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プロテインダイエットとはどのようなダイエット方法?

プロテイン(=タンパク質)は、人の体に欠かせない三大栄養素の一つです。筋肉はもちろん、皮膚、髪、爪、内臓などを作る元となり、ダイエット中でも決して減らさずに摂取したい栄養素でもあります。魚・肉・卵・大豆が主なタンパク源です。

「プロテインダイエット」は日本語では「タンパク質を主体にとりながらのダイエット方法」という意味になります。

プロテインというと、アスリートやボディビルダーたちが筋肉を付けるために、水や牛乳に溶かして飲む粉末状のものという印象があると思います。

プロテイン(=タンパク質)は、人の体に欠かせない三大栄養素の一つです。筋肉はもちろん、皮膚、髪、爪、内臓などを作る元となり、ダイエット中でも決して減らさずに摂取したい栄養素でもあります。

魚・肉・卵・乳製品・大豆が主なタンパク源です。

昨今のアメリカでは、タンパク質の含有量を強調した食品が多く見られたり、プロテインパウダーをスムージーやパンケーキなど様々な食品にプラスして摂取したりなど、積極的に摂取するべき栄養素という認識があるようです。

そんな中、高タンパク質のプロテイン製品をダイエットに利用する、「プロテインダイエット」も注目されています。プロテインダイエットとは、どのようなものなのでしょうか?

■タンパク質はなぜダイエットに必要?

ダイエットだからと言ってと闇雲に食事量を減らしてしまうと、体に必要なタンパク質が足りなくなってしまいます。
タンパク質が不足すると、体に初期に起きる現象として、筋肉量の減少が挙げられます。
筋肉量が減少すると、生命維持のため自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)が落ちてしまいます。

これによりやせにくくなるだけではなく、それまでと同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、その分は脂肪として蓄積されます。太るのを避けるためには、その余剰カロリーを運動などで消費しなければなりません。つまり筋肉量が減少すると、やせにくく太りやすい体になってしまうということです。

また、肌の潤いやハリを保つ成分の「コラーゲン」も実はタンパク質の一種。タンパク質はダイエットだけでなく実は美肌を作るためにも欠かせない存在です。

キレイにやせるためには、タンパク質を必要量摂ることが重要なのです。

日本人の食事摂取基準によると、成人であれば1日あたり男性60g、女性50gが十分量です。

魚・肉・卵・大豆などのタンパク源となる食品は毎食取り入れ、偏らないよういろいろな種類のタンパク源を食べるようにしましょう。1食あたりの目安量は、厚みも大きさも指を除く手のひら1枚分です。

運動後45分以内にプロテイン製品を摂取すると吸収率が高く、効率良く筋肉をつけることができます。尚、運動前にお腹が空いている場合は先にプロテイン製品を摂取しても良いでしょう

■プロテインダイエットとは?

やせ体質になるにはタンパク質は必要な栄養素ですが、プロテイン製品自体に体脂肪を減らす作用があるわけではありません。あくまでもタンパク質を摂取するためのツールとして捉えましょう。プロテイン製品を使ったダイエットを行うには、運動を組み合わせると効果的です。

運動後45分以内にプロテイン製品を摂取すると吸収率が高く、効率良く筋肉をつけることができます。尚、運動前にお腹が空いている場合は先にプロテイン製品を摂取しても良いでしょう。

プロテインダイエットで最もポピュラーな方法は、プロテインパウダーを牛乳や豆乳でシェイクして、食事の前に飲む方法です。これだけでも満腹感があるので、食事の食べ過ぎを防ぐこともできます。上述のように、運動後に飲むのももちろんOKです。
食事代わりにこうしたプロテインシェイクを飲む人もいるようですが、その場合はプロテインパウダーにタンパク質以外の栄養素も十分量が含まれているか、必ず表示をチェックしておきたいところ。

シェイク以外では、プロテインパウダーを使ったパンケーキもアメリカでは人気があります。通常のパンケーキと比較すると、カロリーは約半分、タンパク質は2倍程度。

ココア味などお好みのプロテインパウダー 30g/卵 2個/豆乳、牛乳、プレーンヨーグルトのいずれか 20~30g/ベーキングパウダー2gを混ぜます。これをフライパンで普通のパンケーキと同じように焼き上げるだけです。卵は卵黄と卵白に分けて、卵白をツノが立つまで泡立てると、よりフワフワの食感になります。甘味が足りなければ、お好みではちみつを足しても良いでしょう。

protein03.jpg■マイクロダイエットにもタンパク質がたっぷり!

摂取カロリー>消費カロリーなら太り、その反対ならやせるのが、ダイエットの基本的なメカニズムです。
シンプルにこれを実践できればダイエットを成功させることができるとはいえ、タンパク質をはじめとする栄養バランスを保ちながら摂取カロリーだけをカットするのは、とても難しいことです。

まんべんなく栄養素を摂取することを意識すると、今度はカロリーオーバーしやすくなるという問題が出てきます。そして、カロリーを抑えるためにご飯やパンなど主食の糖質(炭水化物)を減らしてしまうと、体力や代謝の低下、便秘になる、リバウンドしやすくなるといったトラブルも発生してしまいます。
これらの問題を解決するには、やはりそれなりに栄養知識や調理技術が必要です。

しかしながら、筋肉や体力を維持しながらやせることが可能な「マイクロダイエット」なら、手軽に簡単にクリアすることができます。

プロテイン製品と同様にタンパク質がたっぷり含まれているだけでなく、美容に必須のビタミン類や食物繊維まで、約50種類もの栄養素をバランス良く取りながら摂取カロリーを大幅にカットすることができます。

プロテイン製品とマイクロダイエットとの違いとしては、タンパク質をその他のプロテイン製品以上に含みつつ、健康・美容の両面が考慮された栄養素が入っている点、そして味、種類、腹持ちなどにおいても優れています

マイクロダイエット1食あたりの栄養価は、体の必要量に対しタンパク質は119%、鉄250%、ビタミン類150~300%と非常に高い充足率です。
マイクロダイエットはダイエット食品として思われがちですが、カロリーコントロール、栄養補給として使っている人も多いのが特徴です。

ダイエットが必要な人は、食生活や生活習慣などが乱れている場合が非常に多いです。原因は様々ですが、ダイエットを機に生活習慣を見直してみませんか?

今回のまとめ

ダイエットは、今までの食生活を振り返り、自分が取るべき栄養や行動を考えるきっかけになります。
軽やかで健康な体、9号サイズの服を着られる体、など目標を具体的に持ち、理想の自分に近づくスタートを切りましょう!

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