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海のスーパーフード 鮭のダイエット効果

鮭に含まれる脂肪のオメガ3脂肪酸・EPAは、食欲の抑制や血糖値を低下させる作用のある「GLP-1」というホルモンの分泌を促す働きがあると言われています

国産の鮭は秋が旬ではあるものの、チリ、ロシア、ノルウェーなどからの輸入品は1年中安定した価格で販売されていますよね。鮭は切り身で販売されているので下処理が不要で調理がしやすく、和朝食の定番としてだけでなく夕食のメインとして食べることもできるという、取り入れやすさに優れた食材です。しかも鮭に含まれている成分は、ダイエット中に積極的に取り入れたいものばかりなのです。

鮭にはどんなダイエット効果が期待できるのかを解説します。

■EPAにダイエット効果が

鮭に含まれる脂肪のオメガ3脂肪酸・EPAは、食欲の抑制や血糖値を低下させる作用のある「GLP-1」というホルモンの分泌を促す働きがあると言われています。このホルモンは言わば「やせホルモン」で、このホルモン分泌の多い人はやせやすく、少ない人は太りやすいと考えられています。日本人は欧米人よりもスリムな人が多く肥満率が低いですが、それはEPAが多く含まれる魚をよく食べていることが一因であるという説もあるほどです。

同じく鮭に含まれているオメガ3脂肪酸であるDHAは、EPAと共に中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められており、ダイエットだけでなく健康面でもオメガ3脂肪酸は注目されています。

そして、魚介類の中でも赤い色素を持つ生き物に含まれている「アスタキサンチン」という成分も特筆すべきです。これは天然の赤い色素で、鮭以外には鮭の卵であるいくらや、蟹や海老などにも多く含まれるカロテノイドの一種です。カロテノイド類は他に、にんじんやかぼちゃなど緑黄色野菜に含まれる色素のベータカロテン、トマトの色素のリコピンなどがあり、これらの天然色素は総じて強い抗酸化作用を持っています。

これらのカロテノイドの抗酸化力は強力ですが、それを大きく上回ると言われているのがアスタキサンチンなのです。アスタキサンチンはベータカロテンの約40倍、ビタミンEの約1,000倍もの抗酸化作用があることが分かっています。

鮭の赤い色素に含まれるアスタキサンチンは活性酸素の発生を抑え除去してくれるため、生活習慣病のケアに役立ち、肥満に対しても有効だと考えられています

アスタキサンチンは活性酸素の発生を抑え除去してくれるため、生活習慣病のケアに役立ち、肥満に対しても有効だと考えられています。脂質の酸化を抑制する働きがあり、脂質代謝アップや、運動中の脂質利用を高める効果があるという研究もあり、アスタキサンチンを摂取し運動を取り入れることで脂肪燃焼効率を高めることが期待できます。

アスタキサンチンが持つ強力な抗酸化力は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑え、シワやメラニン色素の沈着を防ぎシミやそばかすなどから肌を守り、美肌効果が得られるほか、血行を促してターンオーバーを活性化させる働きがあります。強く健やかに保たれることで美肌にも繋がるでしょう。

ダイエットに有効とされる上記のDHA、EPA、アスタキサンチンには、脳を活性化させる働きもあり、思考力や記憶力の向上に役立ってくれます。年齢を重ねると、目に見える肌などだけでなく脳の働きも衰えていくものです。食事への鮭の登場回数を増やし、積極的に取り入れると良いでしょう。

■鮭の選び方

朝食用には塩鮭が用いられることが多いと思いますが、甘口であっても塩辛いこともありますよね。塩漬けされている鮭には多くの塩分が含まれており、むくみや生活習慣病などのリスクを高めてしまう可能性があります。自分で塩分をコントロールするためにも、塩鮭ではなく生鮭や刺身を選びましょう。

食べ方でおすすめなのは、野菜を一緒に取れる鮭のホイル焼きです。
アルミホイルを広げて塩こしょうをした生鮭を乗せ、その上に野菜やきのこをたっぷり乗せて包むだけ!野菜は玉ねぎ、にんじん、パプリカ、いんげんなど好きなものでOKです。トースターで10~15分も加熱すれば出来上がりです。お好みでバターやしょうゆをあとから掛けても良いでしょう。
ダイエット中は意識的に摂取したいタンパク質も、鮭ならしっかり摂ることができます。ビタミン、ミネラル各種も豊富です。

体は自分が食べた物から作られます。栄養を取りながら美しくスリムになりたい人は、是非とも日々の食卓に鮭を取り入れてみてくださいね。

今回のまとめ

生鮭を購入して自分で味付けを調整できれば良いのですが、塩鮭しかない場合は塩抜きをしましょう。
薄目に作った塩水に浸し、ちょうどいい塩加減に調節することができます。これを「迎え塩」といいます。迎え塩の方法は、鮭の塩加減にもよりますが、濃度1~1.5%くらいの塩水(水3カップに塩小さじ1.5杯)に1~2時間程度浸しておけばOKです。
旨味を逃がさずにゆっくりと塩分を抜くことができます。

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