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知らなかった!ダイエットや体に悪そうで実はヘルシーな食べ物

太りそうなイメージの食べ物であっても適度に食べる限りは体に有益で、健康的でダイエット促進につながることがあります
太りそうなイメージの食べ物であっても適度に食べる限りは体に有益で、健康的でダイエット促進につながることがあります

間違った思い込みがダイエットを妨げている

ダイエットや健康を意識するなら、体に悪そう・太りそうなものはなるべく避けて、体に良いヘルシーなものを選ぶようにしたいもの。しかし、その「体に悪そう・太りそうな食べ物」はただのイメージで、実はそれほど悪くないどころかヘルシーだったという場合もあるのです。
どんなにヘルシーな食べ物にも適量があるように、太りそうなイメージの食べ物であっても適度に食べる限りは体に有益で、健康的でダイエット促進につながることがあります。
ダイエットに良いイメージのない食べ物をチェック!

【contents】

餃子

実は餃子は一つで栄養バランスの取れている優れた料理です

餃子に特にヘルシーなイメージはないかもしれませんが、実は餃子は一つで栄養バランスの取れている優れた料理です。
餃子に使われる材料は、豚肉とニラやキャベツなどの野菜です。それを小麦粉でできた薄い皮に包んで焼きます。
糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの体に必要な栄養素が、小さな餃子一つの中にぎゅっと詰まっているのです。

焼き餃子1個あたりのカロリーは、サイズや具によっても大きく変わってきますが、だいたい40〜60kcalほどです。
調理法によってももちろんカロリーに差があり、油を多く使うほど比例してカロリーは上がるので、比較すると低い順に 水餃子<焼き餃子<揚げ餃子 となります。

水餃子は茹でるだけなので、油を使わない分低カロリーです。
皮の糖質があるので、お米や麺類などの主食は量を控えめにしましょう。

焼肉

肉自体はタンパク源としても優秀ですし、血液の元となる鉄や代謝を助けるビタミンB群が豊富なので、ダイエット中でも避けずに適量は食べるべき。ヘルシーに食べるために重要なのは、部位と調理法です。
同じ肉でも、唐揚げやとんかつ、炒め物など油を使う調理ではなく、網焼きの焼肉なら余計な脂肪を落とすことができ、カロリーダウンさせることができます。

また、焼肉よりもしゃぶしゃぶのうほうがヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実はそうではありません。茹でるよりも高温で調理をする焼肉のほうが、肉の脂が溶け出しやすいので、その分のカロリーも落とすことが可能です。
部位はハラミやヒレなど脂肪が少ないものを中心に、ロースやカルビ、豚バラなど見た目にも脂の多い部位は避けましょう。

ピザ

シンプルなイタリアンピザは、むしろバランスが良いと言っても良いでしょう

チーズたっぷり、糖質(炭水化物)ガッツリで、ダイエット中には控えたほうが良さそうな印象がありますよね。しかしその心配が必要なのは、デリバリーや冷凍食品でよく見かけるトッピング満載のもの。トランス脂肪酸など質の悪い油や、ソーセージやサラミなど加工肉が多用されたアメリカンピザであって、レストランで食べるようなシンプルなイタリアンピザは、むしろバランスが良いと言っても良いでしょう。

例えばベーシックなマルゲリータなら、材料は生地、トマトソース、モッツァレラチーズ、オリーブオイルのみ。しかも、一つひとつは栄養価の高いものばかりです。
ピザを食べるならジャンクなものではなく、良い素材を使い丁寧に作られたものを選べばヘルシーです。

チーズ

上述のピザにもトッピングされているチーズ。乳脂肪が多いためダイエッターには敬遠されがちなチーズですが、高栄養価の食品でもあります。もともと栄養価の高い牛乳を原料とするチーズは、牛乳の栄養成分が濃縮されています。チーズ100gを作るためには、牛乳は10倍の1000mlもの量が必要です。

日本人が慢性的に不足しがちなカルシウムを多く含み、その吸収率も優れています。タンパク質、ビタミンA、ビタミンB2も豊富に含まれています。
牛乳に含まれている乳糖はお腹の調子が悪くなる原因になりますが(乳糖不耐症)、チーズには乳糖が少ないため、牛乳が体質的に合わない人こそチーズでカルシウムを補うべきと言えるでしょう。

