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糖質制限ダイエットはなぜ失敗する?成功の秘訣とは

糖質制限ダイエットは、ダイエット開始から短期間ですぐに体重が減り始める人がほとんどです。ですが実は、糖質を制限するだけでは脂肪はあまり減りません。体重から減った大部分は「水分」です

今、大流行中の「糖質制限ダイエット」、「炭水化物抜きダイエット」。

呼び名は糖質、炭水化物と異なりますが、これらはほぼ同義語で、主食であるお米やパン、麺類などをできる限り食べないようにするという、非常にシンプルなダイエット法です。
しかも効果が出るのが早いとされているため、チャレンジする人も多いようですが、失敗してしまう人が後を絶ちません。簡単なはずなのに、なぜ失敗しやすいのでしょうか?
今回は糖質制限ダイエットの失敗するパターンと成功の秘訣をご紹介します。

■糖質制限ダイエット失敗例

●最初はすぐに体重が減るが、その後減らない
糖質制限ダイエットは、ダイエット開始から短期間ですぐに体重が減り始める人がほとんどです。ですが実は、糖質を制限するだけでは脂肪はあまり減りません。体重から減った大部分は「水分」です。
人間の脳と筋肉は、大量の糖質をエネルギー源として使っています。糖質が不足した時は、肝臓や筋肉、脂肪に貯蓄してある、言わば非常食のような存在の「グリコーゲン」をブドウ糖に変換して使います。グリコーゲンは保水性があり、1gのグリコーゲンを体内に蓄えるために4gの水分を蓄えるとされています。
そのため糖質制限によりブドウ糖が不足すると、分解されたグリコーゲンの水分が出ていくため、その分の体重が減少するのです。

グリコーゲンが使われても更に糖質が足りなくなると、今度は筋肉や脂肪を分解してブドウ糖が作られるようになります。筋肉が落ちると、代謝が低下しやせにくく太りやすい体質になり、体重が適正でも体脂肪率が高い、「隠れ肥満」状態になってしまいます。

●頭がボーっとする、疲れやすくなる
糖質が分解された状態であるブドウ糖は、脳の唯一の栄養素であり、摂取量が足りなければ脳のパフォーマンスが低下し、ボーっとした感じが続いたり、集中力の低下や無気力を引き起こしたりますし、肝臓に負担をかけることにもなってしまいます。
また、糖質を減らした分のカロリーはタンパク質や脂肪から摂取しないと、体はエネルギー不足に陥ります。足りないエネルギーは筋肉や脂肪を分解しブドウ糖に変換されますが、栄養不足、筋肉の減少などにより、疲労感や脱力感、めまいなどの症状が現れます。

●ダイエット臭
人間の身体は、ブドウ糖をエネルギーとして利用しています。ところが、糖質制限ダイエットによりブドウ糖量が減ってしまうと、体内の筋肉や脂肪をエネルギーに利用し始めます。ここまでは上述の通りです。その際に分解される脂肪酸が完全燃焼されずに、汗や皮脂とともに排出され、においの原因となり「ダイエット臭」が発生します。
ダイエット臭は甘酸っぱい独特のにおいで、無自覚から自覚へ、そして自他共ににおいに気づくレベルへと、不完全燃焼の度合いによりにおいはより強くなっていきます。
このにおいは、血中に増加した脂肪酸が正しく燃焼されずに、「ケトン体」という物質に合成されてしまうことで生じます。

●リバウンド
・主食の糖質を抜くストレスや空腹感により、必要以上に間食してしまう
・糖質以外なら何をどれだけ食べてもOKだと勘違いし、明らかなカロリー過多になる
・空腹感、頭がボーっとする、いつも元気がないなどの体調面に耐えられない
など、こうした理由により糖質制限をやめた途端にリバウンドというパターンは非常に多いです。
幸いダイエットに成功し目標を達成しても、糖質を制限し続けなければ簡単にリバウンドしてしまいます。体重が減った後にそれを維持するのが非常に難しいのが、糖質制限ダイエットの落とし穴なのです。

糖質制限ダイエットといっても、糖質の摂取量ゼロを目指す必要はありません。「低糖質」にすることがポイントです。一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がります

■成功する糖質制限ダイエットとは

①糖質はゼロにしなくてOK!
糖質制限ダイエットといっても、糖質の摂取量ゼロを目指す必要はありません。「低糖質」にすることがポイントです。
一定量を摂取することでダイエットを促進させ、健康的にやせることにも繋がります。
この一定量とは、1食あたり糖質20~30g前後が目安です。
これは主食のご飯やパンを20g分食べるということではなく、食品に含まれる糖質量で考えます。白米の場合は70~80g(茶碗半分ほど)、パンなら食パン6枚切り1枚です。
糖質の高い野菜や煮物など砂糖を使った献立の時には、主食は上記の量よりも減らすようにしましょう。

②糖質をしっかり食べたい時はGI値の低いものを
お米やパンなど穀類は高糖質ですが、その中でも太りやすいものとそうでないものがあります。その指標となるのが「GI値」です。糖質制限ダイエットを実践するなら、これは覚えておくべきキーワードです。

GI値とは、食べ物が体内に入り血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。同じ量の糖質が含まれていたとしても、食べ物の種類により血糖値が上がるスピードは異なり、GI値が高いほど血糖値上昇スピードが早い=太りやすい、低いほど血糖値上昇が穏やか=太りにくいのです。

例えば、白米よりも玄米や雑穀米のほうがGI値が低くダイエット向きといったように、日常的にGI値の低いものを選ぶようにすることで、ダイエットは成功に近づきます。

カッコ内はGI値です。
白米(88)/餅(85) 赤飯(77)/玄米(55)/雑穀米(55)
食パン(95)/フランスパン(93)/全粒粉パン(50)/ライ麦パン(55)
うどん(85)/そうめん(80)/パスタ(65)/ラーメン(61)/そば(54)

③運動を取り入れる
運動といってもジムに通う必要はありません。日常生活の中でできる運動を行いましょう。
(例)
・エスカレーターではなく階段を使う。
・数階程度ならエレベーターではなく階段を使う。
・一つ手前の駅で下車して歩く
・掃除機、雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除などは「運動」だと思って体を大きく動かす。
・テレビはストレッチやヨガ、ダンベル運動などをしながら見る。
・料理中、パソコン中は腹筋を意識し姿勢を正す。
・車で買い物へ行っていたなら自転車に変える。自転車だったなら歩きにする。歩くときは大股で早歩きをする。

このように日常の些細な行動がカロリー消費量と筋肉を増やします。
楽なほう、楽なほうへとダラダラしていると、体型に如実に表れるものです。

今回のまとめ

糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)は、短くて数週間、長くても数年の短期間でしかまだ研究結果がなく、長期的かつ日本人で検証した報告はまだないようです。
日本人のエネルギー摂取は約60%が糖質(炭水化物)由来で、これを長期的に大幅にカットした場合の健康に及ぼす影響はまだ明らかになっていないのです。
そうした面も考慮して、極端な方法を取らずあくまでも「糖質控えめ」「低GI値」を意識した食生活がダイエットには有効でしょう。

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