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美と健康に欠かせない!世界各国の高タンパク質ヘルシーフード

ヘルシーかつ高タンパク質な食事メニューを国別にご紹介します
ヘルシーかつ高タンパク質な食事メニューを国別にご紹介します

タンパク質は「質」が大事

世界の国々ではどのようなヘルシーフードが食べられているのか、特に筋トレ・ボディーメイクの流行により意識する人が増えている、タンパク質の多いメニューに注目してみたいと思います。
タンパク質は筋肉をはじめ、肌やホルモンまで全身のあらゆる物質を作ることに必要です。
タンパク質の1日の必要量は体重1kgあたりタンパク質1gで、ダイエット中であろうともキープするべき栄養素です。不足すれば筋肉が落ち代謝量もダウン、そしてやせにくい体へなってしまうだけでなく、肌のハリやツヤにも大きく影響を及ぼします。

タンパク質は摂取するなら、油っこい肉よりもヘルシーな食品のほうが断然ベター。ヘルシーかつ高タンパク質な食事メニューを国別にご紹介します。

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アメリカ:代替肉(フェイクミート)

健康意識の高いアメリカでは、より本物の肉に近いハイクオリティーな植物由来の代替肉が市場を席捲しています

肉の代わりとして使うことのできる「大豆ミート(ソイミート)」を見かける機会が日本でも増えてきましたが、現在市販されている多くの商品はどこか大豆臭かったりパサつきが気になったりなど、あくまでも肉もどきの域を出ていない印象です。

しかし環境保護や健康意識の高いアメリカでは、より本物の肉に近いハイクオリティーなプラントベース(植物由来)の代替肉が市場を席捲しています。

代替肉はスーパーの肉売り場で市販されているほか、多くのレストランやファストフード店で代替肉のハンバーガーや代替肉ミートボールのサンドイッチがメニューにあり、売れ行きは非常に好調のようです。日常的な食事の選択肢として、すでにメジャーです。

代替肉の主な原材料は、エンドウ豆や大豆のタンパク質です。本物の肉と同程度の量のタンパク質が含まれながらも、原材料である植物性タンパク質は飽和脂肪酸を含まないので、悪玉コレステロール値に影響を及ぼしません。

中国:豆腐干(トウフカン)

豆腐干は中国や台湾で常食されている豆腐の加工品で、豆腐に圧力をかけて脱水し、軽く乾燥させたもの

豆腐干は中国や台湾で常食されている豆腐の加工品で、豆腐に圧力をかけて脱水し、軽く乾燥させたもの。豆腐干絲・豆干絲・干絲とも呼ばれていて、茹でてから料理に使います。
100gあたりタンパク質23g、糖質は1.8g。

細切りになっているものがスタンダードで、切り干し大根のようにも見えます。
低糖質・高タンパクが特徴で、歯応えのある食感で。パスタや麺類の代わりとしても使えるロングタイプと、和え物や炒め物に使うショートタイプなどがあります。
豆腐を食べ慣れている日本人なら、違和感なく食べることができると思います。

台湾:鹹豆漿(シェントウジャン)

鹹豆漿(シェントウジャン)は豆乳を使ったスープとおぼろ豆腐の間のようなもので、台湾では朝食メニューの定番です

豆乳を使ったスープとおぼろ豆腐の間のようなもので、台湾では朝食メニューの定番。日本でも人気沸騰中です。
胃に優しく腹持ちが良く、作り方はとてもシンプル。
沸騰直前まで温めた無調整豆乳に、酢としょう油を回しかけるだけ。豆乳は酢で固まる性質があるので、ゆるいおぼろ豆腐のようになります。そこに刻んだねぎやパクチー、桜エビなどをトッピングするだけで完成です。

体温を上げる作用のあるタンパク質を温かい状態で朝食に摂ることは、ダイエットの面でも理にかなっています。大豆が原材料である豆乳は、タンパク質のほかビタミンEや各種ミネラル、大豆イソフラボンなどの栄養素も豊富です。

中東:フムス

イスラム教徒が多い中東の国々で、昔から食べられている伝統的な料理にフムスがあります

イスラム教徒が多い中東の国々で、昔から食べられている伝統的な料理に「フムス」というものがあります。
フンムス、フマス、ハモスなどの名前で呼ばれることもあります。フムスはゆでたヒヨコ豆(ガルバンゾ)を潰して、練りごま、ニンニク、オリーブオイル、レモン汁、塩などを加えペースト状にした料理。
植物性かつ高栄養価であることから、世界のヘルシー志向の人々やベジタリアンたちが取り入れており、日本でも食や美容感度が高い人は、既に注目しています。

