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雑学/健康・ダイエット


クリスマスの肉料理・ケーキのカロリーと選び方

クリスマスの定番メニューは高カロリーで太りそうなものばかりですが、ダイエット中だからといって食べてはいけないものはありません

今年もやってきたクリスマスシーズン。
クリスマスの美味しいパーティー料理を楽しみたい!と思うものの、心配なのがダイエットのこと。

イベントのたびに、ダイエットに挫折してしまう人は多いものです。
チキンやケーキなど、クリスマスの定番メニューは高カロリーで太りそうなものばかりですが、ダイエット中だからといって食べてはいけないものはありません。

どれくらいのカロリーがあるのかを事前に知って、量や選び方のポイントを押さえておきましょう!
せっかくのイベントを楽しみながらも太らないための、クリスマスに食べる機会の多い肉料理とケーキのカロリーや選び方をご紹介します。

■クリスマスの肉料理のカロリー

お肉は脂っこい、カロリーが高いなどの理由でダイエット中は「NG」のほうに分類され、「肉=太る」という図式ができあがってしまっていますよね。ですが問題なのは肉の脂肪ですから脂身や皮は避け、ダイエット中でも食べるべき食材です。

肉はタンパク源になり、筋肉の元となって美しいボディラインづくりにも欠かせません。逆に言うと、タンパク質不足で筋肉が減ると、代謝が下がりやせにくい体になってしまうのです。
また、肌の潤いやハリを保つ成分の「コラーゲン」も実はタンパク質の一種。タンパク質はダイエットだけでなく実は美肌を作るためにも欠かせない存在です。

タンパク質の他、肉には鉄も多く含まれます。肉など動物性食品に含まれる鉄は「ヘム鉄」と呼ばれ、植物性食品に含まれる鉄の「非ヘム鉄」よりも体への吸収率が高いのが特徴です。
鉄不足は、顔色が青白くなったりフラついたりするだけでなく、ダイエット効率の低下や肌のハリ・ツヤにまで大きく関わっています。

肉の1食分の目安量は、自分の指を除いた手のひら1枚分です。クリスマスでは多少食べ過ぎてしまうこともあるかもしれませんが、日常の食生活ではこの量を目標にしてみてください。

クリスマスの肉料理のカロリーを見てみましょう。

<ローストチキン>
1本155gで換算すると285kcalとなります。鶏肉は皮の部分に脂肪が多いので、なるべく皮を避けて食べるとカロリーオフになります。

<ビーフステーキ>
ステーキ1枚を150gとして比較すると、ヒレ353kcal、肩ロース330kcal、サーロイン639kcalと、部位によってカロリーは大きく異なります。ヒレはカロリー低く、鉄も他の部位より多く含まれるほか、脂肪燃焼をサポートする「L-カルニチン」が含まれています。少し値は張りますが、赤身肉のヒレを選ぶと良いでしょう。

<ローストビーフ> (100g 196kcal)
1枚10gで換算すると20kcalです。10枚食べても200kcalと、意外なほど低カロリー。その理由は、ローストビーフに使われる肉の部位は、脂肪分の少ない牛もも肉が使われているためです。
低カロリーで高タンパク、しかも見た目は華やか、肉を食べる満足感も得られるので、肉料理の中ではローストビーフが最もおすすめです。

<フライドチキン>(100g 234kcal)
大手フライドチキンチェーンのフライドチキンは、1本あたり可食部87gで237kcalとなります。2つ3つと食べていたらあっという間にカロリーオーバーになってしまう上に、セットにはフライドポテトが付いてくることもあるので、かなり脂肪を摂取してしまうことになります。フライドチキンは、量を食べ過ぎないようにしましょう。

ケーキはカロリーだけで選ぶのでなく、使われている材料に着目してみてください

■クリスマスケーキのカロリー

ケーキはそのほとんどの成分が糖質と脂肪という、非常に太りやすい食べ物です。とはいえ、クリスマスにケーキは外せませんよね。せめて少しでも太りにくいケーキの買い方をしましょう。

