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糖質オフダイエットにも効果的!おからパウダーダイエット

おからはご存知の通り、豆腐を作る際にできる大豆の搾りかすです。「かす」とはいっても、食物繊維やカルシウム、大豆イソフラボンなど、ダイエットに必須の栄養素が豊富に含まれています。

栄養たっぷりで低カロリーの健康食材、おから。

安価で体に良いとは知りつつも、卯の花(おからの炒り煮)以外使い道がこれといって思い浮かばず、日持ちもしないので使い道に困り結局余ってしまいがちな食材でもあります。
しかし、おからをサラサラの粉状に加工した「おからパウダー」なら、日持ちもしますし用途も広がるので、生のおからよりも断然扱いやすく、ダイエット食材として活用範囲が大きく広がります。

おからはご存知の通り、豆腐を作る際にできる大豆の搾りかすです。
「かす」とはいっても、食物繊維やカルシウム、タンパク質、カリウム、大豆イソフラボンなど、ダイエットに必須の栄養素が豊富に含まれています。中でも特筆すべきなのは、やはり食物繊維の量です。

食物繊維の多い食品の筆頭と言えばごぼうですが、100gあたりで比較するとごぼうは6.1gなのに対し、おからには12gもの量が含まれており、その差は約2倍!多くの食品と比べても、おからの食物繊維量は群を抜いています。

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれています。これらは文字通り水に溶けるかどうかで水溶性と不溶性に分類され、おからの食物繊維のほとんどは不溶性です。
不溶性食物繊維は水を多く吸収して数倍に膨れる性質があり、腸のぜん動運動を活発にすることによって便通を促す作用、デトックス作用などがあります。

このように腸内環境を整えることは、ダイエットや美肌に関係しているだけでなく、全身の健康や体質にまで影響があるということが分かっています。
また、水溶性・不溶性のどちらの食物繊維にも、血糖値の上昇を緩やかにし太りにくくする作用、脂質や糖質の吸収を抑える働きもあるので、ダイエットには不可欠な存在です。

おからを使ったメニューにはポテトサラダがおすすめです。おからの食感と加熱したじゃがいもの食感が近く、糖質制限ダイエット中の人にもぴったりのメニュ―です。

■おからパウダーの使い方

ダイエット力の高いおからですが、あまり汎用性がなく使いにくいのが難点です。そこで取り入れたいのが、パウダー状になっているおからです。スーパーでも市販されていますし、インターネットで「おからパウダー」で検索すれば多くの商品がヒットします。

挽肉料理に練りこんだり、パンケーキやお好み焼きなど粉ものに混ぜたりという使い方も良いですが、もっと手軽に取り入れるのなら、料理にそのまま振りかけてしまう方法です。様々な料理におからパウダーをスプーン1杯程度かけて食べるだけで、簡単に有効成分を摂取することが可能。この方法であれば日常的におからを食べることができます。

おからパウダーにはほとんど味がありませんので、肉料理や炒め物、煮物、パスタ、グラタン、サラダ、汁物、ヨーグルト、など何にでもかけてしまいましょう。

おからパウダーの持ち味を活かすのであれば、ポテトサラダがおすすめです。おからの食感と加熱したじゃがいもの食感が近く、糖質制限ダイエット中の人にもぴったりのメニュ―です。はじめはじゃがいも入りで、慣れてきたらじゃがいもなしのおからパウダーだけでポテトサラダ風にしても良いでしょう。おからパウダーは3~4倍の水分(牛乳または豆乳でも可)を加えることでパサつき感が減り、しっとりとした食感になります。

おからポテトサラダ

●材料(2~3人分)
・おからパウダー 20g
・水(牛乳または豆乳でも可) 60~80g
・じゃがいも中2個
・にんじん1/4本
・きゅうり1/2本
・玉ねぎ 1/4個
・ハム 2枚
・塩こしょう 適量
・マヨネーズ 大さじ5

●作り方
① じゃがいもの皮をむき、かぶる程度の水で柔らかくなるまで茹でます。
② きゅうりは薄切りにし塩もみをしておきます。
③ にんじんはいちょう切り、玉ねぎは薄切りにし、レンジで約2分加熱します。
④ ハムは細切りにします。
⑤ じゃがいもが柔らかくなったらざるにあげ、ボウルに入れておからパウダーと水(又は牛乳・豆乳)を加え、木べら等でじゃがいもを潰しながら全体を混ぜ合わせます。じゃがいもの水分により、おからパウダーや水の量は適宜調整します。
⑥ ⑤に野菜、ハムを入れ、マヨネーズ、塩こしょうを入れて全体を混ぜ合わせて出来上がり。

今回のまとめ

保存性が高く使いやすいおからパウダーなら、食物繊維を色んな料理にプラスすることができるので、血糖値コントロールや腸内環境を整えるのにぴったり!
冷蔵庫に常備してみてはいかがでしょうか。

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