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玄米のダイエット成分γ-オリザノールがすごい

γ-オリザノールは、高脂血症や過敏性腸症候群、更年期障害などの治療薬としても使われています
γ-オリザノールは、高脂血症や過敏性腸症候群、更年期障害などの治療薬としても使われています

医薬品にも使われる玄米の成分とは?

日本人が昔から食べてきた玄米には、「γ(ガンマ)-オリザノール」という成分が含まれています。γ-オリザノールは、高脂血症や過敏性腸症候群、更年期障害などの治療薬としても使われている成分で、さまざまな食品の中でもこの成分を含むのは、玄米と玄米を原材料にした食品だけ。しかも高濃度で含有されています。
普段の主食を白米やパンから玄米に変えるだけで、多くのメリットがあるといえそうです。

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白米はほぼ栄養なし!?

お米の栄養素は玄米の胚芽と表皮の部分に95%が存在し、白米となる胚乳部分には5%しか含まれていません

お米の栄養素は玄米の胚芽と表皮の部分に95%が存在し、白米となる胚乳部分には5%しか含まれていません。つまり精米する際に、95%の栄養がそぎ落とされてしまっていることになりますので、白米よりも玄米のほうが当然栄養価が高いです。

玄米は「完全食」と呼ばれるほど高栄養価で、ビタミンやミネラル、食物繊維や抗酸化物物質など多くの機能成分があるだけでなく、脂質代謝に作用する、つまりダイエットに有効といえる「γ-オリザノール」も含まれています。

γ-オリザノールは、玄米のぬか部分にしか含まれていない特有の成分です。強い抗酸化作用を持ち、医薬品としても用いられている成分で、上述の作用のほか、血糖値を下げる効果や脂質の代謝、悪玉コレステロールのケア、化粧品として美白や紫外線ダメージのケアなどにも使用されています。

さらに、γ-オリザノールは脳の中枢に作用し、食欲を抑え正常に保つことが研究により解明されています。玄米を食べ続けると食事の好みが変化し、食べ過ぎを抑えられるようになるそうです。

γ-オリザノールが含まれる食べ物

γ-オリザノールは玄米のほか、ぬか漬けや、近年人気が急上昇している米油にも含まれています

γ-オリザノールは玄米のほか、ぬか漬けや、近年人気が急上昇している米油にも含まれています。
γ-オリザノールは米ぬかに存在している成分なので、そのぬかを使って漬けるぬか漬けの野菜にもγ-オリザノールが移行します。

ぬか漬けはきちんと作られたものであれば、γ-オリザノールだけでなく植物性乳酸菌も含まれ、腸内環境を整えることにも役立ちます。スーパーなどで市販品もありますが、表示をよく読まないと、ただのぬか漬け風の浅漬けであることも多々あります。確認して購入しましょう。

米油も原材料は米ぬかです。お米に油分が含まれているイメージはないかもしれませんが、玄米を精米する際に出るぬかには約20%の油分が含まれ、これが米油の原料となります。
米油は風味や香りにクセがないので用途を選ばず、酸化に強いので炒め物はもちろんのこと揚げ物にも最適です。玄米、ぬか漬け、米油の中でもっとも取り入れやすいのが米油ではないでしょうか。日常使いする食物油を米油に変えれば、γ-オリザノールを簡単に摂取することができます。

白米よりも断然玄米が良い理由

白米に比べて玄米は多くの栄養素が含まれていることを理解することが大切です

玄米を取り入れたいと思っても、これまで白米を食べてきた人にとっては玄米はボソボソしておいしくない、風味が気になる、ということもあると思います。
しかしγ-オリザノール以外においても、玄米のダイエット効果は大きいです。

例えばまず、ダイエットに重要な栄養素である食物繊維。
玄米には白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維はダイエットに必須の栄養素。糖質の吸収を穏やかにする作用や、ダイエット中になりがちな便秘の解消、体内の余分なコレステロールや有害物質のデトックスの効果によって生活習慣病を防ぐのにも役立ちます。

同じくダイエットに欠かせない、糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1は、白米の約5倍量を玄米から摂ることができます。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあり、余った糖質を体に脂肪として溜めこませることを防いでくれる効果があります。

ほかに、「若返りのビタミン」ともいわれ抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウムや亜鉛、鉄分などのミネラルも豊富に含まれています。
血糖値の上昇スピードを数値化したGI値は、白米が88に対し玄米は55と玄米のほうがかなり低く、穀類なのに太りにくいという特徴があります。

このように玄米には多くのメリットがあり、白米のほうが好きだからというだけの理由で玄米を選ばないのは、もったいないと思いませんか?
口当たりや消化を良くするために玄米の硬い表皮部分だけを研磨して削ぎ落とした商品もあるので、食べやすいものを選んでみてください。

発芽玄米ならGABAも摂取可能

そして玄米の中でもさらにおすすめなのが発芽玄米です。玄米を水に漬けて発芽させることは自宅でもできますが、衛生面で問題が生じやすいので、発芽玄米として販売されているものを利用するのが良いでしょう。
発芽玄米なら、玄米の栄養素にプラスアルファで「GABA」も摂取することができます。

この名称のチョコレートが市販されているので、GABAといったらチョコレートというイメージを持つ人も多いかもしれません。GABAの効果で最も知られているのはストレスの軽減ですが、実はそれ以外にも多くの作用があります。

GABAを摂取すると成長ホルモンの分泌が増加することが分かっています。成長ホルモンは子供の身長を伸ばすことに必要なホルモンとして知られており、体の代謝を促すホルモンです。

発芽玄米なら、玄米の栄養素にプラスアルファで「GABA」も摂取することができます

子供の身長だけでなく、大人でも骨や筋肉を作る作用や、脂肪分解酵素を活性化して脂肪の分解をスムーズにしてくれる働きなどがあるため、ダイエット効率を上げる役割もあります。

成長ホルモンには細胞の新陳代謝を促す働きもあるため、美肌効果などアンチエイジング面でも期待ができます。玄米の時点では活動していなかった酵素が発芽の際に活性化し、芽を出すために必要な栄養を玄米の内部に増やしていきます。そのため玄米よりも栄養価が高いのです。GABAもその段階で生成されます。

玄米のおいしい炊き方

玄米は炊飯器で炊くこともできますが、圧力鍋で炊くことでぐっとおいしくなります

玄米は炊飯器で炊くこともできますが、圧力鍋で炊くことでぐっとおいしくなります。
炊き方も案外簡単なので、まとめて炊いて冷凍しておくと使い勝手も良いと思います。
水はお米の1.5倍の量で、30分~1時間ほど浸水させればOK。圧力がかかってから15~20分加圧し、火を止め圧が抜けるまで自然放置します。炊飯器で炊くよりも、もっちり感と粘りが出ます。加圧時間は圧力鍋の種類により多少異なりますので、調整してみてください。

玄米の味に少し苦味を感じるようであれば、炊く際に塩をひとつまみ加えてみてください。玄米にはカリウムが多く含まれていて、独特の苦味が少し出ることがあるため、塩に含まれるナトリウムで中和させることでおいしくなります。また、冷たい水を使うと美味しく炊き上がります。ぜひ試してみてくださいね。

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糖尿病ネットワーク https://dm-net.co.jp/calendar/2016/025911.php
糠漬け大根におけるγ-オリザノール含量 https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience1995/40/3/40_184/_pdf/-char/ja

今回のまとめ

主食は毎日毎食食べるものですから、できるだけ体に良いものを取り入れたいですよね。朝食なら、玄米に具だくさんの味噌汁を添えるだけでも十分なほどです。続けてみましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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