雑学/健康・ダイエットTRIBIA/HEALTH-DIET

夏バテ予防やむくみを解消してくれてダイエットにも最適な夏の食べ物

大量の汗をかくとカリウムが汗とともに失われてしまいます
大量の汗をかくとカリウムが汗とともに失われてしまいます

夏は塩分とカリウムのバランスに注意

たくさん汗をかく時期は、体内のミネラルバランスを整えることが健康にも美容にも大切。
とりわけ夏バテの原因の一つである「低カリウム血症」は、大量の汗をかき、カリウムが汗とともに失われてしまうために起こると考えられています。
夏の食事で意識するべきは塩分とカリウムのバランスです。
夏が旬の食べ物には夏に必要な栄養素がたっぷり含まれていますから、旬のものを取り入れて体の調子を整えましょう。
塩分(ナトリウム)・カリウムという視点で、夏にたっぷり食べたい旬野菜をご紹介します。

【contents】

カリウムが体内の塩分を調整してくれる

カリウムを十分に摂ることで体内の塩分バランスが整えられます

ナトリウム(塩分)は汗とともに失われると同時に、体に必要なミネラルですので補給をしなければなりません。しかしながら、摂りすぎると健康を損ねる原因となることから「控えめ」が推奨される栄養素でもあります。そのバランスを取って調整してくれるのが「カリウム」です。

カリウムを十分に摂ることで体内の塩分バランスが整えられ、余計な塩分を排出して体の塩分濃度や水分量を調整する働きがあります。この作用によって、高血圧予防やむくみの解消にも効果があります。

カリウムが不足すると?

疲労感、脱力感、食欲不振、脚がつりやすいなどの症状が現れたら、カリウム不足かもしれません

カリウムは水溶性ミネラルのため、汗や尿と一緒に体外に排出されます。そのため汗を多くかく夏場や、コーヒーやアルコールなど利尿作用のあるものを口にすると、カリウムが失われ、体のミネラルバランスが崩れてしまいます。

疲労感、脱力感、食欲不振、脚がつりやすいなどの症状が現れたら、カリウム不足かもしれません。ほかに、筋肉の収縮を正常に保つ効果もありますから、カリウムとナトリウムの両方をバランス良く摂ることが大切です。健康な人の場合はカリウムを過剰摂取しても体外に排出されますので、摂りすぎについてはまったく心配はいりませんが、腎障害がある場合は摂取量に注意が必要です。

夏に旬を迎える瓜科の野菜でカリウム補給

瓜科の野菜に共通していることは、水分量とカリウムが多いことが挙げられます

きゅうりや冬瓜(とうがん)など、瓜(うり)科の野菜は夏に旬を迎えます。
瓜科の野菜に共通していることは、水分量とカリウムが多いことが挙げられます。夏の暑さによって体にこもった熱を冷まし、体の水分や塩分バランスを整えてくれる働きがあるのが特徴です。旬のものにはその時期に必要な栄養素がたっぷり含まれています。季節のものを食べることは、体にとって大切なことなのです。

●胡瓜(きゅうり)

栄養価は高くありませんが、瑞々しさと食感の軽さで暑い日でも爽やかに食べられます。95%が水分なので、他の野菜に比べると栄養価は低いですが、カリウムを含みむくみ解消の効果があるほか、淡色野菜ながらも、βカロテン(体内でビタミンAに変換)、ビタミンC、K、マグネシウムなどビタミン、ミネラルを少量ですが含んでいます。

●苦瓜(にがうり)、ゴーヤ

ゴーヤはカリウムはもちろんのこと、ビタミンCを豊富に含んでいます

カリウムはもちろんのこと、ビタミンCを豊富に含んでいます。豊富なだけでなく、ゴーヤのビタミンは熱に強いのが特徴です。ビタミンCと言ったら加熱に弱いものなのですが、ゴーヤの場合は加熱調理をしても失われにくいため、効率的にビタミンCを摂取できます。日差しが強く、肌がダメージを受けやすい夏こそ、ゴーヤでビタミン補給をすると良いでしょう。

●瓜(白瓜)

瓜には白瓜(しろうり)、隼人瓜(はやとうり)などいくつか種類がありますが、いずれも強い風味やくせはなく、食べやすい野菜です。
漬物に使われることが多いので、夏場に食べればナトリウムとカリウムの両方を摂ることができ、夏バテ予防に良いでしょう。

●冬瓜(とうがん)

「冬瓜」と書きますが、夏に収穫される野菜です。冷暗所に保存すれば冬まで食べられることから、冬に食べることができる瓜という意味で「冬瓜」と呼ばれるようになったとか(諸説あります)。栄養素としてはカリウムのほか、ビタミンCがあります。煮物、炒め物、和え物、みそ汁、漬物など幅広い食べ方ができ、加熱をすると短時間で柔らかくなるので、使い勝手も良いです。丸ごと1個では大きく使い切るのが大変ですが、あらかじめカットされたものや小さいサイズの冬瓜も最近ではよく見られますので、そうしたものを利用するほうが便利です。

●ズッキーニ

ズッキーニはカリウム、ビタミンC、βカロテンも多く含まれます

見た目はきゅうりに似ていますが、かぼちゃの仲間です。フランス料理やイタリア料理でよく食べられている野菜ですが、近年では日本でもすっかり定着しています。

油と相性が良く、炒め物、グリル、肉を使った料理によく合います。
カリウム、ビタミンCも含まれるほか、油を使った調理をすることで、ズッキーニに多く含まれる脂溶性のβカロテンを吸収しやすくなります。

●南瓜(かぼちゃ)

瓜科の中でも例外的なのがかぼちゃです。水分量が少なく体を温める作用があります。

夏に収穫しても長期保存ができるので、寒くなってくる「冬至」に食べる風習があります。やはりカリウムが多いほか、皮膚や粘膜の健康を保つ働きを持つβカロテンが特に多く含まれ、ビタミンC、E、食物繊維も豊富で、とても栄養価の高い野菜です。

●西瓜(すいか)

すいかはカリウムの他に、抗酸化物質のリコピン、デトックス作用のあシトルリンが含まれます

日本の夏の風物詩でもあるすいか。スーパーや八百屋などではすいかは果物として扱われていますが、すいかは瓜科の「果実的野菜」です。
カリウムの他に、抗酸化物質のリコピンや、デトックス作用や利尿作用のあるシトルリンが含まれます。

アミノ酸の一種で、美白で知られる成分のシステインも含まれ、ビタミンCの酸化や壊れてしまうのを止める働きがあり、シミ・ソバカスにも効果があると言われています。

●メロン

代表的な高級フルーツであるメロンも、実は瓜科の「果実的野菜」です。カリウムが多いだけでなく、赤肉メロンならβカロテンをとても多く含んでいます。

関連記事
健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
e-ヘルスネット(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html

今回のまとめ

減塩も大切にしつつ野菜や果物を食べて、カリウムの力で体内の塩分バランスを整えましょう。
今現在のむくみ対策になるだけでなく、将来の健康にもつながります。

Category : 雑学/健康・ダイエット

注目のキーワード

この記事を読んだひとはこんな記事も読んでいます