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しらすのカルシウムでダイエット効率をアップ!

しらすには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもたっぷり含まれているので、カルシウム補給を意識するならしらすはうってつけの食品です

ご飯のお供として、定番のしらす。一年中売り場に並んでいますが、3月下旬~5月頃の春が旬です。地域によっては9~10月頃の秋を旬とすることもあります。

「しらす」は魚の名前ではなく様々な魚の稚魚の総称で、一般的に食されているしらすは片口いわしがほとんどです。「白魚」は名前も見た目も似ていますが別の魚。

しらすを塩茹でしただけのものが「釜揚げしらす」、塩茹でしてから干したものは「しらす干し」、しらす干しよりも更に乾燥させたものは「ちりめんじゃこ」と呼ばれます。

■カルシウムとダイエットの関係

しらすにはカルシウムが豊富に含まれていることは皆さんご存知の通りですが、カルシウムの働きは、骨、歯などを形成するだけでなく、ホルモン、神経伝達物質の分泌、血液凝固、筋肉の収縮、体内のイオンバランスを正常に保つ、神経の興奮を調整する、細胞増殖・分化・維持、血圧上昇の防止など、意外なほど多岐に渡ります。

食事から摂取するカルシウムが不足すると、血中のカルシウム濃度を一定に保つために、骨や脂肪に貯蔵されたカルシウムが溶かし出されて利用されます。これにより骨粗しょう症になるだけでなく、なんとダイエットにまで悪影響を及ぼしてしまうのです。

骨や脂肪から溶かし出されたカルシウムは血中に入るのですが、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られるようになり、中性脂肪が増えます。このようにカルシウムは脂肪の代謝にも関わっており、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されることが分かっています。

また、カルシウムは自律神経のバランスを整え、神経の興奮を鎮めてリラックスさせる作用を持つことから、カルシウムが不足するとイライラしたり精神が不安定になりやすくなったりすると言われています。しかし、健康状態の良い人であれば、血中カルシウム濃度は骨や脂肪に貯蔵されている分を使って一定に保たれるようになっているため、この説には否定的な意見も多いです。

とはいえ、カルシウムが足りていなければ、栄養バランスを欠いた食事をしているということですので、その他の栄養素も不足している可能性があります。よって、イライラしやすくなるなど、間接的に精神にも影響を及ぼすこともあります。

しらすには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDもたっぷり含まれているので、カルシウム補給を意識するならしらすはうってつけの食品です。
体に良い油の「オメガ3脂肪酸」に分類されるDHA・EPAもしらすに含まれていますが、しらす一食分では摂取できる量はわずか。オメガ3の積極摂取なら、稚魚のしらすより成魚であるいわしのほうが断然おすすめです。

しらすはそのままご飯に乗せて食べるのも美味しいですが、カルシウムを効率的に摂取するならクエン酸をプラスするのがおすすめです

■効率的にカルシウム摂取ができるしらすレシピ

しらすはそのままご飯に乗せて食べるのも美味しいですが、カルシウムを効率的に摂取するならクエン酸をプラスするのがおすすめです。クエン酸は小腸からのカルシウムの吸収を促進する働きがあるほか、体内のエネルギー代謝を円滑にするために必要な成分ですから、カルシウムの吸収のみならずダイエット効率にも影響します。

クエン酸は、お酢、レモンやゆずなど柑橘類、梅干しなど、酸味の強い食品に多く含まれています(お酢は酢酸が体内でクエン酸に変化)。
しらすとこれらと組み合わせた、簡単レシピをご紹介します。味はお好みで調節してくださいね。

【しらすと豆腐とトマトのサラダ】
材料(作りやすい分量)
・木綿豆腐...1/2丁
・トマト...1個
・しらす干し...大さじ3
・ぽん酢...大さじ1
・オリーブオイル...大さじ1

①豆腐は1cm程度のさいの目状に切り、キッチンペーパーで包んで水気を切っておく。トマトは一口大に切る

②ボウルにすべての材料を入れよく混ぜる。

【梅しらす丼】
材料(1人前)
釜上げしらす...大さじ4
大葉...2枚
のり...適量
梅干し...1個
ご飯...1膳
ごま油...小さじ1
ごま(白)...少々
醤油...少々

①大葉は細い千切りにする。ご飯を丼によそい、ちぎったのり、大葉、しらす、ごまをのせ、醤油とごま油を回しかけて梅干しを添える。

【ちりめんじゃこ入り黒酢のきんぴらごぼう】
材料(2~3人前)
ごぼう...1本
ちりめんじゃこ...大さじ4
しょうゆ...大さじ1
みりん...大さじ2
黒酢...小さじ1
ごま油... 適量
ごま(白)...少々

①ごぼうはよく洗い、ささがきか薄切りにして3分程度水にさらしておく。
②フライパンを熱し、ごま油で水気を切ったごぼうを炒める。ごぼうに火が通ったらちりめんじゃこを加えさっと炒める。
③調味料をすべて入れて炒め煮にする。
④仕上げにごまをふって出来上がり。

今回のまとめ

しらすはそのまま食べても美味しいうえに、調味料のように料理につかうこともできます。消化に良いので、赤ちゃんからお年寄りまで食べられ、栄養満点なしらすを、日々の食事に添えてみてくださいね。

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