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カロリーは肉の半分以下!冷凍豆腐で高タンパク質ダイエット

大豆は「豆の王様」、「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、しかも量だけでなく質が良いのが特徴で、体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。
大豆は「豆の王様」、「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、しかも量だけでなく質が良いのが特徴で、体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。

大豆ミートは簡単に自作可能!

大豆を肉のように使うことができる「大豆ミート(ソイミート)」。大豆(=ソイ)を加工して作られた肉もどきのことで、動物性食品を食べないベジタリアンやヴィーガン、マクロビオティックを実践している人たちの間では、タンパク源として重宝されている定番食品です。食に制限を課しているこうした人以外にも昨今そのヘルシーさが受け、すそ野は広がってきています。ただ、販売されている店がまだ限定されているので、手に入りにくいのが難点。でも実はこの大豆ミートに近いものを、豆腐を冷凍することで作ることができます。

【contents】

豆腐を冷凍するとどうなるか

豆腐は冷凍できない食品に分類されています。冷凍・解凍すると食感などの性質が変化してしまうためですが、そこを利用するのが冷凍豆腐。豆腐は絹ごしも木綿もほとんどが水分でできています。冷凍することで豆腐の水分が凍り、解凍の際に凍った部分が溶けて水分が外に流れ出ると固形の部分だけが残って、豆腐とはまったく別物の食感に変化するのです。
豆腐を冷凍・乾燥を繰り返して作られる高野豆腐と同じような原理です。高野豆腐は「凍り豆腐」とも言われていますよね。冷凍豆腐も高野豆腐に近い食感で、スポンジ状になり肉の代替として使うことができます。高野豆腐よりもパサつきが気にならず、きちんと大豆の味が楽しめるのも優れたところ。

冷凍豆腐を肉代わりに使ってヘルシーに

大豆は「豆の王様」、「畑の肉」と呼ばれるほど豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、しかも量だけでなく質が良いのが特徴で、体内で合成できない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価した「アミノ酸スコア」では、大豆は肉や魚と同じくアミノ酸スコア100です。
現代人の食生活は、戦後から現代にかけて動物性タンパク質・動物性脂肪の摂取量が右肩上がりに増えてきており、それに伴い肥満をはじめとする成人病も増加しています。動物性タンパク質ばかりでなく、大豆や大豆製品から植物性タンパク質も積極的に摂ることが大切です。植物性タンパク質を摂取するのに大豆は最適な食品なのです。
大豆には脂肪も含まれていますが、動物性脂肪のようにコレステロールを含んでいないので、ヘルシーに食べることが可能です。

大豆には特筆すべき栄養素がこんなに!

イソフラボン・・・女性ホルモンに似た物質で、更年期障害、生理不順、骨粗しょう症などの改善に効果があると言われています。悪玉コレステロールの増加を抑えて血管を健やかに保つ効果もあるとされています。

レシチン・・・余分なコレステロールや血液中の中性脂肪を減らす作用があり、血管や血液の状態を正常に近づけ血管疾患の予防効果があると考えられています。神経の伝達をスムーズにして、認知症や記憶力の低下を防ぐ働きも。

サポニン・・・悪玉コレステロール値を下げる、脂肪の蓄積を防ぐ、抗酸化・抗炎症作用、肝機能の向上など。

この他にビタミンやミネラルも含み、ビタミンB1、B2、E、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、食物繊維などが含まれています。

冷凍豆腐の作り方

絹ごし豆腐、木綿豆腐のどちらも冷凍豆腐にすることができます。
絹ごし豆腐の場合は湯葉を重ねたような食感になり、木綿豆腐だともう少ししっかりした食感で高野豆腐に近くなります。使う料理やお好みで選んでくださいね。

(冷凍豆腐の作り方)
まず豆腐の水気をさっと切り、使う料理に合わせてカットします。冷凍豆腐を塊で使いたい時は大きめに切り、そぼろ状にして使う場合は、大きさは考慮しなくても大丈夫です。
切った豆腐を冷凍用のジップ付き袋などに入れ、崩さないように冷凍庫に入れます。
豆腐は冷凍すると黄色く変色することがありますが、解凍すると白く戻り品質に問題はありません。解凍はジップ付き袋のまま水を張ったバットやボウルなどに入れて行います。時間があれば自然解凍や冷蔵庫での解凍でもOK。
解凍した豆腐を崩さないよう優しく手で押し絞り、豆腐の水分を抜きます。これで冷凍豆腐の完成です。冷凍状態の豆腐は1ヶ月以内には使い切るようにしましょう。

冷凍豆腐レシピ

【甘辛でご飯に合う冷凍豆腐の照り焼き】
材料(2人分)
・冷凍豆腐(一口大) 1丁分
・塩こしょう 適量
・小麦粉 適量
・サラダ油 大さじ1
(A)以下の調味料を混ぜ合わせておく
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1
・酒 小さじ1
・砂糖 小さじ1

①解凍し水気を切った冷凍豆腐に塩こしょうで下味を付け、表裏に小麦粉をまんべんなくまぶす。
②フライパンを熱しサラダ油をひき中火で①を焼き、両面に焼き色を付ける
③(A)を鍋肌から入れ、軽く煮立たせながら冷凍豆腐に絡めて出来上がり。

【味がよく染みた冷凍豆腐の唐揚げ】
材料(2人前)
・冷凍豆腐(一口大) 1丁分
(A)
・しょうゆ 大さじ2
・酒 大さじ2
・砂糖 小さじ1/2
・おろし生姜 小さじ1/2
・おろしにんにく 小さじ1/2
・片栗粉、小麦粉 適量
・サラダ油 適量

①袋やボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、解凍し水気を切った冷凍豆腐を15分漬け込む。
②片栗粉と小麦粉を混ぜ、軽く汁気を切った①を入れて粉を付ける。
③サラダ油を180℃に熱し、②をキツネ色になるまで揚げる。

今回のまとめ

カロリーは肉と比べて半分以下!ダイエット食材としてとても優秀です。
大豆は世界でも健康食品として注目を浴びている食品ですので、積極的に取り入れましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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