豆類は全般的に栄養価が高く、ヒヨコ豆も例外に漏れず高栄養価です。
タンパク質や食物繊維、ビタミンB群、亜鉛やマグネシウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。
日本で最もポピュラーな豆類である大豆と比較すると、ヒヨコ豆のほうが食物繊維多く、カロリーと脂質が少ないです。

ロシア:そば

そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味つけをした「カーシャ」と呼ばれるそば粥がロシアの朝食定番メニューです

意外にも、そばはロシアの国民食です。
日本ではそばの実を製粉し麺にして食べるのが一般的であるのに対し、ロシアやその周辺国ではそばの実をまるごと食べる食文化があります。そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味つけをした「カーシャ」と呼ばれるそば粥がロシアの朝食定番メニューで、昔から食されてきました。
そばは、ダイエットフードとして非常に優秀かつ定番の食品でもあり、海外ではスーパーフードとして注目されています。

そばは主食として食べる糖質(炭水化物)主体の食品ですが、実はタンパク質も多く含まれています。含有量は、精白米の9.2%に対してそばは12.1%と3割以上も多く含まれ、質としても良質で穀物中で最高といわれています。また、食物繊維は精白米の約2.5倍も含まれています。

ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれている点にも注目です。そばの実の外層部分に多く含まれており、強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やエイジングケアに効果が期待できる成分です。ビタミンB群と同様に、ルチンも水に溶けやすい性質があり、そば粥にして食べたりそば湯を飲んだりすることで摂取しやすくなります。

ブラジル:フェイジョン

アホス・エ・フェイジョンという豆料理は豆の煮込みをご飯にかけていただく、素朴な家庭料理です

ブラジルの食卓に欠かせないのは、「Arroz e Feijao」(アホス・エ・フェイジョン)という豆料理。ブラジルの公用語であるポルトガル語でアホスは米、フェイジョンは豆という意味で、豆の煮込みをご飯にかけていただく、素朴な家庭料理。元はといえば、植民地支配をしていたポルトガルの料理のようですが、現在ではブラジルのソウルフードとなっています。

この豆料理には、白・黒インゲン豆、うずら豆、カリオカ豆などが使われることが多いそう。豆は良質な植物性たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維が含まれる、栄養価の高いヘルシーな食べ物です。

フィンランド:ロヒケイット

ロヒケイットとは、北欧フィンランドの郷土料理として伝わるサーモンスープのことです

ロヒケイットとは、北欧フィンランドの郷土料理として伝わるサーモンスープのことです。主に使用される食材は、北欧名産のサーモン、長ねぎ、にんじん、じゃがいもなどの野菜を牛乳と一緒に煮込みます。
鮭は良質なタンパク質がたっぷり含まれるだけでなく、オメガ3脂肪酸のDHA・EPAも豊富です。

EPAは、食欲の抑制や血糖値を低下させる作用のある「GLP-1」というホルモンの分泌を促す働きがあると言われています。このホルモンは言わば「やせホルモン」で、このホルモン分泌の多い人はやせやすく、少ない人は太りやすいと考えられています。

同じく鮭に含まれているオメガ3脂肪酸のDHA、EPAAと共に中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善、月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められており、ダイエットだけでなく健康面でもオメガ3脂肪酸は注目されています。

そして、魚介類の中でも赤い色素を持つ生き物に含まれている「アスタキサンチン」という成分も特筆すべきです。これは天然の赤い色素で、鮭以外には鮭の卵であるいくらや、蟹や海老などにも多く含まれるカロテノイドの一種です。カロテノイド類は他に、にんじんやかぼちゃなど緑黄色野菜に含まれる色素のベータカロテン、トマトの色素のリコピンなどがあり、これらの天然色素は総じて強い抗酸化作用を持っています。

関連記事
日本人の食事摂取基準(2020年版)(厚生労働省)https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
日本食品標準成分表(2015)(文部科学省)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
Beyond meat https://www.beyondmeat.com/

今回のまとめ

タンパク質を摂るなら、その質も意識したいものですよね。
世界各国のヘルシーなタンパク質メニューをご紹介しましたが、日本にもたくさんあります。
大豆製品は納豆、味噌、豆腐、油揚げ、厚揚げなどバリエーションが豊富ですし、さまざまな種類の新鮮な魚を安価で購入できるのは日本ならでは。
タンパク質の補給にプロテインドリンクを利用するのも良いですが、日常の食事の質を上げることにも気を配ってみてくださいね。

Category : 雑学/健康・ダイエット / 雑学/美容

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