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無自覚にやっている?太る食習慣をチェック!

ながら食べは食事以外の情報が入ってくるため、満腹中枢への刺激が弱くなり食べ過ぎてしまいます
ながら食べは食事以外の情報が入ってくるため、満腹中枢への刺激が弱くなり食べ過ぎてしまいます

太るのは意志の弱さではない

どうしてやせないのかという原因を知ることは、ダイエットを成功させるためには必須。
理由は色々あるかもしれませんが、究極的には結局「やせたいのに食べている量やカロリー過多」ということになります。そしてその状況を作り出している元凶は、意志の弱さではありません。
知らず知らずのうちに身に付いてしまっている習慣や常識が、太る原因となっていることがあります。
当てはまるものがあれば見直しましょう!

【contents】

①ストレスの多い生活

ストレス軽減のためには副交感神経を優位にすることが必要で、その手っ取り早い方法が食べることなのです

空腹感には生理的と心理的の2種類があります。生理的空腹はエネルギー不足を補うために体が食べ物を欲している状態。一方、心理的空腹は不安感やイライラなどストレスを紛らわす手段として食べることです。
疲れていると甘いものが食べたくなったり、問題があってやけ食いに走ったりするのはその典型です。
ストレスと感じている時は交感神経が優位になっています。ストレス軽減のためには副交感神経を優位にすることが必要で、その手っ取り早い方法が食べることなのです。

生理的な空腹は一定量で満たされるのに対し、心理的空腹は量を食べることで満足するわけではないため、食べ絵すぎて太るという結果になります。
ダイエットがうまくいかないという人は、自分のストレス度合いは振り返ってみましょう。

②味は濃いめが好き

濃い味に慣れると、脳はさらに濃くボリュームのあるものを求めるようになるという、負のループに陥ってしまいます

味の濃いものや油っこいものは、胃腸で消化吸収される際に大量の水を必要とします。そのためこうしたものの食べ過ぎは腸のむくみを招き、動きを悪くしてしまいます。

また濃い味に慣れると、脳はさらに濃くボリュームのあるものを求めるようになるという、負のループに陥ってしまいます。
濃い味を好む人は、味覚のリセットにトライすることをおすすめします。味覚を司る舌の味蕾の細胞は、およそ2週間で再生すると言われています。まずは2週間、薄味の食生活を続けてみましょう。

③和食よりも洋食が好き

必ずしもすべてではないものの大まかな傾向としていえるのは、日本においての洋食メニューはバターや肉の脂肪が多く食物繊維が少ないこと。それに対して和食は、ご飯と味噌汁を中心に数品のおかずで構成される定食が一般的で、動物性脂肪は少な目です。しかも納豆や海藻類など食物繊維を自然にたっぷりと摂取することができます。
意識して和定食スタイルを取り入れていきましょう。

④ながら食べの習慣がある

知らず知らずのうちに身に付いてしまっている習慣が太る原因です

テレビを見ながら、スマホを見ながらなど、食事に意識をあまり向けずに食べる「ながら食べ」をしている人は多いのではないでしょうか?
ながら食べは食事以外の情報が入ってくるため、満腹中枢への刺激が弱くなり、食べ過ぎてしまったり、食事の満足感が得られにくかったりということが起こります。
食事は目と舌の両方で、じっくり味わいましょう。

⑤早食い

「満腹になった」という信号が脳に届くのは、食べ始めて15分~20分後と言われています。この信号が届く時間には個人差があって、太りやすい人は信号が届くまでに普通より長い時間がかかるそうです。これにより、早食いをすると、つい量を食べ過ぎてしまうということもありますが、早食いの人が太りやすいのはそれだけが原因ではありません。

早食いで一気に食べてしまうと、その分、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます

早食いで一気に食べてしまうと、その分、血糖値が急激に上昇します。すると、血糖値の上昇を抑えるためにすい臓からインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を作り、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰に分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。
よって、早食いはただ単に食べ過ぎてしまうというだけではなく、その行為そのものが肥満の要因になるとも言えるのです。

実際、糖尿病の治療においても「よく噛んで、ゆっくり食べる」という指導があるそうです。早食いをしないためには、とにかくよく噛むことです。食べ物の硬さはさまざまなので、一概には言えませんが、理想の咀嚼回数は、一口につき30回程度。食べものが唾液と混ざり、おかゆのようになる程度を目安にしましょう。

