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ラーメンは太る?ダイエット中にラーメンを食べてもいいの?

食べたいものを我慢するとストレスが溜まるばかり。それが原因でリバウンドということもありますので、適度に、そしてヘルシーに食べるのがコツとも言えます

子供から大人まで人気の、国民食とも言えるラーメン。
しかしながらラーメンは太るイメージから、ダイエット中の人や健康に気を使っている人は避けることも多いのではないでしょうか。

ラーメンが太りやすい食べ物であることは事実ですが、その理由について正しく把握して太りにくい食べ方を覚えておけば、食べたい気持ちをガマンする必要がなくなります。ストレスフリーダイエットのためにも、「太らないラーメンの食べ方」を覚えてしまいましょう!

■ラーメンが太りやすい4つの理由

①糖質量

ダイエット中に気になるのは、やはりカロリー。ダイエットのメカニズムでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが基本です。
一般的な醤油ラーメンなら500~600kcal前後、油が多めのとんこつラーメンでも700~800kcal前後ですので、1食分のカロリーとしてはそこまで高カロリーな食事というわけでもありません。
ですが、気を付けなければならないのは糖質(炭水化物)量です。

ラーメンは麺(=糖質)がメインであるためにどうしても高糖質になってしまいます。ラーメン1杯あたりの糖質量は麺(230g)で糖質量は69.7g、白米1膳(150g)は55.7gです。

糖質オフダイエットの流行によって、カロリーよりも糖質(炭水化物)量を意識する人が増えてきているように、糖質をコントロールすることはダイエットにおいて非常に重要です。

糖質を摂取すると血糖値が上がりすい臓からインスリンが分泌され、糖をエネルギーとして筋肉や臓器、脳などに送る一方で、使われなかった糖は中性脂肪に換えて体に溜め込みます。これが、体に脂肪がつく理由の一つです。

糖質の摂取量が多いと血糖値はより上がりやすく、上がり方が急であればあるほどインスリンが多量に分泌されるため、太りやすくなってしまうのです。

② 塩分の取りすぎ

ラーメンを食べた後や翌日にむくんだ経験がある人は多いと思いますが、これはラーメンのスープに多く含まれている塩分の仕業です。
種類にもよりますが、一般的なラーメンには約6g~9gの塩分が含まれています。「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、1日の塩分摂取目標値は、男性10g未満、女性8g未満ですから、ラーメン一杯で一日の半分以上の塩分を摂ることになります。
やはり、かなり塩分の高い食べ物なのです。

体内では塩分濃度を一定に保つために、塩分を取り過ぎると体の水分量が増えます。
塩分を摂り過ぎるとむくむのはこのためです。慢性的にむくむようになると、実際よりも太って見えるだけでなく、代謝が落ちやせにくい体になってしまいます。

③ 栄養の偏り

ラーメンは一品だけで一食の食事となるメニューですが、糖質である麺と、塩分の多いスープがメイン。他の具は少量のねぎや、メンマ、チャーシューなどが少し入っている程度です。
これでは、言うまでもなく栄養バランスは偏ってしまいます。

食べ物のカロリーを体内でエネルギーに変えて消費するためには栄養素が必要ですし、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくく食べるためにも他の栄養素が不可欠で、どちらもラーメンには不足しています。

④ よく噛まない

ラーメンはすすって食べる人が多いと思いますが、その食べ方はあまりよく噛まずに早食いになりがちです。
早食いで一気に食べてしまうと、血糖値は急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが多量分泌されます。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。

ラーメンを食べた後や翌日にむくんだ経験がある人は多いと思いますが、これはラーメンのスープに多く含まれている塩分の仕業です

■太らないラーメンの食べ方

このように、ラーメンは太る条件がいくつも重なっていますが、これらを踏まえることで同じラーメンでも太りにくい食べ方をすることができます。

【食べる時間帯】

ラーメンに限らず、食べ物は夜よりも昼に食べたほうが太りにくいです。
その理由は...

・人間の体内時計によって、夜食べたものは体に吸収されやすい
・夜は副交感神経が優位になり、日中よりも代謝が活発に働かない
・夜に食べると寝るまでの時間が短いため、体内でエネルギーが使われず脂肪に蓄えられやすい

などがあります。
飲んだ後のシメに遅い時間に食べるなんて、もってのほかです!

【トッピング】

糖質である麺は単体で食べるよりも、食物繊維やタンパク質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇が抑えられ、太りにくい食べ方となります。栄養バランスを整える意味でも、トッピングは多いほうがより良いです。
おすすめは茹で卵、チャーシュー、野菜がたっぷりのタンメン。
茹で卵とチャーシューは、ダイエットに欠かせないタンパク質や、糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB群、ミネラルが含まれています。ただし、チャーシューの脂身は残すようにしましょう。
野菜がたっぷりのタンメンは、食物繊維が豊富。青菜、ネギ、メンマを多めにトッピングするのも良いです。

胃から小腸への移動時間を遅らせつつ小腸での糖質の消化・吸収を緩やかし、食後血糖値の急上昇を防ぐことができます。「食べる順番ダイエット」では食物繊維の豊富な野菜を先に食べることが推奨されていますが、必ずしも先でなくても、同時に食べることによっても効果は得られます。

【スープは残す】

ラーメンのスープは飲み干したい美味しさですが、脂肪や塩分を考慮して、勇気をもって残すようにしましょう。
それだけでカロリーも塩分も大幅にダウンします。


■自宅で作る場合

自分で作るのなら、ラーメンを食べたい気持ちを満たしながらダイエットメニューにすることが可能!
麺を茹でる際に、キャベツやもやしなどの野菜を一緒に茹で、野菜たっぷりラーメンにしてヘルシーに。一緒に茹でれば手間もかかりません。
また、麺は中華麺ではなくしらたきやこんにゃく麺などを利用することで、かなりの糖質オフになります。
茹で卵やチャーシューなどのタンパク質も付けましょう。

今回のまとめ

ダイエット中は「食べてはいけない」と思うとストレスが溜まるばかり。それが原因でリバウンドということも往々にしてありますので、適度に、そしてヘルシーに食べるのがコツとも言えます。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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