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リモートワーク太りはウォーキングで解消できる!

リモートワークのために太ってしまったという人が続出し社会現象と化しています
リモートワークのために太ってしまったという人が続出し社会現象と化しています

通勤時間=運動時間

リモートワーク(在宅勤務)という働き方は、通勤や身支度のわずらわしさから解放される一方、そのために太ってしまったという人が続出し社会現象と化しています。通勤時間が実は貴重な運動時間であったことに気付かされます。
通勤はただの移動であるにも関わらず、やめれば太ることが実証されているわけですが、つまり歩く・階段を昇るといったような脚を動かす行動はダイエットに有効だということ。
あらためて脚を動かすことの重要性、そしてダイエット効果を高める歩き方やタイミングなどを解説します。

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ウォーキングの効果

通勤では家から駅、駅構内、駅からオフィスへと歩きますから、内勤でもそれなりの運動量があります

通勤では家から駅、駅構内、駅からオフィスへと歩きますから、内勤でもそれなりの運動量がありますし、外出の多い職種であればかなりの歩数・距離になるでしょう。
これをウォーキングに当てはめ消費カロリーを換算すると、普通の速度で歩いた場合は1時間で173キロカロリー(体重55kgで計算)になります。

同じ有酸素運動のランニングや水泳と比較したらそれほど大きな消費カロリーではないものの、ウォーキングの優れた点は別にあります。

やせ体質を作るのにウォーキングは効果的なのです。体脂肪を燃焼させるには有酸素運動がやはり有効ですし、下半身の筋肉が使われることで血行が促進され代謝が上がりやせやすくなるなどの効果や、血糖値を下げる効果があります。

そして、特別な器具や道具が必要なく、数ある有酸素運動の中でも誰でもすぐにチャレンジしやすいのがウォーキングでもあります。
足腰が悪いなど体の不調さえなければどの世代でも取り入れることができ、必要なコストもせいぜいスニーカー代程度です。

有酸素運動は1日10分~でOK

10分の有酸素運動を1日2回など、トータルが20分になれば20分連続で有酸素運動を行うのと同じ効果があると考えられています

有酸素運動による脂肪燃焼効果は、以前は20分以上連続して行うことでその効果が得られるとされていました。しかし現在では、必ずしも連続して行わなくても10分の有酸素運動を1日2回など、トータルが20分になれば20分連続で有酸素運動を行うのと同じ効果があると考えられています。
10分を1日1回でも有酸素運動としての効果はありますが、トータルで20分以上のほうがより結果に結びつきます。

また、有酸素運動は例えば週に1回だけ1時間といったようにまとめて行うよりも、1日10分×2を週3日など、こまめに分けて頻度を上げるほうがより効果を高めることができます。

食後に歩くことで血糖値抑制

食後なるべく早め(15分後程度)に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされています

1日の中でも、食後にウォーキングを行えば食後血糖値を下げることにも有効です。食後血糖値を下げることで、食事から摂取した糖質が体脂肪に変わることを予防することができます。食事を終えてから15~30分後には動き始めましょう。

特にふくらはぎの筋肉を動かすことで全身の血行が良くなり、代謝を良くする効果があります。
ウォーキングの際は少し息が上がる程度(脈拍125~155が目安)を意識して、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う「有酸素運動」にすることで、血糖値を下げるだけでなく体脂肪を燃焼させることができます。

食後30分~1時間ほど経つと、食べた糖質が消化吸収され血糖値が上昇していきます。その時間に合わせて体を動かすことで全身に血液が行き渡り、消化吸収の速度を遅くすることや血糖をエネルギーとして消費することができ、血糖値を下げることができるのです。

最新の研究では、食後なるべく早め(15分後程度)に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑える効果が高くなるとされています。食べた直後に行うと消化不良を起こしてしまうこともありますので、食後即座はNGです。ただし、遅くても食後1時間以内には運動を始めましょう。

歩く速度を上げればダイエット効果も上がる

ゆっくり歩いた場合と速歩とで消費カロリーを比較すると、約1.5倍もの差があります

ウォーキングで重要なのは、実は歩数よりも速度です。ウォーキングに限ったことではありませんが、運動は強度によって結果に差が出ます。ゆっくり歩くだけでなく速歩(早歩き)を取り入れると負荷が強くなり、ウォーキングによるダイエット効果を高めることが可能です。

ゆっくり歩いた場合と速歩とで消費カロリーを比較すると、約1.5倍もの差があります。単純に消費カロリーが大きくなるという点でダイエット効果があると同時に、速歩によって下半身が鍛えられるというメリットもあります。下半身には大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大きな筋肉が存在し、この3つで体全体の筋肉の約5割が占められています。
よって、下半身の筋肉を鍛えることが効率の良いダイエットになるのです。

足は第二の心臓とよく言われるように、特にふくらはぎの筋肉を動かすことはポンプの働きをし、全身の血流を良くする作用があります。
ゆっくり歩くだけでも血流は促されますが、速歩のほうがふくらはぎの筋肉に負荷がより強く掛かるので、その効果は増幅します。

速歩は1日のトータルで15分以上になることを目標にし、速歩とゆっくり歩くのとを交互に行いましょう。速歩3分・ゆっくり3分を5セット、速歩5分・ゆっくり3分を3セットなど、速歩の時間の合計が15分以上になるように、自分の体力に合わせて調整してください。

歩く場所を街から山へ

山歩きは近所をウォーキングする場合の数倍もの運動効果が得られます

普段の生活の中でのウォーキングのほか、自然や景色を楽しみながらの「山歩き」はいかがでしょうか。
山歩きなら、レジャーとダイエットを両立させることができます。
山歩きの運動強度は軽めのランニングと同程度。つまり歩く場所を街中から山に変えるだけで、倍近くの運動強度になるのです。

さらに、山歩きをする場合は必然的にウォーキングよりも長時間歩くことになります。
通常のウォーキングの時間は20~30分が平均ですが、山歩きの場合は初心者向きのコースでも登り下り往復の所要時間1~2時間程度です。運動強度と運動時間とを考えると、近所をウォーキングする場合の数倍もの運動効果が得られるということになります。

例えば、首都圏で人気の高尾山のような勾配の山の場合、体重60kgの女性が約3時間登山をした際の消費カロリーは、なんと約1,000kcalにもなるそうです。
山歩きダイエットは、ハードな登山ではなくあくまでも自然や景色を楽しみながら歩くことが目的です。そのためには、傾斜がゆるやかで登りは30分~1時間程度の、初心者向けの山が最適。

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理化学研究所 https://www.riken.jp/press/2015/20150701_1/index.html
厚生労働省e-ヘルスネット https://bit.ly/3cqXIFk
カオナビHRテクノロジー総研 https://ri.kaonavi.jp/20200917/

今回のまとめ

健康のため・ダイエットのためにウォーキングを取り入れる際に、目安としてよく挙げられているのが1万歩という指標。
ですが歩数のクリアだけを目標にするのではなく、歩くスピード、時間帯やタイミング、頻度を意識してみてくださいね。そうすることで同じ歩数でもダイエット効果は変わってきます。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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