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糖質制限ダイエットでありがちミス!タンパク質なら太らないというのは本当?

カテゴリー:雑学/健康・ダイエット / 雑学/美容

糖質制限ダイエットでありがちミス!タンパク質なら太らないというのは本当?

糖質制限ダイエットは小難しいカロリー計算もなく、お米、パン、うどん、パスタなどの糖質の高い主食を断つ・あるは減らすという、非常にシンプルなもの

ここ最近のダイエットのトレンドは、糖質制限ダイエット(≒炭水化物抜きダイエット)が圧倒的人気です。
糖質制限ダイエットは小難しいカロリー計算もなく、お米、パン、うどん、パスタなどの糖質の高い主食を断つ・あるは減らすという、非常にシンプルなもの。そして糖質を制限する一方で、肉などタンパク質に関しては制限が設けられず、いくらでも食べて良いというルールも存在します。しかしタンパク質の過剰摂取は、体に負担を掛けてしまうだけでなく、糖質や脂肪と同じように余れば体脂肪と化してしまいます。

■タンパク質の摂取過剰が太る原因に!?

タンパク質は、人の体に欠かせない三大栄養素の一つです。筋肉はもちろん、皮膚、髪、爪、内臓などを作る元となるほか、体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもまたタンパク質ですし、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなります。そのため、ダイエット中でも決して減らさずに摂取したい栄養素でもあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、タンパク質は成人であれば1日あたり男性60g、女性50gが十分量とされています。体重や運動量にもよって十分量は前後し、体重1kg当たりの1日の必要量は運動量の少ない人で0.8~1.0g、運動量の多い人なら1.2~2.0g程度。

タンパク質の摂取量が不足した場合は、筋肉が分解され利用されるようになります。すると筋肉量は減少し、運動しなくても生命維持のため自動的に体で消費されるカロリー(基礎代謝量)が落ちてしまいます。そうなるとやせにくくなるだけではなく、同じ食事量なら基礎代謝量が落ちた分だけ体内でカロリーが余るようになり、その分は脂肪として蓄積されます。ですので、タンパク質は毎日必要量を摂取するべきです。

しかしながらその反対に、過剰摂取をするとどうなるのでしょうか?
腎臓や肝臓に負担をかけるという認識を持つ人は少なくないですが、実は太ってしまうというリスクがあるのです。
正確に言うと、タンパク質という成分そのものによって太るのではなく、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで太ります。

タンパク質は、人の体に欠かせない三大栄養素の一つです。筋肉はもちろん、皮膚、髪、爪、内臓などを作る元となるほか、体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しています

摂取カロリー>消費カロリーという状態によって太るというのは、ダイエットの基本中の基本。でも、糖質制限ダイエットにおいてはタンパク質のカロリーは特に考慮されていないことが多いため、それが落とし穴となってダイエットが失敗してしまうことも。

タンパク質は1グラム当たり4キロカロリーの熱量を発生するエネルギー源でもあります。これは糖質1グラムあたりと同じ。ちなみに脂肪は1グラムあたり9キロカロリーです。

摂取カロリー(特に糖質)が足りなければタンパク質もエネルギーとして利用されますし、余れば脂肪に変わります。タンパク質を構成しているアミノ酸は体に貯蔵しておくことができないため、使われなかった分は脂肪になってしまうのです。
それゆえにタンパク質ならいくら食べても太らないということはなく、あくまでもダイエットの基本に則って、消費・摂取カロリーのプラスマイナスは意識するべきです。

■タンパク質は何にどのぐらい含まれている?

タンパク質は、魚・肉・卵・豆類に多く含まれ、全体量の10~20%前後がタンパク質です。
例えば牛モモ肉100gなら、含まれるタンパク質はおよそ20g。意外かもしれませんが、米や麦などの穀物にも6~10%程度含まれるほか、野菜にも微量が含まれています。

量はグラム数だと少し分かりにくいので、「手ばかり」を参考にしてみてください。
魚・肉・卵・豆類の1食の目安は厚みも大きさも、指を除く自分の手のひら1枚分。
1日にいろいろな種類のタンパク源を食べましょう。
朝は卵や納豆など、昼、夜で魚、肉、豆腐を摂るように心がけると無理なく取り入れられると思います。

一種類の食品から必要量のすべてを摂るのではなく、組み合わせて食べることで体内で合成できない「必須アミノ酸」を補い合えると同時に、その他の栄養素もバランス良く摂ることができます。
動物性・植物性のどちらかに偏ることなく、万遍なく食べるほうがダイエットにも健康にも効率的です。

今回のまとめ

タンパク質の過剰摂取によって健康を損なったという十分な研究結果はないものの、体内での代謝が変化したという報告はあり、過剰摂取は太ってしまうだけでなく健康面でのリスクを高めてしまう可能性があります。
あくまでも適量摂取を目指しましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット / 雑学/美容

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