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低糖質・高タンパクの煮干しダイエット

低糖質・高タンパクの煮干しダイエット
低糖質・高タンパクの煮干しダイエット

カタクチイワシなどの小魚を煮て干す工程を経て作られる、煮干し。

出汁用やおつまみ用などに利用されていますが、ダイエット中のおやつとしてかなり優秀!
同じおやつを食べるなら、ケーキやチョコレート菓子などの甘いもの、また体に不必要な脂肪や糖質が多いスナック菓子などよりも、煮干しのほうが圧倒的にヘルシーなのは言うまでもありません。

煮干しなら、体に必要な栄養を摂りながら小腹を満たすことができます。

そもそも魚ですので当然栄養豊富で体に良い食品であると同時に、ダイエット中に不足しがちな栄養素がたっぷり含まれています。

【美肌や筋肉維持に必須のタンパク質が豊富】

煮干しは魚が原料ですので、主成分はタンパク質です。
100g当たり64.5gもの量が含まれています。

ダイエット中は食事の量を減らすことに意識が向きがちになりますが、ダイエット中だからこそ摂るべき栄養素があります。その代表格がタンパク質です。

タンパク質は筋肉や内臓、血液など体を作る元となる基本成分の一つ。体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素の構成や、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなります。
タンパク質が不足すると筋肉量は減少してしまいます。すると基礎代謝量が落ちやせにくくなるだけでなく、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、その分は脂肪として蓄積されるようになってしまいます。

ダイエットだけでなく、美肌を作るためにもタンパク質は欠かせない存在です。
肌の潤いやハリを保つ成分の「コラーゲン」もタンパク質の一種。食事から必要量のタンパク質をしっかり摂ってとっていれば、それが原料となって体内で十分にコラーゲンが作られ、美肌の元となります。

【カルシウムなどの各種ミネラル】

煮干しといえばカルシウムが豊富なことで知られているように、100g当たり2200mgもの量が含まれています。
食事から摂取するカルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶かし出されて利用されます。このため骨粗しょう症になることはよく知られていますが、体に及ぼす影響はそれだけではありません。

溶かし出されたカルシウムは血中に入るのですが、血中カルシウム濃度が高くなると脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪が増えます。
このようにカルシウムは脂肪の代謝にも関わっており、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されることが分かっています。
煮干しなら、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているので、カルシウム補給に優れています。

煮干しにはマグネシウムも100g当たり230mgほど含まれています。
カルシウムとマグネシウムの比率が2:1よりもマグネシウム量が多くなると、カルシウムの吸収率は低下しますが、煮干しであればそのバランスが崩れることはありません。

その他に、体内の塩分濃度を調整しむくみを解消する作用のあるカリウム、細胞の新陳代謝を促進し、美肌や美髪に必要な亜鉛、貧血予防に必要な鉄分も比較的多く含まれています。

【噛み応え】

あごの発達のために小さい子供に煮干しを食べさせることが推奨されているように、固く噛み応えがあるので、自然と咀嚼回数が増えます。
咀嚼回数が増えると体内で「ヒスタミン」という成分の分泌が活発になり、ヒスタミンの働きによって満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができるのです。
咀嚼感のある煮干しなら少量で満腹感を得ることができますので、余計な間食抑えることや食事を食べ過ぎないことにもつながり、ダイエット効果が得られます。

■煮干しダイエットの方法と注意点

・1日の量
煮干しをおやつに食べる場合は、1日30gが目安量です。カロリーは100gあたり332kcalなので、30gなら約100kcalとなります。煮干しは塩分が多く含まれているので、食べ過ぎは塩分過多になってしまいます。なるべく塩分無添加の煮干しを選ぶようにすると良いでしょう。

・食べるタイミング
食間に小腹が減ったときのおやつとして、また食事の30分ほど前に食べると煮干しのダイエット効果が得られます。人間の満腹中枢が働くのは、食べ始めてから15分程度かかります。30分前に煮干しを食べて空腹を和らげておくことで、食事の食べ過ぎを防ぐことができます。朝・昼よりも夕食時に実践するほうが、よりダイエットに効果的です。

今回のまとめ

間食に用いることもでき、効果の高いストレスフリーな煮干しダイエットへ是非チャレンジしてみてください。
ただ、煮干しは塩分とプリン体を多く含んでいます。
健康な人でしたら問題はありませんが、高血圧の人や尿酸値の高い人は控えたほうが良いでしょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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