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ダイエットは休み休み行うことで結果に差が出る!?

体重が落ちない時停滞期こそダイエットを休むことで好結果になるというレポートが!
体重が落ちない時停滞期こそダイエットを休むことで好結果になるというレポートが!

体重が落ちない時停滞期こそダイエットを休む

ダイエットを続けていると、がんばっているのに体重が減らない時期がやってくることがあります。「停滞期」というものです。そんな時にするべきことは、ダイエットを一時休憩することです。
ただでさえ体重が減らないのに、一時的にでもダイエットを休んでしまったら体重が増えそうで怖い!という気持ちも分かりますが、休憩を入れることでダイエットがはかどるということが研究により明らかになっているのです。
今回は、ダイエットに休みが必要な理由をご紹介します。

【contents】

断続的なダイエットのほうがその後もキープ

ダイエットには休憩を挟んだほうが、結果的に体重を減らすことができるという研究が発表

肥満学術誌『The International Journal of Obesity』に掲載された論文で、ダイエットには休憩を挟んだほうが、結果的に体重を減らすことができるという研究が発表されました。
豪・タスマニア大学の研究チームは、ダイエットプログラムに参加した36名の男性に、カロリーの摂取量を33%減らすプランを実施。

参加者を半数に分け、1つ目のグループはダイエットを16週間休まず続け、もう半分の2つ目のグループは2週間置きに2週間の休みを入れ、このサイクルを30週間続け、16週間のダイエット期間を確保しました。
すると、ダイエットを休みながら断続的に行った2つ目のグループは体重が平均14kg減ったのに対し、ダイエットを休まずに行ったグループは体重の減りが平均9kgに留まりました。そしてダイエットの6カ月後、休みながらダイエットを行った2つ目のグループは、休まずに続けた1つ目のグループよりも約8kg多い平均体重減少を維持していたとのこと。

断続的ダイエットのほうがやせるのはなぜ?

食べる量が減ると体は自分が食糧に飢えていると認識します

研究チームは、これが人体の「飢餓反応」によるものと考えています。
食べる量が減ると体は自分が食糧に飢えていると認識し、次に食糧が体に入ってくるまでの間、命をつなぎとめようとするため安静時の代謝が下がると考えられています。

この「飢餓反応」は、食糧供給が安定していなかった何千年も昔から、人間が生き延びるための生存システムとしてあるもので、食糧が体に入ってくるとできるだけ体に溜め込もうとするものです。
そこで、2週間置きにダイエットを一時中断して食べる量を少し増やすことにより、飢餓モードに入ることや、体重が一切減らなくなることもないというのが研究チームの見解です。

ただしダイエットの休憩期間は、1日~7日の一時的な食事制限と好きなもの食べる期間を交互に行う方法では、休憩なしの継続的なダイエットよりも減量の効果が低いという研究があるので、2週間というスパンで計画的に「断続的ダイエット」を行うのが正解と言えそうです。

停滞期は体の防衛反応

体にはホメオスタシスという機能があり、体を維持するためにそれ以上体重を減らさないする反応があります

この研究結果からも分かるように、体には飢餓反応があるためダイエットをしていると体重が減らなくなる「停滞期」が訪れることがあります。

およそ1ヵ月間に体重の5%以上が減ると、人の体は「飢餓状態かもしれない」と判断し、守りに入ります。

体にはホメオスタシス(=恒常性)という機能があり、生きるため・体を維持するために、それ以上体重を減らさないように危機管理を行っているのです。これが停滞期の正体です。食事に気を配り運動も取り入れ順調に体重が減っていても、大抵の人に停滞期はやってきます。ではその時期がやってきたとき、どう対応するべきなのでしょうか。

停滞期の乗り越え方

ホメオスタシスの効果をなるべく抑えるには、1ヵ月間に減らす体重は5%以内を目標にしましょう

①1ヵ月間の体重の減少を5%以内に抑える
ホメオスタシスの効果をなるべく抑えるには、1ヵ月間に減らす体重は5%以内を目標にしましょう。例えば60kgの人なら1ヵ月間に3kgの減量を目安とします。
停滞期は2週間~1ヵ月ほど続きますが、その体重に体が慣れることにより、自然にホメオスタシス効果がなくなってくるので、ダイエットを継続していればまた体重が減り始めます。

停滞期の明けた次の1ヵ月もやはり、体重減を5%以内にします。

そうすることにより、ホメオスタシス効果を和らげることができます。

②ダイエットを継続する
停滞期に入ると焦りを感じますが、必ず終わりが来ます。焦って食事量を更に減らしたり運動量を増やし過ぎたりすると、体に一段と危機感を与えてしまいますので逆効果です。

この期間は停滞期が過ぎるのを気長に待つ心構えでOK。いつか終わります。

③食事量を少し増やす
ダイエットを開始すると、まず食事量や内容を見直す必要がありますが、始めのうちはこれだけで体重が減ります。しかし摂取エネルギー(カロリー)を極端に減らし、主食であるご飯やパンなど糖質オフをしすぎると、体はやはり危機を感じて停滞期に入り、脂肪が燃焼されづらくなってしまいます。
ホメオスタシスを解除させるには、必要なエネルギーはきちんと入ってくるということを体に認識させることが有効です。具体的には、食べる量を少し増やして摂取エネルギーを増やすことです。

ただでさえ停滞しているのに、ここで食べる量を増やすことに抵抗があるかもしれませんが、ほんの1~2週間だけ食事量を増やしてみましょう。

その後はまた、それまでのダイエットと同じ内容を食べるようにします。

④足りない栄養を補う
エネルギーだけでなく、栄養も足りていないとホメオスタシスは働きます。タンパク質、ビタミン、ミネラルを十分量摂るように心掛けましょう。特に不足しやすいのは、ビタミンB群、鉄、亜鉛、カルシウムなど。

食事から十分な栄養を摂ることが難しければ、サプリメントなど栄養補助食品を利用するのも手です。

休憩のあるダイエットは心理的な観点でも有意義

休憩をはさみながらの断続的なダイエットであれば、モチベーションを保ちやすく、長期的に見れば成果が出ます

ダイエットを続けていると、心身ともに活力が減退していき、疲れてしまうこともあります。しかし休憩をはさみながらの断続的なダイエットであれば、モチベーションを保ちやすく、長期的に見れば成果を出しやすいです。
だからといってダイエットの休憩期間に、ケーキやスナック菓子など好きなものを好きなだけ食べても成果を出せるということではもちろんありません。
食べること自体が悪いわけではなく、問題なのは量です。あくまでも適量を守るようにしましょう。

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International Journal of Obesity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/
University of Tasmania https://www.media.utas.edu.au/general-news/all-news/new-research-reveals-that-taking-a-break-from-your-diet-may-improve-weight-loss

今回のまとめ

体重が落ちない時こそ、あえてダイエットを休むことが必要です。
一時休憩した後は、気持ちを新たに再びダイエットに取り組みましょう!

Category : 雑学/健康・ダイエット

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