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ダイエット中のギルトフリーなスイーツはどう選ぶ?

タンパク質は積極的に摂取することが推奨されるのに、なぜ甘いものだけが「太る」と思われ避けられるのでしょうか?
タンパク質は積極的に摂取することが推奨されるのに、なぜ甘いものだけが「太る」と思われ避けられるのでしょうか?

ダイエット=甘いもの禁止?

ダイエット中にガマンするものの代表と言えばスイーツではないでしょうか。
「スイーツ=甘くてカロリーが高いから太る」というイメージがあるためだと思われますが、実は糖質のカロリーはタンパク質(魚・肉・卵などに多く含まれる)とグラムあたりのカロリーはどちらも同じで、1gあたり4キロカロリーです。

同じカロリーであるにもかかわらず、タンパク質は積極的に摂取することが推奨されるのに、なぜ甘いものだけが「太る」と思われ避けられるのでしょうか?
その理由と、そして甘いものをどうしても食べたい時でもギルトフリーに食べられるスイーツをご紹介します。

【contents】

甘いものはなぜ太る?

ブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンによって代謝された後、水と二酸化炭素に分解されますが、代謝されなかった余分な糖は中性脂肪となって体内に溜まります

まず糖質が身体の中でどう代謝されるのかを簡単に説明します。
糖質を含む食べ物は、体内に入るとブドウ糖に分解され血液中へと流れ出します。
ブドウ糖はすい臓から分泌されるインスリンによって代謝された後、水と二酸化炭素に分解されますが、代謝されなかった余分な糖は中性脂肪となって体内に溜まります。

インスリンの機能は他にも中性脂肪の合成、分解の抑制などがあり、これにより糖分を一度に摂りすぎると太ってしまいます。

スイーツは糖質だけでなく脂肪の量もチェック

洋菓子は砂糖や小麦粉のほか、バターや生クリームなどが使われ、これがカロリーを大きく跳ね上げます

スイーツ=甘い=糖質が多いということだけがダイエットの敵なのではなく、もちろんカロリー自体の高さも大きな問題です。
洋菓子では砂糖や小麦粉のほか、バターや生クリームなどが使われることが多いですが、これがカロリーを大きく跳ね上げる要因です。バター100gで745kcal、生クリームは100gあたり433kcalもあります。

油脂自体のカロリーは9kcal/gですから、糖質・タンパク質の倍以上。カロリーは摂りすぎると当然身体は代謝しきれずエネルギーとして余ってしまい、結果、体脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエット中におすすめのスイーツとは?

ダイエット中には無性に甘いものを食べたくなることがあります。ひたすらガマンをするという手もありますが、それでストレスが溜まるとダイエットに悪影響を及ぼす場合があるので、太らないように上手に甘いものを取り入れるほうが賢明と言えます。
どのようなスイーツであればダイエットの妨げにならないのでしょうか?

●和菓子

和菓子は洋菓子よりも使われている原材料が低脂肪なため、その分カロリーが低くなります

ダイエット中に甘いものが欲しい場合におすすめなのが和菓子。その理由は、洋菓子よりも使われている原材料が低脂肪なためです。当然その分カロリーが低くなります。

また、和菓子によく用いられるあんこは小豆からできています。小豆は食物繊維を多く含む食材で、100gあたり17.8g、あんこ100gあたりは5.7~6.8gを含みます。食物繊維を多くとると血糖値を適正に調整する働きがあり、体脂肪合成が妨げる効果があります。

ただし、和のスイーツといってもあんこ+生クリームなど洋の要素があるものは避けましょう。
どうしても洋菓子が食べたい場合は、精白された小麦粉や上白糖ではなく、全粒粉やライ麦、メープルシロップ、黒糖など精製されすぎていないものを使ったスイーツを選びましょう。精製されすぎていない小麦粉や糖は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため太りにくいです。

