雑学/健康・ダイエットTRIBIA/HEALTH-DIET

食べてもすぐお腹が空いてしまうのはなぜ?原因は食べる内容だった!

ダイエット中なのに空腹感に耐えられず食べてしまい、自己嫌悪になっていませんか
ダイエット中なのに空腹感に耐えられず食べてしまい、自己嫌悪になっていませんか

ダイエットは空腹をガマンするしかない?

ダイエットをがんばろうと思っているのに、すぐにお腹が空き、空腹感に耐えられず食べてしまい、自己嫌悪に。ダイエット中によくある負のループです。
すぐにお腹が空いてしまう原因を解決して、空腹に苦しまずノーストレスなダイエットができたら良いと思いませんか?
お腹を満たしながらダイエットを成功させる方法、そんな都合の良い方法をご紹介します。

【contents】

血糖値が空腹感に関わっている

人の体は、体内のエネルギーが消費され血糖値が低下すると、空腹を感じる仕組みになっています。

人の体は、体内のエネルギーが消費され血糖値(血中のブドウ糖の濃度)が低下すると、空腹を感じる仕組みになっています。
体内のエネルギー残量が減ってきているから栄養をチャージしてくださいという、体からのサインです。

食べた量や人によってある程度幅はあるものの、一般的な場合には食後5~6時間ほど経過すると血糖値が下がり空腹を感じ始めます。
そして食事によって再び血糖値が上がると、満腹中枢が「エネルギー量は十分」の指令を出し、満腹感を得られます。

しかし、きちんと食べたはずなのに、それほど時間が経たないうちにお腹が空いてしまうことがあります。
それは食べた内容や食べ方に原因があり、食事によって血糖値が急上昇した際に起こります。
糖質(炭水化物)は消化・吸収のスピードが速いほど、血糖値は急激に上がります。そして血糖値は急激に上がるとインスリンが大量に放出され、下がるスピードも速くなります。このような血糖値の乱降下によって空腹になったと脳が勘違いし、食べてすぐにお腹が空いてしまうのです。

すぐにお腹が空いてしまう食品と対処法

では、食べてもすぐにお腹が空いてしまう食品と、そうしたことにならないための対策を見てみましょう。

【NG食品1】糖質がメインの食事

うどんなど、糖質量に対して食物繊維が少ないと、血糖値が急上昇してすぐに急下降しやすいです

糖質を摂取すると体内でブドウ糖に分解され、血中に入り血糖となります。
例えば、おかずはほとんどなしで白米ばかり、白いパンにジャムを付けて食べる、素うどんなど、糖質量に対して食物繊維が少ないと、血糖値が急上昇→急下降しやすいです。
他に、飴やクッキー、アイスクリームなど、糖質だけが突出して多い食品も同様です。

対策
糖質は食物繊維を一緒に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
野菜やフルーツ、豆類、海藻など食物繊維が豊富な食品も合わせて食べるようにしましょう。
主食の白米や白いパンは血糖値の上がるスピードが非常に速いです。素材自体に食物繊維が多い玄米、雑穀米、全粒粉などに変えるだけでも血糖値の上がる速度は緩やかになり、腹持ちが良くなります。

【NG食品2】ゼロカロリーや糖質オフの食品・飲料

人工甘味料は甘味を感じても血糖値が上がらないので、すぐに空腹を感じてしまいます

ダイエット中はカロリーオフや糖質オフの商品に目が行きがち。こうした商品の多くは、カロリーを低く抑えるために、砂糖ではなく少量で強い甘味を得られる人工甘味料を使用しています。確かにカロリーは低いものの、海外の研究によると人工甘味料には中毒性がある上に、満足感が得られないということが分かっています。脳は、「甘いもの=糖が入ってきた、血糖値が上がる」と認識しますが、実際には甘味を感じても血糖値が上がらないので、脳は混乱してしまうのです。そしてすぐに空腹を感じてしまいます。

対策
気にするべきはカロリーではありません。原材料名をチェックする習慣を身に付けましょう。必ずしも砂糖が悪ということではないので、食べ過ぎさえしなければ問題ありません。人工甘味料よりも、体に正しく作用してくれる天然の食品のほうが体には優しいです。

