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筋トレ後のお酒が筋肉増強を妨げる?

トレーニング後の飲酒をご褒美にしている人は特に要注意!なぜダメなのか、その理由とは?
トレーニング後の飲酒をご褒美にしている人は特に要注意!なぜダメなのか、その理由とは?

筋トレ後の飲酒はNG!

筋トレ・ワークアウト・ボディメイクなど言葉はさまざまですが、体を鍛え筋肉を付けることがここ最近のダイエットのトレンドとなっています。そして、トレーニング後にプロテインを飲むことで筋肉増強を促す効果があることは、半ば常識となりつつあります。その一方で、反対に摂取すべきではない物があるのです。それはお酒。トレーニング後の飲酒をご褒美にしている人は特に要注意!なぜダメなのか、その理由とは?

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お酒を飲む人は筋トレ効果が低い可能性が

トレーニング後の飲酒は、筋肉の合成をアルコールが阻害してしまうという研究結果があるのです

トレーニングで汗を流した後に飲むお酒は、間違いなくおいしいと思います。しかしトレーニング後の飲酒は、筋肉の合成をアルコールが阻害してしまうという研究結果があるのです。

つまり、トレーニング後にプロテインを飲んだり高タンパクの食事を心掛けていたとしても、飲酒によってそれが打ち消されてしまうので、思うように筋肉がつかないということ。
ちなみに筋トレの後ではなく前に飲んだとしても、血中アルコール濃度が下がらない限り結果はほとんど変わりません。

飲酒が及ぼす筋肉への影響

ではなぜトレーニング後にアルコールを飲むと、筋肉の合成に悪影響を及ぼすのでしょうか。
アルコールによって以下のような影響を体に与えてしまうからです。

①筋肉が分解されてしまう

飲酒をすると、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが増加します。コルチゾールはエネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解する作用があるので注意が必要です

飲酒をすると、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが増加します。コルチゾールは糖・タンパク質・脂肪の代謝に関わるホルモンで、エネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解する作用があるので注意が必要です。

②筋肉増強が抑制されてしまう

トレーニングを行うと、筋肉を合成する生理作用が高まります。その際に筋肉の合成を高めるmTOR(エムトール)という細胞内シグナル伝達に関与する物質が働き、タンパク質の合成が活性化されます。

mTORを作用させるには、トレーニングのほかにタンパク質を摂取することが有効です。しかし、トレーニング後に飲酒をしてしまうとこのmTORの作用が抑制され、筋肉の合成率が3割ほども減るといわれています。

③脱水症状になる可能性がある

アルコールには利尿作用があり、さらにアルコールを体内で分解するには水分が使われます。そのため飲酒をすると、体の水分は飲んだ量以上に失われてしまいます

アルコールには利尿作用があり、さらにアルコールを体内で分解するには水分が使われます。そのため飲酒をすると、体の水分は飲んだ量以上に失われてしまいます。

人間の体の約60%は水分で、筋肉にもたくさんの水分が含まれています。また、筋肉へ栄養を運んだり老廃物を排出したりする血液も約90%が水分であり、筋肉に与える水分の影響はとても大きいものです。水分が不足した状態のままトレーニングを行うと、筋肉増強の効果が小さくなることがわかっています。

さらに、トレーニング後に分泌される疲労物質である乳酸を排出させるためにも水分が大切で、体に十分な水分があれば乳酸を効率よく排出させることができ、疲労回復を早める作用や、筋肉痛の緩和をすることができます。

④睡眠が浅くなる

お酒を飲んで寝ると、アルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドの影響で、浅い眠りであるレム睡眠(体は休んでいても、脳が働いている状態)が抑えられます

お酒を飲むと、確かに寝付きが良くなることはあります。しかしそれは睡眠の質が良くなることとはまったく別。
お酒を飲んで寝ると、しばらくはアルコールの分解時に発生するアセトアルデヒドの影響で、浅い眠りであるレム睡眠(体は休んでいても、脳が働いている状態)が抑えられます。しかし睡眠の後半にはレム睡眠が増加するため浅い眠りが続き、夜中や早朝に目覚めてしまうことがあります。

熟睡できないことにより翌日に疲労感やだるさが残るほか、肌のコンディションにも影響を及ぼします。また、成長ホルモンは熟睡時に分泌されるので、眠りが浅いと十分に筋肉増強をすることができません。
トレーニング後、そして睡眠前の飲酒は避けた方が筋肉のためになります。

トレーニングをしてお酒も飲みたい!押さえるべき3つのポイント

飲酒時はお酒と同量の水を飲みましょう。血中アルコール濃度の上昇を防ぎ、脱水症状も予防することができます

どうしてもお酒を飲みたい。そんな時は以下の3点を意識してみてください。

①酔うほど飲まない
酔うまでにどのぐらいの量を要するかは個人差がありますが、泥酔するほど飲むのは絶対にNG。
具体的な目安は以下の通りです。
ビール:ロング缶1本(500ml)
日本酒: 1合(180ml)
ワイン: 2杯弱(200ml)
これらはあくまでも参考値です。量が少なくてもアルコール度数が高いものには注意しましょう。

②水をたくさん飲む
飲酒時はお酒と同量の水を飲みましょう。血中アルコール濃度の上昇を防ぎ、脱水症状も予防することができます。

③トレーニングの時間を前倒しにする
トレーニング直後は飲酒を控えるのは基本です。運動直後は筋肉のゴールデンタイムと言われています。アルコールではなく、プロテインドリンクなどタンパク質を摂取して、筋肉の回復を促進させましょう。
もし夜にお酒を飲みたいのであれば、午前中から日中にかけての時間帯にトレーニングを行い、時間を空けるようにしましょう。
筋肉の合成が高まるのは筋トレの直後45分ほどで、その後は合成率が徐々に下がっていきます。

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Granite Mountain Behavioral Healthcare https://granitemountainbhc.com/blog/alcohol-effect-on-muscles/
Wikipedia https://ja.wikipedia.org/wiki/MTOR

今回のまとめ

せっかくトレーニングをするのであれば、それを打ち消してしまう行為をするのはもったいないですよね。
どうしてもトレーニングを行った日にお酒を飲みたい場合は、日中にトレーニングを行い、バランスの良い夕食とともにお酒をたしなみ、お酒と同量の水分も摂取する。これを基本にしてみてください。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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