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お弁当や朝食におすすめ!具だくさんの混ぜご飯で糖質オフダイエット

食物繊維、タンパク質、脂肪のうちどれか一つでもお米と一緒に食べるようにすることで、ご飯単体で食べるよりも血糖値が上がりにくくなります

「糖質制限ダイエット」「炭水化物抜きダイエット」は、お米が好きな人にとってはストレスばかりのダイエット法。

そんな人には無理なく糖質オフができてしまう、具だくさんの混ぜご飯がおすすめです。

お米をガマンするストレスから解放されるだけでなく、糖質オフによって滞りがちになるお通じも快調に。炊き込みご飯よりも手軽に作れ、好きな具材を自由に入れることができるのも混ぜご飯の良いところです。そして、食べてやせるダイエットを叶えてくれます!

■糖質オフダイエットの仕組み

まず、糖質オフをすることでなぜダイエットができるのかということをご説明します。

糖質を摂取すると血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込みます。
これが、体に脂肪がつく理由の一つです。

血糖値の上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、「糖が余っている=脂肪に変換して溜め込まなければ」と体が判断してしまいます。

糖の余剰分が出ないように、運動などでエネルギーを消費すればよいのでは?と思うかもしれませんが、ここで注目したいのが、インスリンのもう一つの働きです。
運動をすると脂肪の分解を助けるホルモンが分泌されるのですが、インスリンがたくさん分泌された状態にあると、このホルモンの働きを阻害してしまうのです。

つまりインスリンは、脂肪を蓄えつつしかも使われるのを防いでいるということです。

そうした状態にならないようにするには、血糖値の急上昇を抑えることが最も重要です。
糖質の摂取量を減らすことで血糖値の急上昇を防ぐのが、糖質制限ダイエットの仕組みです。

主食であるお米の量を減らすと、減らしている時期は確かに体重が落ちます。ですが、それをキープするためにずっとお米を食べない食生活を続けるのはなかなか難しいですし、非現実的です。

お米を食べる満足感を維持しながらダイエットを行ってリバウンドを防ぐためには、糖質量を減らすことばかりにこだわらない血糖値のコントロールを行います。

炊き込みご飯よりも手軽に作れ、好きな具材を自由に入れることができるのも混ぜご飯の良いところです。そして、食べてやせるダイエットを叶えてくれます

■お米を食べて糖質オフのためには?

同じ茶碗一膳でも、混ぜご飯にすればお米以外の具材が混ざることでお米の量は少なくなり、その分の糖質はカットされます。
もちろん物理的に糖質を減らすだけではありません。具材の栄養素によって、血糖値が急上昇しないようコントロールをすることができるのです。
ポイントは、食物繊維、タンパク質、脂肪の3つ。これらのうちどれか一つでもお米と一緒に食べるようにすることで、ご飯単体で食べるよりも血糖値が上がりにくくなります。

【食物繊維】

食物繊維が多い食品を食べると、胃から小腸への移動時間を遅らせつつ小腸での糖質の消化・吸収を緩やかし、食後血糖値の急上昇を防ぐことができます。「食べる順番ダイエット」では食物繊維の豊富な野菜を先に食べることが推奨されていますが、必ずしも先でなくても、同時に食べることによっても効果は得られます。

<おすすめ食材>

きのこ、ひじき、わかめ、糸こんにゃく、切干大根、塩昆布、枝豆、大豆、ほうれん草、キャベツ、にんじん、小松菜、ごぼう、大葉、海苔など

ひじきの煮物、切干大根の煮物、きんぴらごぼう、青菜の塩茹でなどの残り物や作り置きを混ぜ込むだけで、簡単な混ぜご飯になります。キャベツは塩もみや浅漬け、炒めるなどして使います。きのこや糸こんにゃく、ごぼうなどはお米と一緒に炊いてしまっても良いでしょう。

【タンパク質、脂肪】

ご飯だけ、パンだけなど糖質を単体で食べるよりも、脂肪やタンパク質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることが、海外の研究により分かっています。どちらも血糖値を下げるインスリンの分泌を促すホルモンが働き、血糖値の上昇を抑えます。サラダ油等ではなく、なるべく質の良い脂肪を摂ることも重要なポイントです。

<おすすめ食材>

炒り卵、そぼろ、ウィンナー、ベーコン、ハム、油揚げ、ボイル海老、桜海老、ちりめんじゃこ、ツナ、鮭フレーク、鯖などの水煮缶、いわし、さんまなどの蒲焼缶、たらこ、チーズ、ごま、ごま油など


■複数の食材を組わせてお好みの混ぜご飯にアレンジ

上記の食材を複数組み合わせて、炊いたご飯に混ぜ込みましょう。白米よりも雑穀米、玄米を使えば、よりダイエット仕様にすることができます。
おにぎりにしてお弁当に持っていくのも良いですね。
同じお米でも、おにぎりなど冷めたお米は「レジスタントスターチ」という成分が発生します。
レジスタントスターチとは難消化性デンプンのことで、食物繊維と同様の働きをします。
胃や小腸で消化されないため、デンプンであるにもかかわらずエネルギーになりにくいという特性を持っています。ですので、温かいうちに混ぜご飯を食べるよりも冷めたおにぎりにしたほうが、よりダイエットに効果的な食べ方となります。

おすすめの組み合わせ
・炒り卵+ちりめんじゃこ+青菜+ごま油
・たらこ+チーズ+枝豆
・そぼろ+きんぴらごぼう+ごま
・切干大根+油揚げ+ツナ
・鯖水煮缶+大葉+ごま
・ボイル海老+炒り卵+炒めたキャベツ(小さく切る) など

今回のまとめ

あらかじめ食材の下処理をして冷蔵庫にストックしたり、副菜の作り置きをしたりすれば、混ぜご飯を作る際にスピーディーに用意ができます。
具だくさんの混ぜご飯に汁物を付けるだけでも栄養バランスの取れた食事になりますので、ぜひお好みの組み合わせを見つけてみてくださいね。

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