⑥予定よりも食べている

お店でおいしそうなものを見かけた時や、いつもより安く売っていた時、ついつい買ってしまうというのはよくあることかもしれません。しかしそれは太る習慣で、何度も繰り返しているとあっという間に体脂肪が増加してしまいます。

これを防ぐためには、買い物に行く前にあらかじめ買う物を決めておき、それ以外は買わないことです。買い物は計画的にすることで、体型の管理にもお金の管理にも役立ちます。

⑦もったいない精神が強い

残すことに罪悪感があり、残さず食べることが当然だと思っている人は、お腹がいっぱいになっても残すことができません

残すことに罪悪感があり、残さず食べることが当然だと思っている人は、お腹がいっぱいになっても残すことができません。人の考えはそれぞれなので、それ自体は自分の考え方で判断すれば良いでしょう。しかし、やせたいと思っているのであれば話は別。必要以上に食べれば太るのは当然のことで、満腹なのにわざわざ無理をして脂肪を付ける行動をすることはもうやめましょう。

初めから量が多すぎる場合や、家族の残り物にまで手を付けること、賞味期限が近いから食べてしまおうと考えるなど、「もったいない精神」が強いほど太りやすいです。
体がもうこれ以上食べる必要はないと判断しているので、食べ物や生産者・作り手に感謝をしつつ、いさぎよく残してください。

⑧甘い飲み物が好き

コーラなら500mlのペットボトル1本で角砂糖約15個分が含まれています

缶コーヒーやペットボトルのジュースやスポーツドリンク、カフェの甘いコーヒードリンクなど、普段口にする飲み物にはたくさんの糖質が含まれており、コーラなら500mlのペットボトル1本で角砂糖約15個分が含まれています。こうした甘い飲み物を頻繁に飲む生活と、ゼロカロリーのお茶や炭酸水、ミネラルウォーターを常飲する生活、どちらが太りにくいでしょうか?

また、高糖質の飲み物を飲むことによって、血糖値が上がります。夏の暑い時期などにソフトドリンクをがぶ飲みをすればするほど、血糖値は急上昇してしまうのです。

血糖値が上がるとのどが渇くためさらに飲んでしまい、いっそう高血糖を引き起こすという悪循環に陥ります。水分補給のつもりでソフトドリンクを飲んだとしても、のどが潤うどころかまったく逆効果なのです。

これまで甘い飲み物ばかりを飲んでいた人が、急に無糖のお茶や水に切り替えるのは、物足りなさを感じるかもしれません。そうした場合は、まずはコーヒードリンクなら無糖のラテにしてみてください。例えばキャラメルフレーバーのコーヒーを選ぶところを甘くないラテにしたり、甘いミルクティーが好きだったなら無糖のミルクティーにするなど、少しずつ糖質オフにシフトしましょう。

⑨夕食が遅くボリューミー

人間の体には体内時計が備わっていて、同じものを食べるにしても時間帯により太りやすさが変わります

人間の体には体内時計が備わっていて、同じものを食べるにしても時間帯により太りやすさが変わります。
体が活動モードになっている日中は太りにくく、最も太りやすい時間帯は夜。特に午後10時以降はエネルギーを蓄えるはたらきが強まるため、太りやすいと考えられています。つまり夜食はかなり太りやすいということ。
よって、夕食はできれば21時までに済ませたいところ。

仕事などでどうしても遅い時間になってしまう場合は、17~19時頃に間食を取るようにします。おすすめはおにぎりです。
これまで夜遅い食事で食べていたお米など糖質を食べる時間帯を夕方にシフトし、その分遅い時間の食事では糖質はカットします。夕食が遅くなるなど、食事間隔が長くなると次の食事での吸収が高まってしまうので、それを防ぐためにも有効です。

スイーツ、揚げ物、ラーメンなど、高カロリーなものが食べたい場合は、太りにくい日中に食べるようにしましょう。

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糖尿病情報センター http://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/060/010/01.html
糖尿病ネットワーク https://dm-net.co.jp/calendar/2007/005660.php
農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo_navi/about/case.html

今回のまとめ

自分の食習慣が太りやすいものであることを自覚することが、ダイエット成功への第一歩です。
食べる時に「これくらい良いよね」など、言い訳を考えるのもやめましょう。
本当に食べる必要があるのか・ないのか、食べる前に自分に問いかけてみましょう!

Category : 雑学/健康・ダイエット

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