クリスマスケーキのほとんどが、ホールタイプやブッシュドノエルなどデコレーションケーキですが、ワンホール丸ごと買ってしまうと、つい大きめにカットしたり、おかわりしてしまったり、翌日も食べることにもなりやすいものです。
こうした事態を避けるなら、ホールケーキではなくカットされたものを購入するのも手です。食べ過ぎることがありませんし、何種類か買えば一緒に過ごす人とシェアできるので、いろいろ味わえて満足度も高いです。

ケーキはカロリーだけで選ぶのでなく、使われている材料に着目してみてください。スポンジとクリームばかりのケーキよりも、フルーツが多く使われているもの、チーズケーキを選んだほうが、ビタミンやミネラルを摂取することができます。また、生クリームよりも卵がベースになったカスタードクリームのほうが、脂肪が少なくタンパク質やビタミン・ミネラルも摂れるなど、少しでも体にメリットのあるものを選びたいところです。

それでは種類別にケーキのカロリーをご紹介します。
※ケーキの大きさによってカロリーは多少前後します。

<ブッシュドノエル>
1人分130gで換算すると、約415kcal。
「クリスマスの樹」を意味するブッシュドノエルは、スポンジのロールケーキの周りにチョコレートクリームを塗り、木に見立てたものが一般的なタイプです。形状的にホールで1本購入することになるので、残った時に翌日も食べなければならなくなってしまいます。購入するなら大人数が集まる予定の時にして、余らないようにしましょう。

<シュトーレン>
1人分を1切れ43gで換算すると、約151kcal。
最近はパン屋さんやパティスリーなどでもよく見かけるようになってきた、ドイツのクリスマスケーキと呼べるものです。生地にはドライフルーツやナッツが練りこまれていて、ケーキというよりはどちらかというとパンのようなもの。薄く切って食べます。
シンプルな分デコレーションケーキよりもはるかに低カロリーで、ダイエット中のおやつとしてよくおすすめされているドライフルーツとナッツからは、食物繊維やビタミン・ミネラルも摂れます。

<ショートケーキ>
1カット約350kcal
ブッシュドノエルと並んでクリスマスの定番であるショートケーキ。スポンジと生クリームが主体なので、なるべく苺がたくさん入っているものを選ぶ方が、多少ヘルシーになります。

<チョコレートケーキ>
1カット約497kcal
定番のケーキではあるものの、ショートケーキと同様にスポンジと生クリームが主体です。チョコレートも使われているのでショートケーキ以上に高カロリー。多くの種類のケーキから選べるなら、チョコレートケーキは避けたほうが無難かもしれません。

<フルーツタルト>
1カット約373kcal
タルトには生クリームではなく、卵と牛乳から作られるカスタードクリームが使われていますので、栄養的にはその分脂肪が少なくタンパク質が多くなります。フルーツがたっぷりとトッピングされたタルトならビタミンやミネラル、食物繊維も摂れますので、ケーキの中では栄養的に優秀な部類と言えます。

<シフォンケーキ>
1カット約144kcal
フワフワのシフォンケーキは、空気を多く含んでいるため見た目にボリューム感があります。生地に油脂がそれほど多く使われておらず、卵が多めなのが特徴です。添えるのはホイップクリームではなくフルーツにすると、よりヘルシーに食べられます。

<チーズケーキ>(一人分約 350kcal)
1カット約305kcal
チーズケーキはクリームチーズがメインに使われ、小麦粉の量はほかのケーキよりもかなり少ないです。クリームチーズの脂肪分は決して低くはありませんが、糖質はほかのケーキよりも控えめです。

今回のまとめ

ダイエット中でも、せっかくのクリスマス料理は楽しみたいですよね。
つい食べ過ぎたとしても、翌日からまたヘルシーな食事を心がければ問題なし!気持ちを切り替えましょう。

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