●ダークチョコレート

ダイエット中のチョコレートは、適量であればダイエットのサポートとなります

ダイエット中のチョコレートは、適量であればダイエットのサポートとなります。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートではなく、カカオ70%以上のビターチョコレートを選びましょう。1日30~40グラム程度を目安です。

カカオには美容成分が含まれており、はるか昔は薬として重宝されていたそうです。抗酸化作用が強くエイジングケアの働きをするカカオポリフェノール、カルシウム、鉄分、マグネシウムなど、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラル、リラックス効果や血流を良くし代謝を高めるテオブロミン、そしてダイエットに必須の食物繊維は、カカオ70%の板チョコ半分で約4gが含まれます。

食物繊維の目標摂取量は1日あたり20~25gですので、おやつにダークチョコレートを食べて補うのも良いかもしれません。

●ドライフルーツ

ドライフルーツは鉄分、カルシウム、食物繊維がふんだんに含まれ、便秘解消や貧血予防など、ダイエット時のお悩み解決に役立ちます

ドライフルーツには多くの種類がありますが、共通している特徴としては、鉄分、カルシウムなどのミネラル分が豊富なことと、食物繊維がふんだんに含まれていることが挙げられます。これらのおかげで、便秘解消や貧血予防など、ダイエット時のお悩み解決に役立ちます。

また、皮ごと食べられることも特徴のひとつ。皮には食物繊維が多く含まれ、その色素には、植物が太陽の紫外線等から身を守るために自ら作り出した抗酸化物質も含まれているため、活性酸素に対抗して私たちの体を守る役目をしてくれます。

そしてなにより嬉しいのは、ドライフルーツは甘みが強く、しかも腹持ちがよく満足感があること。凝縮されている分、生の状態よりも甘く感じやすいのです。また、よく噛んで食べる必要があるため、早食いや食べ過ぎを防ぐ効果も。紅茶やハーブティーなど、温かい飲み物と一緒に摂ればリラックス効果も得られますし、胃の中で膨らみやすく少量でも満足できます。

●フローズンヨーグルト

フローズンヨーグルトの原材料はもちろんヨーグルトで乳酸菌などの善玉菌がたっぷり含まれています。

フローズンヨーグルト専門店では、無脂肪乳と無脂肪ヨーグルトを使用するのが基本で、一見ソフトクリームのようなのに低脂肪で、原材料はもちろんヨーグルト。ヨーグルトには乳酸菌などの善玉菌がたっぷり含まれています。その点でもフローズンヨーグルトはソフトクリームよりもヘルシーです。

乳酸菌は高温には弱いですが低温には強く、0℃以下になっても死滅しません。活動は抑えられますが、再び温度が上昇すると活動を始めます。善玉菌の働きは、悪玉菌の増殖を抑えて腸を健康に保ち、有害物質の発生や病原性細菌の繁殖を抑える、免疫力アップ、風邪の予防、アレルギー症状の緩和、便通を良くする、肌荒れ改善、肥満予防など、全身の健康に繋がっています。

フローズンヨーグルトは、自宅でも簡単に作ることができます。材料はヨーグルト、牛乳、砂糖の3つのみ!作り方も超簡単で、混ぜて冷凍庫で冷やし固めるだけ。30分~1時間おきに空気を含ませるようにスプーンで混ぜます。できあがったらフルーツやグラノーラなど、お好みでトッピングをするのも良いですね。分量はこちら。ヨーグルト 200g/牛乳40ml/砂糖 30g(甘さはお好みに合わせて)

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厚生労働省e-ヘルスネット https://bit.ly/3cqXIFk

今回のまとめ

甘いものを上手に取り入れることでストレスフリーなダイエットになります。
糖質制限ダイエットで避けられている米や小麦などの穀類には、炭水化物が多く含まれています。よく混同されがちですが糖質と炭水化物はイコールではなく、炭水化物は「糖質+食物繊維」で構成されていて、体内に入るとそれぞれに分解されます。
ダイエットで抑えるべきはこうした穀類ではなく、嗜好品である甘いものです。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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