いも類

いも類はビタミンCやカリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富である点です

野菜に分類されているとはいえ、高糖質がゆえに控える人も多いじゃがいもやさつまいもなどのいも類。
同じ糖質でも砂糖や白米との大きな違いは、糖質が高いことは間違いないものの、同時にビタミンCやカリウムなどのミネラル、食物繊維が豊富である点です。

フライドポテトのように揚げたものはNGですが、茹でる・蒸すなどの調理や焼き芋は、適量を食べることで腸内環境の改善やビタミン補給になります。

ポップコーン

ダイエット中に無性に食べたくなるスナック菓子。そんな時はポップコーンを選びましょう。
市販のスナック菓子と比べポップコーンが優れているのは、原材料にとうもろこしの粒が種皮もそのまま丸ごと使用され、あまり加工されていない状態で食べられる点です。

多くのスナック菓子は小麦粉やじゃがいもなどを原材料に、他の成分や添加物を混ぜ加工しているものがほとんど。それに対してポップコーンは、精製せずに未加工で種皮ごと食べる全粒穀物(ホールグレイン)です。
美肌やダイエットに必須で、腸内環境を整える食物繊維や強い抗酸化力を持つことで知られるポリフェノールが種皮部分に豊富に含まれ、ポップコーンを食べることで余すことなく摂取することができます。

しかも、かさがあり見た目にボリューム感があるので、実は少量だったとしてもたくさん食べたような満足感も得られます。
豊富な食物繊維のおかげで腹持ちも良く、ビタミンEや鉄も比較的多く含まれています。
市販のものを購入するのであれば、プレーンな塩味を選ぶのが基本。

自作すればよりヘルシーな上に、簡単で材料は極めてシンプルです。ポップコーン用とうもろこしの粒、油、塩のみ。これにフライパンと蓋があれば、5分ほどであっという間にできます。オリーブオイルやココナッツオイルなど質の良い油を使いましょう。

チョコレート

チョコレートも少量であれば健康やダイエットに良いことが知られています

チョコレートも少量であれば健康やダイエットに良いことが知られています。
カカオ70%以上のビターチョコを、1日30~40グラム程度までを目安に食べましょう。
原料であるカカオには美容成分が含まれており、はるか昔は薬として重宝されていたそうです。

抗酸化作用が強くエイジングケアの働きをするカカオポリフェノール、カルシウム、鉄分、マグネシウムなど、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラル、リラックス効果や血流を良くし代謝を高めるテオブロミン、そしてダイエットに必須の食物繊維は、カカオ70%の板チョコ半分で約4gが含まれます。
食物繊維の目標摂取量は1日あたり20~25gですので、おやつにビターチョコレートを食べて補うのも良いかもしれません。

ピーナツバター

太る、鼻血が出る、ニキビができるなど、ヘルシーなイメージを持っている人はそう多くはないと思います。
日本国内で一般的に認知されているピーナツバターは、甘く粘性が高く加工され、高カロリーのため太ると思われがちです。そうしたものではなく、多すぎる砂糖や水飴などが使われていないピーナツバターなら、美容やダイエットにも役立ちます。ピーナツバターの本場、アメリカで主流のタイプです。

ペースト状になっていることで、ピーナツそのものよりも消化が良いのも特徴です。
ピーナツの主成分は脂肪で約50を占めており、かなり高脂肪と言えます。そのため太りやすい食べ物だと思われがちですが、オリーブオイルやアボカドと同様に良質な植物性脂肪で、オレイン酸が60%、リノール酸が40%の割合で含まれています。
高い抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれ、体内の酸化や老化を防ぐ働きがあります。末梢血管を広げ血行を良くする働きもあり、代謝を上げダイエット効率をアップする働きもあります。

ほかに、ビタミンB1・B6などB群や、タンパク質も25%も含まれます。この含有量の多さゆえ、古来ピーナッツは重要なタンパク源として考えられていたようです。
不溶性食物繊維も多く、ごぼうの約2倍もの量が含まれます。

参考
農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_care.html
日本人の食事摂取基準(2020年版)(厚生労働省)https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf

今回のまとめ

「太りそう」というイメージだけで避けている食べ物はありませんか?
調理法や量に気を付ければ、ダイエット中だからといって食べてはいけないものはありません。
とんかつや唐揚げ、ポテトチップだって、週に1回だけ、少量なら太る心配はありません。
正しく取捨選択できるようになりましょう!

Category : 雑学/健康・ダイエット

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