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スリムな人はやらない!太ってしまうNGな行動例

夜10時頃を過ぎると体内はエネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になることが分かっています

今の自分の体型を作っているのは、日々の積み重ねによるもの。食べたものはもちろんのこと、生活習慣や行動パターンが大きく影響しています。何気なくついやってしまっていることが、実はNG習慣だったりするのです!反対に、良い習慣を一度身に付けてしまえば、特別に頑張らなくても自然とやせ生活を送れるようになるということ。
以下のような行動をしていませんか?朝起きてから夜眠るまで、1日の流れに沿って、自分の行動をチェックしてみましょう!

【1】朝食抜き

朝食を取ることは、体を温め代謝を上げる作用があるほか、体内時計をリセットしリズムを整え、体を目覚めさせ臓器の働きやホルモン分泌などが適切に行われるようになる作用があります。
また朝食を食べなかった場合、前日の夕食から当日の昼食までエネルギーが入ってこない時間がかなり空くことになります。食事と食事との時間が長く空いてしまうと人間の体は危機を感じ、次の食事の際に摂取したエネルギーを体に蓄積しようとする性質があるため、体脂肪になりやすいです。
朝食の習慣がない人、時間がなくて食べない人は、調理不要で食べる時間のかからないフルーツやヨーグルトだけでも食べることをおすすめします。

【2】なるべく動かなくて済むようにしている

普段運動をする習慣がない上に、あまり歩かない人、エスカレーターを使いがちな人は、脚の筋肉が使われることが少なくなっています。脚には大きな筋肉があるため、日常生活の中でできるだけ動かすことを心掛ければやせ体質に近づくことができます。例えば、エスカレーターではなく階段を使うなど、たったこれだけでも立派なエクササイズになります。
歩くときはゆっくりと歩くのではなく、背筋を伸ばし大股で早歩きをすることで、ダイエット効率がアップします。脚を動かすことで血行も代謝も良くなり、むくみ、冷え性、便秘が解消されるのはもちろん、基礎代謝量も上がって、消費カロリーのアップにもつながります。


【3】早食い、ながら食べ

「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分~20分後と言われています。これにより、早食いするとつい量を食べ過ぎて太ってしまうだけでなく、短時間で一気に食べてしまうと、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると体脂肪蓄積の原因ともなってしいます。
早食いを防ぐには、とにかく「よく噛むこと」です。

「ながらスマホ」が社会問題化していますが、「ながら食べ」も太る元です。集中がテレビやPC、スマホなど食べ物以外に向いていると、「食べている」という実感が沸きにくく、しかも意識が他に向いているため、食欲の抑制が利きにくく食べ過ぎになりやすいです。食べるときは食べ物に意識を向けるようにしましょう。

【4】空腹ではないのに食べてしまう

おやつを食べることが習慣化していませんか?3食きちんと食べているのであれば、おやつは不要です。
なんとなく口寂しいというだけの理由でおやつに手を出してしまう人は要注意です。食べる前に、なぜ食べたいのか、本当に必要なのかどうかを自問自答しましょう。どうしてもお腹が空いて次の食事までがまんできないのであれば、ナッツ(ノンオイルローストタイプ)、ドライフルーツ、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質などが含まれ栄養価が高くダイエットに役立つものを取り入れてみてください。

スマホ画面から発せられるブルーライトは目を刺激してメラトニン分泌が抑制され、睡眠の質を落とすだけでなく食欲ホルモンにも影響が出てしまいます

【5】すぐにコンビニやカフェ寄る

通勤、通学、昼休みや帰宅途中などに、コンビニやカフェに寄ってしまう習慣のある人は多いはず。買う予定ではなかった物を、つい買いたくなってしまうのがコンビニの恐ろしいところです。カフェでは高カロリーな甘い飲み物やスイーツをオーダーするなど、体に必要のない余分なカロリーを摂取することになってしまいます。

絶対に必要な用事がない限り寄らないことが第一ですが、どうしてもコンビニに寄りたい時は、お菓子を買うならパッケージの表示をチェックし、食べるのは100キロカロリーまでにするなど制限を設けるようにします。様々な種類のドリンクの誘惑もありますが、迷わずノンカロリーのお茶や水、炭酸水を選ぶことを習慣づけましょう。

カフェの場合は、砂糖の入っていない温かい飲み物を選び、胃を落ち着かせましょう。カフェではスイーツも頼みたくなるかもしれませんが、一旦飲み物で胃が落ち着けば、食べずにやり過ごすことも案外簡単です。

【6】食べ物を残せない

出されたものは残さずきれいに食べるという文化のある日本では、残す=悪のような風潮すらあります。ですが、腹八分目を心掛けるほうが健康的なのは明らか。腹八分目の時点で思い切って残すようにしてください。腹十分目まで食べないと気が済まないことこそ、健康面における悪しき生活習慣です。

残せない、残したくないのであれば、作る量や取り分ける量、お店ならオーダーする量を調整する、ご飯の量を先に減らしてもらうなど、あらかじめできる対策を取りましょう。

【7】遅い時間まで食べている

同じものを食べても朝より夜の方が太りやすく、その状態を作っているのが、体内の「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質です。夜10時頃を過ぎると体内はエネルギーを脂肪分として蓄えるため、BMAL1が急増して「太りやすい状態」になることが分かっています。
また、食べてすぐに寝ると睡眠中に血糖値が高い状態になり、エネルギーが大きく消費されることなく体に脂肪として蓄積されます。夕食は就寝2~3時間前までには済ませるようにしたいところです。

【8】 入浴はシャワーだけで済ませている

お湯を張るのが面倒だったりユニットバスだったりなどの理由で、簡単にシャワーで済ませてしまう方も多いかもしれませんが、お湯に浸かればリラックス・リフレッシュができるだけでなく、代謝アップで美肌効果やダイエット効果も期待できます。

入浴によって体が湯の水圧(静水圧)を受けると、血管、特に皮膚に近い静脈が圧迫されます。むくんだ脚に溜まっていた血液やリンパ液が水圧によって心臓のほうへ押し戻され、心臓の働きも活発になります。静水圧作用によって血液やリンパの流れがよくなるので、むくみや疲労回復の効果もあります。

【9】寝る直前までテレビやスマホ

人の体内時計を司るホルモンの一つに「メラトニン」というものがあり、夜になると分泌され眠気を引き起こす働きがあります。しかし夜遅くまでテレビやPC、スマホなどの画面を眺めていると、画面から発せられるブルーライトが目を刺激してしまうことにより、脳は昼間だと誤認しメラトニンの分泌が抑制されます。

すると入眠を妨げ、寝つきが悪くなったり深い眠りを得られにくくなったりなど、睡眠の質を落とす要因となってしまうのです。そして、睡眠の質は食欲を司るホルモンの分泌に影響を及ぼすことが分かっています。
食欲ホルモンを適切にコントロールするには、質の良い睡眠が必要です。
就寝の1時間ほど前からは部屋の照明を落とし、電子機器類の画面を見るのはやめ、睡眠準備に入りましょう。

今回のまとめ

太る行動を改められれば、ダイエットはもう成功したようなもの!
やせる生活習慣が身に付けば、それは一生モノのダイエットになります。
無理な食事制限やハードな運動をしなくても、小さなことを積み重ねて自分の習慣にしていきましょう。

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