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ダイエット食材筆頭のこんにゃく活用法

低カロリーでお腹にも良いイメージのあるこんにゃくの美味しい食べ方とは
低カロリーでお腹にも良いイメージのあるこんにゃくの美味しい食べ方とは

こんにゃくをどうダイエットに取り入れる?

低カロリーでお腹にも良いイメージのあるこんにゃく。ダイエットに向いていそうな食材ではあるものの、日常的に食べたくなるようなおいしい食べ方がよくわからず、上手に取り入れることが難しい食材でもあります。
こんにゃくには本当にダイエット効果があるのか、こんにゃくダイエットの方法、そしておいしいレシピをご紹介します。

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こんにゃくのダイエット効果

こんにゃくのカロリーは、100gで約5kcalしかありません

こんにゃくがダイエット食材として優秀だと言われるのは、以下のような理由があります。

①超低カロリーなのに満腹感が得られる

こんにゃくのカロリーは、100gで約5kcalしかありません。これはほとんど無いに等しいと言えますよね。原料は芋(こんにゃく芋)であるにもかかわらずこれほど低カロリーなのは、こんにゃくの97.3%は水分であるため。食べ過ぎたとしても太る恐れはなく、ギルトフリーなのです。

超低カロリーでほとんどが水分でも食べ応えがしっかりあるので、よく噛んで食べることによって満腹感を得ることができます。
ダイエットに付き物の、食事の物足りなさや空腹感などのストレスが軽減され、食事の満足感をしっかり得ながらダイエットをすることができます。

②食物繊維豊富で便秘予防になる

こんにゃくには100gあたり2.2gの不溶性食物繊維が含まれています

こんにゃくには100gあたり2.2gの不溶性食物繊維が含まれています。食物繊維には、水に溶ける性質の水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があり、こんにゃくは後者です。

不溶性食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。体にとって有毒な、ダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果も。

③価格が安くどこでも買える

はやりのスーパーフードなどとは違い、こんにゃくは地元スーパーやコンビニなど、生活圏で手軽に手に入り価格もお手頃な食材です。おまけに未開封なら賞味期限も長めなので、冷蔵庫にストックしておきやすいのも取り入れやすいポイントです。

こんにゃくダイエットのやり方

食事の初めに箸を付けるのは、まずはこんにゃくです

こんにゃくダイエットを成功させる効果的な食べ方のポイントは以下の3つ。

①食べる順番は、食事の最初にこんにゃくから食べる
食事の初めに箸を付けるのは、まずはこんにゃくです。「食べる順番ダイエット」と同じ考え方で、食物繊維の多いメニューから食べ始めることで血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい食べ方となります。

また、お腹が空いている状態で食事を始めると、つい早食いになったり食べ過ぎたりしますが、最初にかみ応えのあるこんにゃくから食べ始めることで胃を落ち着かせ、満腹感を早く得られるようになります。

②食べる時間帯は、1日3食のうち夜に取り入れる
人間の体内時計は、1日の中で夜に食べたものが体に溜め込まれやすいという仕組みになっています。同じものを食べたとしても、夜や朝よりも昼が最も太りにくいと言われています。よって、夕食はなるべく摂取カロリーを抑えることがダイエットの成功につながります。

理想的な1日の摂取カロリーの配分は、朝3:昼4:夜3です。多くの人は夕食のボリュームが最も多くなるので、夕食にこんにゃくを取り入れ、食事の満足感をキープしつつカロリーだけを減らすことができます。

③食事をこんにゃくだけにしない

食事をこんにゃくだけで済ませるのはNGです

こんにゃくは低カロリーで罪悪感なく食べることができるとはいえ、食事をこんにゃくだけで済ませるのはNGです。
こんにゃくには、筋肉や肌などを作るもととなるタンパク質や、体を動かすエネルギー源である糖質、その他ビタミン・ミネラルなどはほとんど含まれていません。そのため食事をこんにゃくだけにすると、満腹にはなっても体に必要な栄養が不足してしまいます。

ご飯やパンなどの主食、タンパク源となるメイン、野菜やきのこ類を使った副菜を揃えた上で、メニューの中でこんにゃくを取り入れるようにしましょう。

こんにゃくダイエットを成功させるおすすめレシピ

こんにゃくダイエットは続けることでダイエット効果が期待できます。おいしく食べられるダイエットレシピをご紹介します。

●しらたきを麺の代用に!しらたき焼きそば(1人分)

しらたきは海外でミラクルヌードルと呼ばれ、ダイエット食材としてとても人気があります

しらたきは海外でミラクルヌードルと呼ばれ、ダイエット食材としてとても人気があります。日本でもしらたきのほか「こんにゃく麺」が市販されているので、焼きそばやパスタの代用として取り入れるのも良いと思います。その場合は栄養が不足しないよう、具に肉や野菜などを使い、バランスを取るようにしましょう。

しらたき 1袋(200g)
豚こま切れ肉 150g
ニンジン 30g
キャベツ 50g
もやし 50g
ごま油 大さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1
ウスターソース 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
鰹節、青のり、紅しょうが 適量

1. しらたきの水分を切り、塩もみをしてから洗い流す。3等分に切ってフライパンで水分が飛ぶまで油を引かずに空炒りする。別のお皿に移しておく。
2. フライパンをごま油を熱し、豚肉、にんじん、キャベツ、もやし、しらたきの順に入れて炒める。
全体に火が通ったら、ウスターソース、和風だしを入れ、汁気がなくなるまで炒める。
3. 器に盛り、鰹節と青のりを適量ふりかけ、紅しょうがを添える。

●牛肉としらたきのすきやき風炒め(2人分)

牛肉と合わせることでボリューム感がかなり出るので、しらたきも無理なくたくさん食べられます

牛肉と合わせることでボリューム感がかなり出るので、しらたきも無理なくたくさん食べられます。お肉の食べ過ぎ防止や脂肪の吸収を抑える効果も!

牛肉 すき焼き用 200g
しらたき 200g
ねぎ 20cm
えのき 1/2袋
もやし 1/2袋
サラダ油 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ3
みりん 大さじ3

1. ねぎは5ミリの厚さにななめ切り、えのきは割いておく。しらたきは水をきり塩もみをし洗い流し3等分に切る。
2. フライパンにサラダ油を引き熱して牛肉を炒める。ねぎ、えのき、もやし、しらたきを加え、全体がしんなりするまで炒める。
3. 砂糖、みりん、しょうゆを加えて、一煮立ちさせたらできあがり。

●食事の最初に食べて血糖値上昇を防ぐ、こんにゃくのピリ辛炒め(作りやすい分量)

こんにゃくのピリ辛炒めはもう1品、という時の副菜にぴったりです

もう1品、という時の副菜にぴったりです。たくさん作って冷蔵庫に常備しておくのもおすすめです。

こんにゃく 1枚
酒 小さじ2
砂糖 小さじ2
しょうゆ 大さじ1
(下味)
酒、しょうゆ 各小さじ1

1. こんにゃくを下茹でし、格子状に切れ目を入れて10等分にぐらいに切り下味の調味料を絡める。
その他の調味料は合わせておく。
2. ごま油を熱したフライパンで1を焼き、焼き目がついたら合わせておいた酒、砂糖、しょうゆを加え、水分がなくなるまで炒め合わせる。
3. お皿に移し、お好みで七味唐辛子をかける。

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日本食品標準成分表2015年版(七訂)
e-ヘルスネット(厚生労働省)https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

今回のまとめ

普段の食事にこんにゃくメニューを1品添えたり、麺の代わりにしらたきを使ったりと、カロリーオフや腸活に役立てみてください。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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