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春の新生活で始めたい!ダイエット&美容に良いお手軽朝食習慣

朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整えます

若年層ほど朝食抜きの人が多いという統計がありますが、朝は食欲がなかったり、慌ただしくて用意する時間も食べる時間もなかったり...というのもその理由にあるのではないでしょうか。でもダイエットを意識するなら、少しでも体に良い朝食を取りたいところ。

朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があります。

朝食を取らなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになります。食事と食事との時間が長く空いてしまうと人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるため、体脂肪になりやすいのです。

では、どんなものを食べれば良いのでしょうか?

睡眠から目覚めてすぐの朝は、胃腸の働きがまだ鈍い状態です。本調子になるのは吸収の時間帯である日中。ですので、朝食はなるべく胃腸に負担のかからない消化に良いもの、尚且つ栄養を補給できるものが適しています。そんな条件を満たしつつ、手軽に用意ができ、ダイエット面にも有効なメニューをご紹介します。

【卵かけご飯 or 納豆ご飯 + 具だくさん味噌汁】

ご飯、納豆、焼き魚、卵焼き、味噌汁、野菜の副菜、といった典型的な日本の朝食は栄養バランスが良いですが、食欲や時間がない人にとってはなかなか難しいもの。
そこでおすすめなのが、卵かけご飯又は納豆ご飯と、具だくさん味噌汁の組み合わせです。
生卵も納豆も調理不要ですので、調理や片付けの手間もかからず、忙しい朝にぴったり。

卵はしっかり加熱した状態よりも生食のほうが消化に良く、卵かけご飯にすることでサラサラと食べられるので食欲のない人も食べやすいです。納豆も消化に良く朝食に適しています。どちらもダイエットに必須の良質なタンパク質が含まれ、体内での利用効率も高いのが卵や納豆の優れたところ。タンパク質は体温を上げるのにも効果的です。

エネルギー代謝に関わるビタミンB群、鉄やカルシウムなど各種ミネラルも含まれています。
ご飯は白米よりも雑穀米や玄米なら、食物繊維やミネラルが大幅にアップするので、ダイエット向きになります。

栄養面でも味の面でもお米との相性の良い味噌汁は、できれば野菜やきのこをたっぷり入れた具だくさんのものを用意するのが理想的ですが、難しければインスタントでも良いので温かい汁物を付けましょう。温かい汁物は体を温めてくれ、寝起きの体を活動モードに切り替えてくれます。

ヨーグルトは便秘解消に効果があることはご存知の通りで、乳酸菌などの善玉菌がたっぷり含まれています

【フルーツ】

ヨーロッパのことわざに「朝のフルーツは金、昼は銀、夜は銅」というものがあるように、食べる時間帯は朝が特に良いとされてきました。

朝は排泄機関が活発に働く時間帯ですので、食事を摂る際は体内の老廃物や毒素などの排泄を促してくれるようなものを選ぶと良く、代謝が促されダイエット効率も上がります。
フルーツはその点、生で食べるので食物酵素をたっぷり補給でき消化吸収に優れ、消化のためのエネルギーが浪費されないため、排泄の時間にぴったりの食品です。

フルーツにはカリウム、食物繊維、水分が豊富に含まれており、カリウムはむくみ解消、食物繊維と水分はそれぞれ単体だけよりも、一緒に摂取することで腸内環境を整える相乗効果が期待でき、便秘解消、美肌、ダイエットなどにも役立ちます。

フルーツの種類により量の差はあれども、いずれもビタミン・ミネラル類、フィトケミカル(微量栄養素)、ポリフェノール、クエン酸なども含まれていますので、朝のビューティーチャージにはフルーツが適しています。

【ヨーグルト】

食欲のない人でも食べやすいのがヨーグルトです。乳酸菌たっぷりのヨーグルトは、食物繊維が豊富なフルーツを一緒に食べることで、腸内環境を整える効果が高まります。
ヨーグルト単体で食べる際は、砂糖、はちみつ、ジャムなど甘いものを加えて食べるのが日本では一般的ですが、オリーブオイルと塩で味付けして食べる「塩オリーブオイルヨーグルト」にして食べるのもおすすめです。

オリーブオイルは抗酸化作用で知られていますが、実は便秘解消にも有効です。腸内の便を柔らかくして滑りを良くし、さらに腸の動きを活発化させて便通を促すという効果があります。

ヨーグルトも便秘解消に効果があることはご存知の通りで、乳酸菌などの善玉菌がたっぷり含まれています。善玉菌の働きは、便秘改善のほか、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を良くする、有害物質の発生を抑える、病気に強い体づくり、アレルギー対策、肌荒れ改善など、様々な全身の健康に作用していると考えられています。
オリーブオイルとヨーグルト、それぞれ便秘解消効果のある食品が組み合わさることで、相乗効果が得られます。

【アボカドトースト】

朝食はパン派という人におすすめしたいのが、アボカドトーストです。アボカドトーストとは、トーストしたパンに、レモン汁、塩こしょうで味付けしたアボカドを荒くつぶすかスライスしたものを乗せたもの。

パンは小麦粉から作られているためお米よりも消化が早く、その点では朝食として適していますが、消化吸収が早いということは血糖値が急上昇した後、急降下します。つまり、すぐにまた空腹を感じてしまいやすいだけでなく、体脂肪へと変わりやすいのです。
ですが、パン単品ではなく食物繊維が豊富なアボカドと一緒に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、太りにくくすることができます。

食物繊維だけでなく、アボカドには良質な脂肪やカロテン(体内で必要量がビタミンAに変換)、ビタミンB群、C、E、カリウムなど、美容に有効な栄養素がたっぷり含まれています。

スクランブルエッグや目玉焼き、ポーチドエッグなど卵料理をアボカドトーストに乗せれば、より美味しく、且つ栄養バランスが整います。
白いパンよりも全粒粉パンやライ麦パンなどの茶色のパンを選ぶと、食物繊維やミネラルの摂取量を増やすことができるので、一段とヘルシーにすることができます。

【シリアル、グラノーラ】

手軽さとおしゃれなイメージで人気のグラノーラは、様々な商品が販売されていますが、基本的にはオーツ麦(えん麦)をメインに小麦、玄米など数種の穀物をシロップ、砂糖、ココナッツ、はちみつなどで甘みを付け、油脂を混ぜてオーブンで焼いて作られています。シリアルは、グラノーラと原材料や製法の違いは多少ありますが、おおよそ似たようなものです。
どちらもビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が添加されているため、栄養価としては優れています。
特に、グラノーラにメインで使われているオーツ麦は、玄米の約3倍もの食物繊維が含まれていますので、ダイエット、美肌、整腸などの効果を期待することができます

ヘルシーなイメージが持たれているグラノーラですが、カロリーは決して低くはなく、1食の目安量である50gあたりのカロリーは約220kcalです。これはコンビニのおにぎり1個分に相当します。ですので、グラノーラを食べるのであればデザートではなくメインとして食べましょう。食事として適量のグラノーラを食べるのであれば、問題はありません。
かけるなら牛乳よりも乳酸菌たっぷりのヨーグルトのほうが、美容力がアップします。

今回のまとめ

「健康のためにも朝は食べなければ!」と無理をしてまで食べる必要はありません。あくまでもできる範囲で、時間や手間をかけずに、美容に良い朝食が食べられたら良いですよね。
朝食で不足した栄養素は、昼食・夕食で補うようにすればOKです。栄養バランスは1日のトータルで考えましょう。

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