【NG食品3】 市販の野菜・フルーツジュース

野菜ジュースは見た目以上に糖分が多く食物繊維が少ないのですぐにお腹が空いてしまいます

時間のない時や食欲のない時などに、パックやペットボトルの野菜ジュースやフルーツジュースで済ませることもあるのではないでしょうか。
野菜やフルーツは健康的な食品ですが、ジュースに加工されたものに同じ栄養素は期待できません。ビタミンCは加工時に消失するためほとんど期待できず、食物繊維は取り除かれてしまうためです。すると、残った液体は糖質ばかりが高く、血糖値の急上昇と急降下を招き、結果すぐにお腹が空いてしまいます。

対策
手作りの野菜とフルーツのスムージーであれば、食物繊維をはじめビタミン・ミネラルを丸ごと摂取することができます。作る手間を省きたいならジューススタンドを利用するのも手です。もしくは、フルーツそのものを常備して食べることをおすすめします。

それでもお腹が空いてしまった時の対処法

空腹対策にはアーモンドがおすすめです。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸など、美容や健康に効果的な栄養素を摂取することができます。

まずは1日3食の食事を栄養バランスの良いものにし、きちんと適正量を食べることが第一で、これにより極端な空腹を感じることは少なくなります。しかし、それが正論とはいえ時には空腹を感じてしまうもの。そのような時は、間食をしましょう。

間食なんてダイエットの敵でしかないという考えは間違いで、選ぶもの次第では強い味方になります。
欲望のままにチョコ、アイス、スナック菓子などを思う存分食べていたらもちろんダイエットはうまくいきません。ギルトフリーで小腹を満たし、なおかつ美容に良い栄養素が含まれているものを食べるのが賢い選択です。

選ぶべきものはこちら。いずれもよく噛み、温かい飲み物を飲みながら一緒に食べることで、空腹感は落ち着くはずです。

●ナッツ類
ナッツにはさまざまな種類がありますが、中でもアーモンドがおすすめです。食塩無添加、ノンオイルローストの商品を選びましょう。噛みごたえがあり腹もちも良いので、ダイエットに最適。5~6粒ほどが間食には適量で、一見少ないようですが案外これだけで満足できる量です。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸など、美容や健康に効果的な栄養素を摂取することができます。

●ゆで卵

たまごは良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを含み、腹持ちも良いので、お菓子を食べるよりもずっと意味のある間食になります

良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを含み、腹持ちも良いので、お菓子を食べるよりもずっと意味のある間食になります。間食に取り入れることによりタンパク質を補うことができるので、筋トレやエクササイズをしている人には特におすすめです。

●枝豆
枝豆は、スナック菓子をつまむ感覚で食べられます。枝豆には大豆には含まれないビタミンCが豊富に含まれているほか、タンパク質、必須アミノ酸、もちろん各種ミネラルや食物繊維も含まれています。しかも低カロリーなので、罪悪感なく食べられるのもダイエッターにとっては嬉しいポイントです。

●和菓子
甘いものが食べたい時は、洋菓子よりも低脂肪の和菓子を選びます。ただし和菓子なら何でも良いわけではなく、あんこが使われているものです。原材料であるあずきや白いんげん豆などは、ダイエットに必須の食物繊維やタンパク質、ミネラルが含まれています。

●ガム
そこまで空腹を感じているわけではないけれど、なんとなく口寂しい…そんなときにはガムを噛んでみてください。噛むという行動により脳の満腹中枢が繁樹され、食欲が抑制されます。

関連記事
e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

※高血糖や糖尿病などの持病がある場合は、この記事の限りではありません

今回のまとめ

カロリーばかりを気にするのではなく、加工品や精製された食品ではないものを選び栄養バランスを意識して食べると、食べたはずなのにすぐにお腹が空くという状況を回避することができます。
空腹に苦しまないようバランスを整えることが結果的にダイエット成功になるので、意識してみましょう!


Category : 雑学/健康・ダイエット

注目のキーワード

この記事を読んだひとはこんな記事も読んでいます