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鶏胸肉やサラダチキンだけじゃ筋肉は付かない!一緒に摂るべき栄養素とは?

糖質や脂肪も、適量を食べる方が筋肉量をアップさせることやダイエット効率を上げることに関わっています
糖質や脂肪も、適量を食べる方が筋肉量をアップさせることやダイエット効率を上げることに関わっています

筋トレ=プロテインだけではダメ

筋トレをして筋肉を増やすには、タンパク質をしっかり摂取することは必須。これはもちろんなのですが、タンパク質以外の栄養素も摂らなければ効率よく吸収されません。筋トレ後にプロテインを飲んだり、鶏胸肉やサラダチキンだけを食べたりすれば良いわけではないのです。
ダイエット中は控える傾向にある糖質や脂肪も、適量を食べる方が筋肉量をアップさせることやダイエット効率を上げることに関わっています。
そしてこれら3大栄養素だけでなく、軽視しがちなそのほかの栄養素もおろそかにすべきではないのです。
筋肉のためにはタンパク質以外に何を食べ、どんな栄養素を摂取すべきなのかを解説します。

【contents】

まずPFCバランスを整える

PFCバランスとは、三大栄養素のタンパク質、脂肪、炭水化物が、摂取カロリーのどの程度の割合を占めるかを示した比率のことです

筋肉のためにもダイエットのためにも、栄養バランスは目的に応じて最適化する必要があるのですが、何をどう整えるのかの考え方として「PFCバランス」というものがあります。

PFCバランスとは、体のエネルギー源であり三大栄養素の P(protein)=タンパク質、F(fat)=脂肪、C(carbohydrate)=炭水化物(糖質)が、摂取カロリーのどの程度の割合を占めるかを示した比率のことです。それそれの頭文字を取ってPFCと呼ばれています。

日本人の食事摂取基準(2020年版)で、生活習慣病の予防のために設定しているPFCバランスは以下の通りです。

●タンパク質 13~20% ●脂肪 20~30% ●炭水化物 50~65%

タンパク質、脂肪、炭水化物ではカロリーが異なり、バランスを考えずに食事の量だけを制限してもカロリーを多く摂取している場合があります。1グラムあたりのカロリーは、タンパク質と炭水化物は4キロカロリー、脂肪は9キロカロリーです。

PFCの役割

タンパク質、脂肪、炭水化物の体内でのはたらきはそれぞれ異なり、相互作用があります。なのでタンパク質ばかりを摂取していても、うまく使われず筋力アップにつながらないといったことが起こるのです。それぞれどのような役割があるのかを説明します。

P…タンパク質

筋肉、血管、皮膚、髪など、体の組織の主成分はタンパク質です

人間の体は、水分を除くとおよそ8割がタンパク質で構成されています。筋肉、血管、皮膚、髪など、体の組織の主成分はタンパク質です。

体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもタンパク質ですし、多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなります。
また、免疫力をキープして病気を予防したり、心の健康に関わったりなど、その働きは多種多様です。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝量が落ちて太りやすい体になるほか、免疫力の低下、内臓の機能低下、肌や髪につやがなくなるなどのデメリットがあります。

F…脂肪

脂肪も細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つなどの作用、そして筋肥大に欠かせないホルモンの材料になる等の役割があり

脂肪は1グラムあたり9キロカロリーですので、タンパク質や炭水化物の倍以上のカロリーです。そのため太る栄養素というイメージから、極力摂取量をカットするべきと思われがち。脂肪の摂取量が多いと健康面やダイエット面においてもちろんNGではあるものの、脂肪も体には必要な栄養素です。

細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つなどの作用、そして筋肥大に欠かせないホルモンの材料になる等の役割があり、不足すると血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収が悪くなったりしてしまいます。
また脂肪には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因にもなります。

C…炭水化物

炭水化物は体のエネルギー源となるメインの栄養素です

炭水化物は体のエネルギー源となるメインの栄養素です。炭水化物と糖質はイコールではなく、炭水化物は糖質と食物繊維が一つになったもの。一方糖質は、糖質のみで構成されています。炭水化物を食べると体内で糖質と食物繊維に分解されます。
脳のエネルギー源として利用可能なのは糖質のみで、タンパク質や脂肪のエネルギーは脳の関門を通過することができません。

炭水化物は食べてからエネルギーに変わるのが早く、タンパク質や脂肪よりも優先的に消費されます。摂取量が消費エネルギーよりも多いと体脂肪となって蓄積されてしまうため、炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)を取り入れる人も多いですが、不足すると疲労感や倦怠感、便秘、腸内環境の悪化などにつながってしまうことがあります。

また、炭水化物が不足すると体は筋肉を分解しエネルギーに換えるため、筋肉量が低下します。筋肉をつけたい場合こそ、タンパク質プラス適量の炭水化物を食べるべきです。

PFC以外には何を食べたら良い?

