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足腰に負担の少ない有酸素運動3選

10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされています

秋が深まり寒くなるにつれ、足腰に痛みが出るなど調子が悪くなってくることがあります。
寒い時期は血管の収縮により血行が悪くなったり、筋肉が伸びにくくなったりなど、関節に負担がかかりやすくなるとことが、その原因のひとつに挙げられます。

痛みがあると、どうしても運動からは遠ざかってしまいますから、それが原因となって太ってしまうこともあります。
そこで今回は、足腰に痛みがあっても負担をかけずにできる有酸素運動をご紹介します。
足腰に問題のない人にもおすすめの運動ばかりですので、元気な人もぜひ取り入れてみましょう!

■有酸素運動は1日10分でOK!

運動には「有酸素運動」「無酸素運動」がありますが、体脂肪を燃やすなら有酸素運動が有効です。
有酸素運動とはウォーキング、ランニング、サイクリングなどが代表的で、少し息が上がる程度(脈拍125~155が目安)。酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う継続的な運動です。反対に無酸素運動とは短距離走、筋力トレーニングなど瞬間的な力が必要な運動のことです。

運動時に使われるエネルギー源の種類(糖質や脂肪)は運動強度が大きく関わっています。
強度が強い運動(無酸素運動)はより多く糖質を使い、長く続けられるような強度の弱い運動(有酸素運動)は脂肪が多く使われる傾向にあります。

体脂肪を減らしたい場合は20分以上の有酸素運動が必要という認識の人が多いかもしれませんが、実は嬉しいことに、もっと短い時間でも効果が得られるというのが現在の定説となっています。その時間とは、連続で10分程度。これが有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だと言われています。
しかも10分の有酸素運動を1日2回に分けて別の時間に行ったとしても、連続で20分運動を行ったのと同様の効果があるとされています

尚、それぞれの10分間に関しては途切らせずに運動をする必要があります。
有酸素運動の頻度については、例えば週に1回だけ1時間まとめて行うよりも、月・水・金など、1日10分以上を週3日に分けて行う方が効果的です

では、足腰に負担のかからない有酸素運動をご紹介します。

ステッパーは脂肪燃焼のための有酸素運動だけでなく、体の中で1番大きい太ももの筋肉をメインで使うことにより基礎代謝が上がり、やせやすい体作りにも役立ちます

【水泳】

王道はやはり水泳です。水中なら浮力が働くため足腰など関節への負荷が少なく、ケガの心配がありませんのでダイエット前の重い体の人にこそ水泳が適しています。
水泳はいろいろな運動の中でも、消費カロリーがとても大きいことが特徴です。
しかも水泳は稼動域が広い全身運動であるため、体全体に負荷がかかりほどよく筋肉がついて、バランスの良いきれいなボディラインになります。また、水圧がかかる事により血液がスムーズに流れるようになり、全身の血液の流れがよくなる効果もあります。

消費カロリーの目安は、1時間あたりクロールで280kcal前後、平泳ぎなら260kcal前後です。

【自転車】

自転車は下半身中心の運動でありながらも全身の筋肉も使い、二の腕やお腹の引き締め効果も期待ができます。座った状態で漕ぐので足腰への負担が少なく、また気軽に取り入れることができるため、無理なく続けることができます。1駅、2駅分なら電車に乗らず自転車で移動するようにするなど、生活の中に取り入れることができるのも自転車の良いところです。
ダイエットを目的とする際はサドルを少し上げ、自然に前傾姿勢になるようにします。つま先が地面に着くくらいの高さが目安です。
ギア付きの自転車なら設定を軽く、ペダルをつま先で踏み込むように漕ぎましょう。実際の自転車でなくても、ジムのエアロバイクでも効果は同じです。

消費カロリーの目安は、1時間あたり楽に漕いだ場合で220kcal前後です。

【ステッパー】

左右交互に踏み込む運動をする「ステッパー」という専用の器具を使います。マシンを使うためにわざわざジムに入会しなくても、一度購入すれば自宅でテレビを見ながらなど、天候や時間に左右されに有酸素運動をすることができます。

価格はピンキリですが、比較的手を出しやすい数千円のものからあり、ジムに通う時間のない人、自宅で運動を行いたい人に向いています。
ステッパーに乗って足で踏み込むだけの非常に簡単な運動なので、トライしやすいのもこのダイエット法の良い点です。

脂肪燃焼のための有酸素運動だけでなく、体の中で1番大きい太ももの筋肉をメインで使うことにより基礎代謝が上がり、やせやすい体作りにも役立ちます。
自転車と同様に負荷は重くせず軽くして、その分時間を長く運動を続けると効果的です。負荷を重くしても消費カロリーはそれほど大きく変わりません。息が上がらない程度が目安です。

消費カロリーの目安は、1時間あたり260kcal前後です。

今回のまとめ

運動は血流を良くし、代謝アップ、美肌、便秘の予防、肩こり解消、脳の働きを良くするなど、全身のコンディションに大きく関わっています。
足腰に痛みがあっても負担をかけずにできる運動であれば、続けたほうが今後の健康や体型の維持にも役立ちます。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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