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運動後もカロリーが消費され続ける「高強度インターバルトレーニング(HIIT)」とは?

高強度インターバルトレーニングは運動を終えた後までカロリーが消費され続けるという運動法です

運動には負荷の少ない「有酸素運動」とハードな「無酸素運動」があり、体脂肪を燃やすなら有酸素運動が有効ということはダイエッターなら常識。ですが、脂肪燃焼効果を期待できるのはもちろん運動中に限ったことです。

ところがその他方で、運動を終えた後までカロリーが消費され続けるという運動法があります。「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」です。

これはHigh intensity interval trainingの略で、ハードな運動(=高強度な運動)と短い休憩を交互に行う運動法のこと。HIITを行うと運動終了後もカロリー消費がされ続けるため、脂肪が燃焼されやすい状態を持続させることが可能だという研究結果があるのです。この現象は「アフターバーンエフェクト(運動後脂肪燃焼効果)」と呼ばれています。


■アフターバーンエフェクトとは?

ウォーキングや軽いランニングのような強度の低い有酸素運動では、筋肉などの体の回復が早いため、運動後もカロリーが消費されるということはほとんど期待できません。

一方、短時間で全力を出すような強度の高い運動においては、運動後に筋肉の修復や発生した乳酸の除去などの回復プロセスにたくさんの酸素が必要になり、酸素消費量が多くなります。これを繰り返すことにより、運動後のカロリー消費量が通常時よりも増し、長時間に渡って脂肪が燃焼しやすい状態を維持できるというのが、アフターバーンエフェクトです。

運動の強度や時間、個人差により当然幅はありますが、HIITによってアフターバーンエフェクトが得られると、通常時の6~15%ほど消費カロリーを増やすことができると考えられています。持続時間は運動後数時間~48時間にも及び、その間カロリーが消費され続けます。

運動の内容は高強度であれば何でも良く、特に決まりはありません。屋外なら全力疾走、屋内であればバービージャンプ、腕立て伏せ、ボクササイズも良いでしょう

■アフターバーンエフェクトを得られるHIITのやり方

高強度の運動と短い休憩を交互に行うHIITは、トータルで4分間でも効果があると言われています。より強いアフターバーンエフェクトを得るためには、20~40分間程度が必要になってきますので、ご自身に合った時間で行ってください。体力面で不安のある人は短時間から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
負荷の強いトレーニングですので、頻度は週に2回で効果があるとされています。その際は2日連続して行うのではなく、日にちを空けるようしましょう。もし筋肉痛が起きた場合は、痛みが治まるまではHIITは中止します。

4分間の方法では、高強度の運動を20秒、その後10秒休憩ということを8セット行います
運動の内容は高強度であれば何でも良く、特に決まりはありません。屋外なら全力疾走、屋内であればバービージャンプ、腕立て伏せ、スクワット、腹筋、もも上げ、ダンベルを使った運動などを組み合わせて行うと良いでしょう。いずれもゆっくりやるのではなく、スピード感を意識し限界に近いレベルで行います。
数十分行う場合も基本的にはやり方は同じです。

運動前にはまずしっかりウォーミングアップを行い、終わった後にはストレッチを入念に行うようにしてください。
HIITは全力で運動を行うため、筋肉だけでなく肺や心臓にも大きな負担がかかります。決して無理のない範囲で行いましょう。

今回のまとめ

運動としてはハードですが、たったの週2回、しかも短時間で行うことができますし、自宅で手軽にできるのもHIITの優れた点です。
筆者が挑戦したところ、運動後には心身ともに爽快感が得られ、頭もスッキリしました。主観となりますが、HIITはダイエット面以外にも、多くのメリットが期待できるかもしれませんね!

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