タンパク質は魚・肉・卵・大豆、脂肪は調理油やナッツ類など、炭水化物はお米やパンなどの主食から摂取すればOK。しかしそれだけでは筋力アップのためには十分ではありません。
ビタミンやミネラルといった、サポート役となる栄養素を含む食品も意識して食べましょう。

ビタミンB群

ビタミン類はタンパク質、脂肪、糖質の代謝をすることに必要な栄養素です

ビタミンB群はタンパク質、脂肪、糖質の代謝をすることに必要です。特にB6はタンパク質の代謝に関わるものなので、筋肉を付けたいのならなくてはならないもの。
ビタミンB群は水溶性のため、必要以上の量が体に入ってきても尿とともに排出されるので、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンB1は糖質、B2は脂肪の代謝に関わっているので、B6だけでなくこちらも摂取を心掛けたいところ。

多く含まれる食品:
B1 豚肉、うなぎ、タイ、サケ、ごま、ピーナッツ
B2 レバー、焼き海苔、アーモンド
B6 にんにく、マグロ、カツオ、サバ、サケ、鶏肉、レバーなど

ビタミンC

タンパク質の合成をサポートし、ストレスホルモンの代謝や免疫力にも関わるビタミンC。抗酸化力もあるため、筋トレで発生した活性酸素を除去する効果もあります。
ビタミンB群と同じく水溶性のため摂りすぎても問題はありませんが、体にストックしておくことができないので、毎日毎食コンスタントに摂取することを目標にしましょう。

多く含まれる食品:
赤ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、パセリ、キウイ、アセロラ

ビタミンD

カルシウムの合成や吸収に関わるビタミンとして知られていますが、実は筋肥大にも関係していることが最近注目されています。筋肉にはビタミンDの受容体があり、そこにビタミンDが結合すると筋肥大のシグナルが強まります。

ビタミンDは紫外線を浴びることで生成されるため、日光をあまり浴びない人や常に日焼け止めを全身に塗っている人は不足してしまいます。1日15分程度日光を浴びれば十分量ですが、それにも満たない人は食事からの摂取を意識しましょう。

多く含まれる食品:
魚介類、キノコ類

カルシウム・マグネシウム

マグネシウムは神経の伝達、カルシウムは筋肉の収縮に必要な栄養素です

マグネシウムは神経の伝達、カルシウムは筋肉の収縮に必要な栄養素です。この2つの栄養素はバランスが大事で、カルシウムとマグネシウムの比率が2:1となるのがベスト。

マグネシウム量が多くなると、カルシウムの吸収率は低下します。この黄金バランスで含まれているのが煮干しです。筋トレ時やダイエット中のおやつに煮干しを取り入れてみてはいかがでしょう。

多く含まれる食品:
カルシウム 乳製品、小魚、大豆製品
マグネシウム 干しエビ、小魚、貝類、大豆製品、海藻類

亜鉛

傷の修復や味覚を感じる細胞の代謝などにも亜鉛が必要です

筋肥大や筋肉の維持のためには、性ホルモンが正しく分泌されることが重要。そのためには亜鉛が必要ですが、日本人は不足がちな傾向にあります。
傷の修復や味覚を感じる細胞の代謝などにも亜鉛が必要です。発汗で失われやすいので、汗をかいたら補給を意識すると良いでしょう。

多く含まれる食品:
牡蠣、小魚、鰻、牛肉、卵黄、カシューナッツ、アーモンド

鉄というと血液を作る栄養素というイメージ通り、鉄は血中で酸素を全身に運ぶ重要な役割を担っています。鉄不足になると酸素の供給量が滞り、スタミナが不足し持久力の低下や筋トレを十分に行うことが難しくなります。
動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があり、体への吸収率が高いのは動物性のヘム鉄です。ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。

多く含まれる食品:
赤身肉、レバー、カツオ、貝類、

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厚生労働省https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083872.pdf
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100014/092000001/?P=3
農林水産省https://www.maff.go.jp/j/wpaper/w_maff/h21_h/trend/part1/chap2/c2_04.html

今回のまとめ

タンパク質だけでなくさまざまな栄養素を摂ることで、筋トレの効果が高まります。
筋トレ時は吸収の良いプロテインドリンクを利用するのも良いですが、タンパク質以外の栄養素も各種含まれているものを選ぶことをおすすめします。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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