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体にも地球に優しい「プラネタリーヘルスダイエット」とはどんなもの?

「プラネタリーヘルスダイエット」は直訳すると、「地球の健康な食事」。英語でのdietとは減量という意味のほか、食物・食事制限・食生活などの意味を持ち合わせています
「プラネタリーヘルスダイエット」は直訳すると、「地球の健康な食事」。英語でのdietとは減量という意味のほか、食物・食事制限・食生活などの意味を持ち合わせています

サステナブルなダイエット法、現る?

ダイエット法は数多ありますが、糖質制限ダイエットやりんごダイエットなど、長期間に渡って続けることが難しいものもたくさんあります。これらのように制限が多いダイエット法はやめた途端にリバウンドしてしまうので、食生活を健康的なものに見直す「正攻法」が結局のところベストといえるでしょう。

そんな中、海外で話題を呼んでいるのが「The Planetary Health Diet プラネタリーヘルスダイエット」。

直訳すると、「地球の健康な食事」。「ダイエット」という名ではありますが、英語でのdietとは減量という意味のほか、食物・食事制限・食生活などの意味を持ち合わせています。

このダイエットの食事法なら、続けることで健康な体を維持することができ、地球環境にも優しいというのが特徴だといいます。一体どんなものなのでしょうか?

【contents】

プラネタリーヘルスダイエットとはどんなもの?

プラネタリーヘルスダイエットは地球環境や食料問題など、より大きなテーマを掲げていることです

世界16カ国の研究者たち37名で構成されたグループが、科学的な根拠に基づき、人類の健康増進とサステナブルな(持続可能な)食料システムを推進する食生活の指針をまとめたレポートを公開しました。

一般的なダイエット法と異なるのは、プラネタリーヘルスダイエットにおいては個人のダイエットに焦点を当てているというよりも、地球環境や食料問題など、より大きなテーマを掲げていることです。

本コラムで以前ご紹介した「ゆるベジタリアン「フレキシタリアン」で体すっきりダイエット!」(https://microdiet.net/diet/001259/)に近いイメージですが、地球のための食生活という視点が加わります。

研究グループによるレポートでは、プラントベース(全粒穀物、野菜、果物、豆類などの植物性食品)の食品を大量に摂取することが推奨され、反対に減らすべき食品として、牛・豚・羊などの赤身肉(レッドミート)、魚、卵、砂糖、精製穀物が挙げられています。

これによる効果は、世界で年間1100万人以上の人たちが食生活に関連した病気で命を落とさずに済むこと、増え続ける人口に対し食料を持続的に供給することができること、温室効果ガスの排出量を減少させることなどとのことです。

ハンバーガーなら週1まで!具体的な食べる量

ハンバーガーなら週1まで!具体的な食べる量とは

プラネタリーヘルスダイエットの食事バランスをご紹介します。
まずは大まかな説明をすると、食事の半分は野菜、果物、ナッツ類にすることを基本とし、残りの半分は精製されていない全粒穀類を中心に、植物性タンパク質、植物性油脂など。肉は禁止ではありませんが、ごくわずかな量とすることがメソッドとされています。

では具体的なグラム数はというと、1日あたり以下の数値が設定されています。
1日あたり2,500kcalの摂取量という設定とのことですが、人種や体格、運動量などは個人差が大きいので、あくまでも参考程度にしてください。
カッコ内は参考量です。

●魚介類:28g
●卵:13g(1個50g=4日で1個程度)
●鶏肉などの白身肉:29g(骨なし、皮なしの鶏もも肉を1日おきに1枚)
●牛・豚・羊など赤身肉:14g(ベーコンを1日おきに1枚、または中サイズのハンバーガーを1週間に1個)
●豆:75g
●糖質:米、小麦、トウモロコシ、大麦などの全粒穀物232g、でんぷん質の野菜(じゃがいもなど)を50g
●乳製品:250g(1日にグラス1杯分)
●野菜:300g(3~4皿分)
●果物:200g(2.5皿分)
●ナッツ類:50g
●砂糖:31g(はちみつなら1日大さじ2杯)
●不飽和脂肪酸を含む油(オリーブ油など植物性油脂):50g

タンパク質を補うには

肉の規定量が少なく、赤身肉なら小さいステーキを週に1切れ、鶏肉なら100gを週に2回程度です。

プラネタリーヘルスダイエットのメソッドに従うとしたら、はじめは食べ足りない感があるのは間違いないと思います。
中でも1番不足を感じるのが、タンパク源です。

肉の規定量が少なく、赤身肉なら小さいステーキ(100g弱)を週に1切れ、鶏肉なら100gを週に2回程度です。魚も鶏肉とほぼ同量です。卵も4日に1個ほどなので、タンパク質はそれだけでは足りませんので、プラントベース(植物性)のタンパク質で補うことになります。

日本であれば、豆腐、油揚げ、厚揚げ、納豆、みそなど大豆製品が充実しているので、それらを活用するとタンパク質を補えます。また、大豆から作られたソイミートや、アメリカで大人気となっているエンドウ豆タンパクを使った代替肉(フェイクミート)も取り入れることで、タンパク質の必要量をクリアすることができるのではないかと思います。

「全粒穀物」のメリット

糖質を摂取するなら全粒穀物から

全粒穀物とは、精白などの処理で糠となる果皮、種皮、胚、胚乳表層部といった部位を除去していない穀物のこと

プラネタリーヘルスダイエットでは、穀類は「全粒穀物」であることが指定されています。全粒穀物(ホールグレイン)とは、精白などの処理で糠となる果皮、種皮、胚、胚乳表層部といった部位を除去していない穀物のこと。米なら白米ではなく玄米、パンなら白いパンではなく全粒粉の小麦粉が使われた茶色のパンということです。

穀類の栄養素は、基本的に種皮部分に多く含まれています。例えば米の場合、玄米の胚芽と表皮の部分に95%が存在し、白米となる胚乳部分には5%しか含まれていません。つまり精米する際に、95%の栄養がそぎ落とされてしまっていることになります。

ダイエットや腸内環境に重要な栄養素である食物繊維は、玄米には白米の約6倍もの量が含まれているほか、その他のビタミン・ミネラルも玄米のほう優位です。

プラネタリーヘルスダイエットのルールをそのまま実践するのは難しい部分もありますが、この全粒穀物なら取り入れやすいでしょう。
玄米と野菜を中心とした和食を心掛けていれば、このダイエット法に近づきます。自分のライフスタイルに合ったものを取り入れましょう。

参考

The Lnacet https://bit.ly/2MG7JWs
European Commision https://bit.ly/3e8ORe2
Oregon State University https://bit.ly/3bqZneR

今回のまとめ

肉が好きな人にとって、このダイエット法の肉の量では物足りないかもしれませんが、フェイクミートを上手に取り入れてみましょう。最近では市販のものがいろいろありますので、試してみてくださいね。
健康的にやせることができて、地球環境にも優しいなら素晴らしいですよね。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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