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美肌・ダイエットに効く、納豆にプラスしたい食材

納豆と他の食材の組み合わせ次第では美容・ダイエット効果を高めることも可能です

大豆を納豆菌によって発酵させた、日本の代表的な発酵食品である納豆。独特の風味とねばりがあるため好き嫌いは大きく分かれるものの、最近は海外でも納豆の健康効果が注目されています。

納豆は冷蔵庫にストックしておけば、調理不要で手軽にそのまま食べることができるのも良いところですよね。さらに、お好みでアレンジを加えることもできますし、食材の組み合わせ次第では美容・ダイエット効果を高めることも可能!そんな、美容効果の高い納豆アレンジ法をご紹介します。

■納豆自体の栄養素がすごい!

①大豆から納豆になることで体への吸収率がアップ

大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、肉類と同程度のタンパク質含有量です。植物性食品ですので悪玉コレステロールの心配はありませんし、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。食物繊維も豊富に含まれており、大豆は栄養面で非常に優秀な食品です。
納豆は、その優れた大豆に納豆菌を植え付けて作られ、発酵過程で酵素が産生されます。納豆にはタンパク質を分解する酵素が大量に含まれているため、消化吸収率が良くなり、大豆のままだと65%程度ですが、納豆に加工すると80%以上に吸収率が高まります。

②ビタミンKの量が大幅に上昇!

脂溶性の「ビタミンK」は、大豆から納豆になると大幅に量が増えます。ビタミンK1、K2があり、そのいずれにも血液を凝固させる(止血)作用、カルシウムを骨に定着させる作用などがあります。
ビタミンK1が野菜や海草類に多く含まれているのに対し、ビタミンK2は、微生物が作り出し、納豆やチーズ、ヨーグルトなど発酵食品に多く含まれます。

③納豆固有の酵素「ナットウキナーゼ」

「ナットウキナーゼ」は、血栓融解作用(サラサラ効果)を持つ酵素で、納豆のネバネバ成分に存在しています。市販の納豆1パックを食べれば、1日の必要量のほとんどを摂取することができます。ナットウキナーゼは加熱に弱いので、非加熱で食べることをおすすめします。
動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など多くの血栓性疾患の治療・予防が期待されています。

納豆は加熱によって酵素が失活してしまうだけでなくナットウキナーゼの働きも落ちてしまいますので生野菜等とセットで食べることがおすすめです。

■美容に効く納豆アレンジ

納豆料理で人気の納豆オムレツや納豆チャーハンなどは、加熱によって酵素が失活してしまうだけでなく、ナットウキナーゼの働きも落ちてしまいます。熱すぎるご飯に乗せるのも同様です。より効果を享受するなら非加熱、ご飯に乗せるなら少し冷ましてからが良いでしょう。
非加熱でかき混ぜた納豆に、味の面でも栄養面でも納豆とぴったりなプラスアルファ食材をご紹介します。

【アボカド】
アボカドには、美肌作りに欠かせないカロテン(体内で必要量がビタミンAに変換)、ビタミンC、B群、E、むくみ解消効果のあるカリウムがたっぷり含まれています。アボカド単体でも栄養価が高いですが、納豆と組み合わせることで整腸作用がアップします。

納豆、アボカドの両方に食物繊維がたっぷり含まれている上に、善玉菌である納豆菌の力により、腸内環境を整える相乗効果が得られます。アボカドは少量でも満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止にも効果的です。
アボカドは柔らかいので、納豆をかき混ぜてから加えると形が崩れません。

【トマト】
体に良い食品として、積極的に食べている人も多いであろうトマト。アボカド同様多くのビタミン・ミネラル、そして強い抗酸化作用を持つリコピンなどが含まれ、美容効果や血液サラサラ効果があると言われています。トマト、納豆の両方に含まれているのが、うま味成分で知られているグルタミン酸です。

グルタミン酸は、小腸のバリア機能を高め健康を維持したり、傷の修復に使われたりするのに必要な「L-グルタミン」の前駆体となるほか、抗酸化作用や肝機能において重要な「グルタチオン」の前駆体でもあります

【キムチ、たくあん】
発酵食品であるキムチ、たくあんは、同じく発酵食品であり食物繊維が豊富な納豆と一緒に食べることで、整腸パワーの相乗効果が期待できます。どちらもスーパーなどで市販されているものは発酵させていない商品も多いので、表示をよく確認してみてください。
たくあんは細かく刻んでから納豆に混ぜると良いでしょう。

【卵黄】
納豆に卵黄を加えて混ぜると、味の面ではコクが増してまろやかな味わいになります。
卵黄は栄養価が高く、ビタミンA、D、E、リン、鉄、亜鉛、セレンなどをプラスすることができます。卵白は納豆に含まれるビオチンというビタミンB群の吸収を阻害する「アビジン」が含まれるので、入れないほうが良いでしょう。ビオチンは皮膚の炎症を抑える効果、粘膜、爪、髪などを健やかに保つ作用があります。

【ねぎ】
納豆に入れる定番と言えば、ねぎ。ねぎの刺激臭の元であり辛味成分の硫化アリルには、納豆に含まれるビタミンB1、B2の吸収を助ける働きがあります。長ねぎではなく玉ねぎにも硫化アリルが含まれているので、どちらを入れるかはお好みでOK。

【オリーブオイル】
納豆の食物繊維とオリーブオイルのオレイン酸は、腸のぜん動運動を促す効果が合わさり、整腸作用が高まり腸内環境の改善や便秘解消が期待できます。
また、ナットウキナーゼとオレイン酸により、血液サラサラ効果が得られます。
オリーブオイルの量は、納豆1パックに小さじ1杯程度が目安です。

【しらす】
納豆やしらすなど小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは単体で摂取するよりも、ビタミンD、ビタミンK2もバランス良く取ることで、骨が丈夫になります。納豆にはビタミンK2、しらすにはビタミンDが含まれているので、カルシウムの吸収が高まり、骨粗鬆症の予防に役立ちます。しらすではなく、乾燥したちりめんじゃこでも可。


■上記食材を組み合わせてもOK!
味の面でおすすめの組み合わせはこちらです。添付のタレも入れて召し上がってくださいね。

・アボカド + トマト + オリーブオイル
・たくあん + ねぎ
・たくあん + アボカド
・卵黄 + ねぎ
・しらす + オリーブオイル

今回のまとめ

健康に良い納豆ですが、たくさん食べれば良いというわけではありません。1日1~2パックが適量です。
アレンジを加えれば、毎日食べ飽きることなく続けられますので、色々試してみてくださいね。

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