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筋トレやワークアウトブームのいま意識すべきは除脂肪体重(LBM)

現在はただ細ければ細いほど良いという考えの人は減りつつあり、今は筋トレやワークアウトで健康的にボディメイクを行うのが全盛です
現在はただ細ければ細いほど良いという考えの人は減りつつあり、今は筋トレやワークアウトで健康的にボディメイクを行うのが全盛です

筋トレブームの今、体脂肪よりも“除”脂肪体重

ただ細ければ細いほど良いという考えの人は減りつつあり、今は筋トレやワークアウトで健康的にボディメイクを行うのが全盛。
プロテイン(=タンパク質)を積極的に摂取する人も多く、体脂肪を落として筋肉を付け、引き締まった太りにくい体を手に入れようと、男女問わず多くの人がジムや自宅でトレーニングに励んでいます。
BMI(肥満度を表す体格指数)はダイエットにおいて重要なキーワードであり、肥満度を表す指標の一つですが、同じく指標となる「除脂肪体重」もしくは「LBM(Lean Body Mass)」という言葉を聞いたことがありますか?まだあまり一般的ではない言葉ですが、文字通り脂肪を除いた分の体重のことで、筋肉、骨、内臓、血液などがLBMとなります。

【contents】

BMIでは肥満度は分からない?

BMIは体重と身長から算出される肥満度を示す指数で、身長と体重の数値を用いて算出することができます。その一方で、筋トレしている人やアスリートなど筋肉量が多い人の場合、脂肪よりも筋肉のほうが重いのでBMIも比例して高くなってしまいます。BMIが高いからといって一概に肥満かどうかの判断はできないのです。
意識するべきなのは身長に対する体重ではなく、筋肉量です。正確に筋肉量を知るには、除脂肪体重であるLBMを基にした筋肉指数「LBMI(Lean Body Mass Index)が有効です。

LBMとLBMIの計算方法

LBMは、体重と体脂肪率を使って簡単な計算で求めることができます。体脂肪率については、最近の体重計は測定できるものが多いのでそうしたものを利用しましょう。

例:身長160㎝、体重55kg、体脂肪率25%の場合
〈LBM(除脂肪体重)算出計算式〉
LBM(㎏)=体重(㎏)×(100-体脂肪率(%))÷100
55×(100-25)÷100=41.2 →LBMは41.2㎏

<LBMI(筋肉指数)算出計算式>
LBMI=LBM(㎏)÷身長(m)÷身長(m)
41.2÷1.6÷1.6=16.1 →LBMIは16.1

LBMIの基準値

LBMIは女性の場合は約14~17が適正とされています。数値が小さいほど筋肉量が少なく、大きいほど多いということになります。男性のほうが元々の筋肉量が多いので、適正値は女性よりも高くなり、約16~19が平均的のようです。

スクワットなら大きな筋肉トップ3が集まっている部分を一度に鍛えることができます。これらの部分を鍛えることは、脚の引き締めやヒップアップなどにも効果的です

スクワットなら大きな筋肉トップ3が集まっている部分を一度に鍛えることができます。これらの部分を鍛えることは、脚の引き締めやヒップアップなどにも効果的です

筋肉を鍛えて太りにくい体に

筋肉は使わないと衰えていくというのは、ほとんどの人が体感していること。さらに加齢によっても筋力は自然減少し、20代をピークに1年で約1%ずつ減少していくと言われています。ですので、LBMIの数値も下がっていきます。

食べても太らない体になるためには、筋肉を付けるのが必須と言えます。筋トレというと腕立て伏せや腹筋がまず浮かびますが、効率的に筋トレを行うのであれば、下半身の筋肉を鍛えることです。
人間が生きているだけで自動的に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」と言い、基礎代謝の約40%は筋肉が消費しています。筋肉量が多いほどより多くのエネルギーが代謝されるようになるので、腕や腹部などの小さな筋肉よりも、腿や臀部の大きな筋肉を鍛えることが有効なのです。

おすすめのエクササイズはスクワット

スクワット10回による消費エネルギーは、たったの3.8kcal(30代/55kg/女性で試算)。消費エネルギーはそう大きくありませんが、スクワットなら大きな筋肉トップ3が集まっている部分を一度に鍛えることができます。これらの部分を鍛えることは、脚の引き締めやヒップアップなどにも効果的です。
しゃがむような動作を繰り返すスクワットは、下半身全体の筋肉が使われます。主に使われるのは、体の中で最も大きな筋肉である太もも前面の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大きな筋肉第2位のお尻の大殿筋、そして第3位の太ももの後ろ側のハムストリングスです。

スクワットの効果的なやり方

・肩幅程度に足を広げ、つま先を少し外側に向ける
・手は頭の後ろで組む
・前を見て、背筋を伸ばす
この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまで膝を曲げます。そして息を吐きながら膝を伸ばします。
ゆっくり行うとより効果的です。
無理のない回数から始めましょう。

また、スクワットによって筋肉が付きすぎて脚が太くなるのでは、と気にする人もいるかもしれませんが、アスリート並のトレーニングを行わない限り、その心配はまったく無用です。

参考サイト

女性スポーツ研究センター https://www.juntendo.ac.jp/athletes/
大学生の体組成と除脂肪組織量指数(LBMI)について https://www.jstage.jst.go.jp/article/ase1911/99/2/99_2_141/_pdf/-char/ja
(株)ホクト https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/jsport/performanceup/35125/

今回のまとめ

筋トレやワークアウトを始めると筋肉が付くため、脂肪が減って筋肉量が増えているのにも関わらず体重が増えてしまうことがあります。
そこで食事量を減らしてしまうとタンパク質不足となり、せっかく付いた筋肉は分解されてしまうだけでなく体調の悪化に繋がることも。
体重だけにとらわれず、LBMやLBMIに注目しましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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