雑学/健康・ダイエットTRIBIA/HEALTH-DIET

スクワットが最強のエクササイズである理由

スクワットほど効率の良い筋トレはほかにないと言っても過言ではないほど、メリットがたくさんあります。
スクワットほど効率の良い筋トレはほかにないと言っても過言ではないほど、メリットがたくさんあります。

無料で理想の体に!

理想のボディラインに近づきたい、疲れにくい体になりたい、健康を維持したい、などさまざまな希望を叶えてくれ、しかも自宅で無料で行うことが可能な方法があります。それは、スクワット。これほど効率の良い筋トレはほかにないと言っても過言ではないほど、メリットがたくさんあります。
これを読めば、今すぐにスクワットを始めたくなること間違いありません。

【contents】

スクワットが最強な理由

しゃがみ込んで立ち上がるだけのシンプルなエクササイズであるスクワットは、簡単な動きでありながら奥が深い筋トレです。

主に下半身の筋肉を鍛えることができると同時に、筋肉を付けたり維持したりするだけでなく、様々な健康効果やダイエット効果も期待できます。

①大きな筋肉を動かすことで、強い足腰になることができる

しゃがみ込んで立ち上がるだけのシンプルなエクササイズであるスクワットは、簡単な動きでありながら奥が深い筋トレです

しゃがみ込んで立ち上がるだけのシンプルなエクササイズであるスクワットは、簡単な動きでありながら奥が深い筋トレです

しゃがむような動作を繰り返すスクワットは、下半身全体の筋肉が使われます。主に使われるのは、体の中で最も大きな筋肉である太もも前面の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大きな筋肉第2位のお尻の大殿筋、そして第3位の太ももの後ろ側のハムストリングスです。

大きな筋肉トップ3が集まっている部分を、スクワットなら一度に鍛えることができるのです。
これらの部分を鍛えることは、足腰の機能を高め、脚の引き締めやヒップアップなどにも効果的です。

②全身を思い通りに動かす能力が高まる

自分の筋トレ動画を撮影してみて、思っていた動きになっているか確認してみましょう

自分の筋トレ動画を撮影してみて、思っていた動きになっているか確認してみましょう

スクワットでは、多くの関節と筋肉が同時に働きます。股関節、ひざ関節に加えて足首も使う多関節運動であり、姿勢を保つことに必要な体幹の筋肉や、大腰筋のようなインナーマッスルまでが同時に働きます。

スクワットのように多くの関節と筋肉が関わる運動は、全身を連携させて動かす「コーディネーション能力」が必要です。これは、自分の体を自在に動かす能力のことです。
一方その他の筋トレでは、一つの筋肉のみに負荷を集中させるものが多く、それではコーディネーション能力は高まりません。

自分の筋トレ動画を撮影してみて、思っていた動きと異なっていたら、コーディネーション能力が低いということ。
スクワットを続けるとコーディネーション能力がアップし、全身を思い通りに動かせるようになり、日常生活でもスポーツでも、思い描いた通りに自分の体が動くようになります。

③ウォーキング力が上がり健康寿命が延びる

大腰筋は歩行時に使われ、足を後ろから前へと動かす瞬間に稼働します

大腰筋は歩行時に使われ、足を後ろから前へと動かす瞬間に稼働します

スクワットでは、インナーマッスルの大腰筋も稼働します。この筋肉は、健康で歩ける体を維持するために必要な「ウォーキング力」のための重要な筋肉なのです。
大腰筋は、背骨と脚の大腿骨を結ぶ筋肉で、骨格に近いインナーマッスルです。大腰筋は歩行時に使われ、足を後ろから前へと動かす瞬間に稼働します。

大腰筋が衰えると、歩幅が狭くなり、つま先が下がって段差でつまずきやすくなってしまいます。
大腰筋に加え、スクワットで鍛えられる太もも前側の大腿四頭筋も大切です。
歩行時に重心が片側にかかる瞬間に、軸足側の大腿四頭筋が体重を支えるという役割があります。

ウォーキング力が落ちると日常生活に支障を来しますし、旅行など出先でも思うように行動できません。さらに、高齢になると大腰筋の衰えで転んでしまうと、骨折から寝たきりにという事態にもなりかねません。スクワットで健康寿命を延ばしましょう。

④腰痛・肩こりを解消

スクワットで大腰筋を強化することによって腰痛が緩和されます

スクワットで大腰筋を強化することによって腰痛が緩和されます

慢性的な腰痛の原因の一つとして、体幹の筋力不足があります。腹筋や背筋といった胴体の筋肉である体幹を鍛えることで、腹圧が高まり腰へかかるストレスが減り、腰痛リスクを下げることができます。

しかし、腹筋や背筋だけをトレーニングしても、背骨を支える軸となる大腰筋が鍛えられていなければ、腰への負荷は減りにくいです。体幹を鍛えるだけで満足することなく、スクワットで大腰筋を強化することによって腰痛が緩和されます。
また、大腰筋が弱く腰が正しい位置で保たれないと、連鎖的に背中も丸まりやすくなり、猫背から肩こりが起こります。

スクワットでは、背筋を伸ばして上体を立てた姿勢で行うのが正しいフォームです。正しいフォームを覚えると普段の姿勢が自然と良くなり、悪い姿勢による腰痛、肩こりから開放されやすくなります。

