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運動の効果を最大化する食事の摂り方

運動前に空腹状態だと身体に負担が大きく、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になる可能性もあり危険です

食事制限だけでやせるダイエットではなく、ボディメイクを中心に据えたワークアウトが最近では主流となってきています。SNSでは多くのワークアウト動画がアップされており、ジム通いをしなくても自宅で取り組むことができるので、「自宅ワークアウト」のすそ野が広がってきているようです。

でも、その成果をさらに高める食事内容やタイミングにまでこだわっている人は、まだ一部の少数派のようです。それどころか、間違った知識や古い情報などにより逆効果になっている場合すらあります。摂取する栄養と運動とは密接な関係にあり、今回は食事とトレーニングの効果を最大化する方法をご紹介します。

■運動前の食事

カロリー制限のためなど、運動前に空腹状態だと身体に負担が大きく、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になる可能性もあり危険です。体内の栄養素が足りない状態なので、筋肉の維持や修復に使われるべき栄養素が、運動のためにエネルギーに使われてしまうというデメリットもあります。またその反対に、食べた分のエネルギーを消費できるからと、運動前に満腹になるまで食べるのもNG!より効率的にダイエットに繋げるなら、運動前の食事はどうするのが正解なのでしょうか?

食べ物が体に入ると胃腸などの消化器官が活発に動き出します。消化の為に血液が消化器官に集まってきますが、食後すぐに運動をしてしまうと、消化器官に集まるべき血液が全身に巡り始めるため、消化がおろそかになり消化不良を起こしてしまいます。十分に消化が終わらないうちに運動をすると脇腹が痛くなるのもこのためです。食後すぐに入浴することも、同じ理由で消化不良を起こしてしまいます。

運動前は食べる内容にもよりますが、最低でも30分前までには食べ終えるようにするのが鉄則。ただし、必ずしも食べなければならないということではなく、空腹感がなければ食べる必要はありません。
運動開始までの時間別によるメニューは、以下を参考にしてみてください。

運動後に摂取する食事次第で筋肉の付き方や疲労回復などに差が出てくくるので、内容・タイミング共に覚えておきましょう

【運動30分前】
液状、ゼリー状、フルーツなど消化の良いものですぐにエネルギーに変わるものにします。
バナナ、果汁ジュース、栄養補給ゼリー飲料など。

【運動1時間前】
おにぎりやお茶漬け、お粥、うどんなど脂質が低く糖質(炭水化物)を補給できるものを食べます。固形の栄養補助食品も良いです。
量が多いほど消化に時間を要しますので、小腹を満たす程度の量にしましょう。

【運動2時間前】
通常の食事を摂ってもOKなのは2時間前まで。その際も短時間でエネルギーに変わりやすい糖質を中心に摂り、タンパク質、脂質は控えめに。脂質を摂り過ぎると消化効率が落ちますので、油っこいものや揚げ物は避けましょう。

■運動後の食事
次に、運動後の食事についてです。

運動により筋肉細胞は傷つき、運動後はその修復に入ります。運動後に摂取するもの次第で筋肉の付き方や疲労回復などに差が出てくくるので、内容・タイミング共に覚えておきましょう。

【運動直後】
運動後45分以内は、筋肉を付けるゴールデンタイムと言われています。
運動により体内の栄養素は消費されるため、貯蔵量が大きく減っている状態です。そのため栄養素の吸収率が高く、特に筋肉を合成・修復するタンパク質は積極的に摂りたいところ。平常時と比較すると、筋肉へのアミノ酸輸送量は約3倍にもなると考えられています。よってこのタイミングでタンパク質を摂取すれば、筋肉増強や筋肉痛の軽減、疲労回復などの効果を高めることができるのです。

タンパク質は魚、肉、卵、豆などに多く含まれていますが、運動直後に摂取するなら、消化の早いプロテインドリンク・ゼリーなどが適しています。

タンパク質だけでなく、糖質も併せて摂取するのがベター。エネルギー回復に役立ち、筋肉の分解を抑制してくれます。おにぎり、バナナなど食べやすいものをセレクトすれば良いでしょう。糖質はタンパク質のように筋肉を直接増強することに使われるわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。運動直前に糖質を摂取した場合は、このタイミングでの糖質は必須ではありません。

【運動1時間後以降】
運動直後にこれらの栄養素を摂取できればベストですが、難しければ次の食事のタイミングで高タンパク低脂肪のメニューにしましょう。
豚バラや霜降りの肉など高脂肪の肉は、消化に時間がかかってしまうため、脂肪の少ない鶏胸肉がおすすめ。高タンパクな上に消化に良いので、疲れた体にも負担が少ないです。鶏胸肉自体に、疲労回復に有効な「イミダゾールジペプチド」も含まれています。
糖質は麺やパンよりもご飯を選びます。白米よりも玄米、雑穀米にすればダイエット面でも安心です。

今回のまとめ

運動直後は、タンパク質以外の各種栄養素もバランス良く含まれているマイクロダイエットも適しています。
筋肉を付けることでやせやすい体になることができるので、運動の効果を最大化できる「運動後45分以内」を意識してみましょう!

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