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10分スロートレーニングでダイエット&エイジングケア

スロートレーニングでは、ゆっくりと動作することによって筋肉に力が入っている時間が長くなるため血管が圧迫され、一時的に血流が制限され加圧トレーニングのような状態になります。そのためトレーニングの効果が高まると考えられています
スロートレーニングでは、ゆっくりと動作することによって筋肉に力が入っている時間が長くなるため血管が圧迫され、一時的に血流が制限され加圧トレーニングのような状態になります。そのためトレーニングの効果が高まると考えられています

効率良く負荷をかける「スロートレーニング」

ダイエットやボディメイクのためにトレーニングを始める際、いきなり激しいトレーニングをするのはNG。

トレーニングで筋肉を付けるには強めの負荷が必要ですが、その一方で、負荷が強すぎると関節や筋を傷めてしまうこともあります。
負荷が弱くもなく強すぎもせず、ちょうどその中間でトレーニングを行うことができれば、故障することなく続けることができます。そのために最適なのが「スロートレーニング」、略して「スロトレ」と呼ばれています。

【contents】

スロートレーニングってどういうもの?

ただ体重を減らすことにこだわったダイエットではなく、ボディメイクを意識したワークアウトやトレーニングが流行っている今、スロトレ(スロートレーニング)という言葉を耳にするようになってきました。
スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけるトレーニングのこと。例えばダンベルの上げ下げなら、速い動作で行うのではなく、2秒で上げ10秒かけて下ろすといった具合です。
空気椅子も言わばスロートレーニングの一種。決して激しいトレーニングではないものの、じわじわと筋肉に負荷がかかってくるのを体感することができますよね。

スロートレーニングで鍛えたい部分を集中的に増強

速い動作でトレーニングを行おうとすると、鍛えたい部分以外の体の反動を使いがち。反対にゆっくりとした動作であれば、反動に頼ることなく筋肉を動かし続けることができるので、集中的に使うことが可能になります。そのため、比較的軽めの負荷でも筋肉を増強することができるのです。
強すぎない負荷・反動を使わないことにより怪我が少なく、且つ心臓・血管への負担が小さいので、安全にトレーニングを行うことができます。
運動慣れしていない人や中高齢者には、特におすすめの方法です。

スロートレーニングで成長ホルモンが分泌

スロートレーニングでは、ゆっくりと動作することによって筋肉に力が入っている時間が長くなるため血管が圧迫され、一時的に血流が制限され加圧トレーニングのような状態になります。そのためトレーニングの効果が高まると考えられています。
スロートレーニングというその名から、緩やかなトレーニングというイメージがあるかもしれませんがそれなりに負荷が掛かっており、筋肉を付けたい部分に効果的に付けることができます。
スロートレーニングは成長ホルモンの分泌を促す作用もあります。成長ホルモンはハードな運動を行った際や就寝直後に多く分泌されるホルモンで、その働きは身長を伸ばすだけではありません。代謝を促進させ、若さを保つ・骨や筋肉の成長を助ける・脂肪を分解する・生活習慣病のケア等の作用もあります。成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減っていきますので、若さや健康な体を維持したい場合にもスロートレーニングは有効です。

スロートレーニングのやり方

普通の筋トレも、ゆっくり行うことでスロートレーニング化することができます。
その際に気を付けるポイントは、
●自然なリズムで呼吸を止めないこと
●1つのトレーニング中に1分以上休まないこと
●回数にはこだわらず負荷が掛かっているかを意識すること
この3つです。
1度に行う回数は自分が限界を感じるまで、週に2回を目安に行います。ただし筋肉痛が残っている場合は、治ってから行ってください。
代表的な筋トレを例に解説します。

【スクワット】
①肩幅よりも広く足を開き、つま先を45度外側に向ける。
②手は右手を左肩に、左手を右肩に置く。
③前を見て、背筋を伸ばす。
④ひざがつま先よりも前に出ないように膝を曲げ伸ばしする。

この姿勢を基本として、お尻を後ろに突き出すように床と太ももが平行になるまでひざを曲げます。ひざを曲げる時・伸ばす時は、それぞれ3~5秒程度の時間をかけます。曲げた状態で数秒キープすれば負荷は更に強くなります。

【腕立て伏せ】
①肩幅よりも少し広く、床に掌を着ける。
②足を伸ばしつま先と腕で自重を支え、足から首までがまっすぐになるよう姿勢を整える。
③床に顔が着かない程度までひじを曲げ、地面を押すようにひじを伸ばす。

ひじを曲げるのに3~5秒、下で1秒キープ、ひじを伸ばすのも3~5秒かけて行います。負荷が強すぎると感じる場合は、ひざを床に着けて行ってください。

【腹筋】
①仰向けになり膝を立てて、頭の後ろで手を組む。
②上体を起こし、元の位置に戻す。

一般的な腹筋運動も、スロートレーニングになると負荷が強まります。
上体を起こす・元の位置に戻すのにそれぞれ3~5秒かけて行います。
頭の後ろで手を組んで腹筋を行うことが難しい場合は、仰向けの状態で足の上げ下ろしをする運動でもOK。3~5秒をかけて上げ下ろしをしましょう。

参考サイト
e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-008.html

今回のまとめ

自宅にいながら筋肉に負荷をかけ、成長ホルモンの分泌も促進することができるスロートレーニング。
特別に器具も必要ありませんので、自宅時間に気軽に始めることができます。
激しい運動が苦手な人や中高齢の人にも適したトレーニングですので、この春から始めてみてはいかがでしょうか。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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