⑤筋肉量をキープ&増加でやせ体質に

下半身には大きな筋肉が集まっていて、それが衰えると残りの少ない筋肉で自重を支えなければなりません

下半身には大きな筋肉が集まっていて、それが衰えると残りの少ない筋肉で自重を支えなければなりません

筋肉は使わないと衰えていき、20代をピークに1年で約1%ずつ減少していくと言われています。
下半身には大きな筋肉が集まっていて、それが衰えると残りの少ない筋肉で自重を支えなければなりません。また、筋肉は糖質や脂肪などのエネルギーを消費して働く器官です。そのため下半身の大きな筋肉が減少するとエネルギー消費量もそれに伴い減ってしまい、太りやすくやせにくい体質になってしまいます。

人間が生きているだけで自動的に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」と言い、基礎代謝の約20%は筋肉が消費するとされているので、筋肉量が多いほどより多くのエネルギーが代謝されるようになります。

効率的に筋肉を増やすには、小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えることが有効です。①で説明した通り、スクワットなら全身の筋肉の中でも大きな筋肉トップ3を一度に鍛えることができるのです。

⑥他のトレーニングの質も上がる

スクワットで下半身を強化すると、上半身で行うエクササイズで強く支えられるようになり筋トレ効率が高まります

スクワットで下半身を強化すると、上半身で行うエクササイズで強く支えられるようになり筋トレ効率が高まります

スクワットは優れたエクササイズとはいえ、それだけでボディメイクが完結するわけではありません。全身の筋肉を隈なく鍛えるには、上半身や体幹を中心に鍛えるエクササイズも併せて行うことが必要です。
それでもスクワットが最強の筋トレだと言えるのは、他の筋トレを行う際にもスクワットによるメリットがあるからです。

スクワットで下半身を強化すると、立ち姿勢で行うエクササイズで強く踏ん張れるようになり筋トレ効率が高まります。
また、ランニングなどの有酸素運動では、動かすメインは下半身です。スクワットで下半身が強化されていると筋持久力が高まり、トレーニング量を増やせたり疲れにくくなったりする効果があります。これにより体脂肪の燃焼効率が良くなりダイエット効果も得られやすくなります。

スクワットは正しいフォームで行ってこそ効果が得られる

息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまでひざを曲げるスクワットは効率的に筋肉がつきます

息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまでひざを曲げるスクワットは効率的に筋肉がつきます

●基本のスクワットの方法(初心者向け)

・肩幅程度に足を広げ、つま先を少し外側に向ける
・手は頭の後ろで組む
・前を見て、背筋を伸ばす

この姿勢を基本として、息をゆっくり吸いながらお尻を後ろに突き出すように、床と太ももが平行になるまでひざを曲げます。そして息を吐きながらひざを伸ばします。
ゆっくり行うとより効果的です。
無理のない回数から始めましょう。

上記が初心者のためのスクワットの方法です。
そして、慣れてきたら最終目標として「フルスクワット」を目指したいところ。

●フルスクワットの方法(上級者向け)
基本的な姿勢は初心者向けと同じです。異なるのは腰を落とす位置がさらに低い点で、「フルスクワット」と言います。
最も深くしゃがんだポジションで、お尻がひざよりも低い位置まで下がるスクワットです。

フルスクワットは筋力だけに留まらず、股関節の柔軟性や体の連動性といったその他の身体能力のベースを底上げすることにもつながります。
フルスクワットを自在にこなせるようになったら、基礎体力が上がることをはじめ、歩幅が広がることや、階段を昇るのがラクになるといった効果もあり、毎日が快適に過ごせる上にダイエットの促進にもなります。

スクワットにありがちなミスを修正

フルスクワットは筋力だけに留まらず、股関節の柔軟性や体の連動性といったその他の身体能力のベースを底上げすることにもつながります

フルスクワットは筋力だけに留まらず、股関節の柔軟性や体の連動性といったその他の身体能力のベースを底上げすることにもつながります

・ひざを曲げたときに内側に入りやすいので、ひざがつま先と同じ方向を向くことを意識しましょう

・スクワットは深くしゃがみ込むほど良いわけではありません。お尻を後ろに向けるように、骨盤が前傾する姿勢を保つことが正しいフォームで、上体を起こし、お尻を下げるイメージで行いましょう。

・体重は無意識のうちにつま先に乗りやすいですが、つま先に重心が寄っていると上体が前傾しひざが内側に入りやすいです。重心はかかとに乗せるようにします。

・背筋は伸ばした状態でスクワットを行いましょう。背中が曲がっていると腰痛を招く恐れがあります。肩甲骨を後ろに寄せて背筋を伸ばしましょう。

今回のまとめ

筋トレの効果は、正しいフォームでできていればこそ得られるもの。正しいフォームを意識せずに筋トレを行っても、思うように筋肉がつかないだけでなく、筋や関節などのケガにつながることもあります。
自宅トレーニングの場合はフォームのチェックをするのはもちろん自分。
自分のトレーニング動画をスマートフォンなどで撮影し、背筋・ひざの向き・重心・お尻の位置などをチェックしてみてください。

Category : 雑学/健康・ダイエット

注目のキーワード

この記事を読んだひとはこんな記事も読んでいます