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代謝を上げてやせる体になる方法

運動や食事を改善することによって、代謝の低下を防ぐことは可能です
運動や食事を改善することによって、代謝の低下を防ぐことは可能です

年齢を重ねるごとにやせにくくなるのは、代謝が下がるためです。
よく耳にするこの「代謝」というワードですが、いわゆる加齢による代謝低下とは基礎代謝の低下のこと。
ですが、運動や食事を改善することによって、代謝の低下を防ぐことは可能です。
そして代謝にはほかにも種類があり、それぞれ連動して働いています。代謝について知識を深め、やせる体を目指しましょう!

【contents】

代謝とは?

ダイエットにおいて、代謝を上げることが大切というのはよく聞く話。しかし代謝とは何なのでしょうか。私たちが代謝と呼んでいるものには、いくつかの種類があります。

①基礎代謝

人間の体は、運動中だけでなく動いていない時にもエネルギーを消費しています

人間の体は、運動中だけでなく動いていない時にもエネルギーを消費しています。なぜなら、心臓の拍動や呼吸、体温を一定に保つなどの生命を維持するための活動(生命維持活動)は、安静時も常に行われているためです。
生命維持活動に必要な最小限のエネルギー量を「基礎代謝(基礎代謝量)」といいます。
体格(筋肉と脂肪の比率)、年齢、性別、身体活動レベル、ホルモンなど、さまざまな要素によって基礎代謝量は変わります。
基礎代謝による1日の消費エネルギー量は、全体の約60%を占めます。

②活動代謝(身体活動)

活動代謝は日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです

日常生活での動作や、運動やトレーニングをしたりなど、身体を動かすときに使われる消費エネルギーのことです。
基礎代謝とは違い意識的に増やすことができます。その分人によって差が開くのが活動代謝です。
活動する強度・頻度・時間によって個人差はありますが、活動代謝による1日の消費エネルギー量は、全体の約30%です。

③食事誘発性熱産生(DIT)

食べた物は体の中で栄養素として分解され、このときにエネルギーを使うために熱が発生します

食事をするだけでもエネルギーを消費します。
食べた物は体の中で栄養素として分解されますが、このときにエネルギーを使うために熱が発生します。この熱によって、食後に体が温かく感じることがあります。これが「食事誘発性熱産生(DIT)」というものです。
このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
食事誘発性熱産生による1日の消費エネルギーは、全体の約10%です。

代謝は大きく分けて上記の3つがあり、これらを合わせて1日の消費エネルギーとなります。
何の対策もしなければ、基礎代謝は年齢とともに下がる一方です。若い頃のように簡単に減量できなくなるのはそのためで、ダイエットのためには全体の代謝量を上げることが重要になってきます。

代謝を上げることのメリット

代謝が高い人は、新陳代謝も活発に行われターンオーバーが正常に行われ美しい肌が保たれるほか、傷の治りも早くなります

消費エネルギー全体で言うと、基礎代謝の占める割合が半分以上と最も高く、活動代謝については運動量、仕事内容、ライフスタイルなどによって人によりかなり差が開き、アクティブな人ほど消費エネルギーが多くなります。食事誘発性熱産生の割合は10%に留まります。
ダイエットのためには、これら3つの代謝を上げることが有効かつ重要であり、そのほかにもメリットがあります。

まずは美肌効果です。
全身の細胞は、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わる「新陳代謝」を繰り返しています。
代謝が高い人は、新陳代謝も活発に行われターンオーバー(肌の生まれ変わる周期)が正常に行われ美しい肌が保たれるほか、傷の治りも早くなります。
慢性の腰痛、肩こりの軽減にもなります。
代謝が高いということは血流が良いということ。慢性的な腰痛や肩こりは筋肉が硬くなって周囲の血流が滞っていることによって生じるので、代謝が上がり血流が良くなればこれらの症状も改善しやすくなります。
そして、代謝が高く血流が良いと自律神経が整いやすくなります。
体の末端の冷えや顔や脚のむくみ、睡眠の質、胃腸の働きなどさまざまな機能が改善するだけでなく、病気に強い体づくりや、疲労がたまりにくくなるなど健康面でも大きなメリットがあります。

代謝を高めるためには?

代謝を上げる方法として定石なのが、筋肉量を増やすことです

①筋肉量を増やす
代謝を上げる方法として定石なのが、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすためには当然運動が欠かせないので、基礎代謝と活動代謝の両方を上げることができます。
代謝を上げる方法は以下にもありますが、運動は最優先事項として取り組みましょう。

②体の柔軟性を高める
体が固く可動域が狭ければ、筋肉はこり、活動量や消費エネルギーも落ちていきます。さらに、血行は悪くなり、肩こりやむくみ、冷え性を招くこともあり、ストレッチはそれらの解消にはぴったり。ストレッチは運動強度こそ低いものの、体を伸縮させることで筋肉がほぐれるため、自然と体の稼動域が増えます。すると日常生活での消費エネルギー増に繋がります。
血行が良くなるので新陳代謝が活発になり脂肪が燃焼されやすくなるほか、部分的な引締め効果も期待できます。体はよく動かしている部分ほど脂肪がつきにくいです。

③「NEAT」を増やす
NEAT(ニート)とは「Non Exercise Activity Thermogenesis」の頭文字を取ったもので「非運動活動によるカロリー消費」という意味です。
運動ではなく、家事や通勤・通学など移動中といった、日常生活における動作によってカロリーを消費するというもの。日常生活の中でこまめに動くことを意識して、NEATの量を増やしていくことが代謝を上げることに有効です。
具体的には、立っている時、座っている時も姿勢を良くする、移動はなるべく徒歩にする、エレベーターやエスカレーターを使わず階段を昇り降りする、物を取る時に人に頼まず自分で動く、家事をテキパキと行うなど。積み重ねることで太りにくい体になります。

④水分をたくさん摂る
水をたくさん飲むことで、血液やリンパなど体液の循環が良くなりますので代謝を高めることに繋がります。
反対に水分が不足すると、血液の濃度が高まり血流は悪くなります。すると体全体に栄養素や酸素が十分に行き渡りにくくなり、代謝はもとより体の機能自体が低下してしまいます。
食事の水分も込みで1日2Lの水分量を目安に、水や糖分の入っていないお茶を飲むようにしましょう。

⑤体を温める
冷えは万病の元と昔から言われているように、体が冷えていると代謝が下がるなどデメリットが大きいです。
入浴はシャワーで済ませずゆっくりお湯に浸かる、スカートよりもパンツを選ぶなど、外側から体を温めるのは基本。内側からも温めて代謝を上げましょう。
体を温める作用のある食品、血行を良くする食品を選び、温かい飲み物・食べ物を取り入れることが大切です。特に、熱を産生する筋肉を作る元となるタンパク質(魚・肉・卵)や、血液を作る鉄(レバー、赤身肉、貝類、小松菜など)は、毎日適量を摂るようにしましょう。

【体を温める食べ物】
野菜: ねぎ、しょうが、にんにく、れんこん、ごぼう、にんじんなど
色の濃いもの: 小豆、紅茶、赤ワイン、黒ゴマ、黒豆、玄米など
動物性食品: ヒレやももなど赤身の部位の肉、レバー、鮭、いわし、チーズなど

⑥食事量を減らしすぎない

食事量は「持続可能な」量を維持しつつ、特にタンパク質をしっかり摂取しましょう

ダイエットを意識するあまり食事量を大幅に減らしてしまう人がいますが、これは代謝を落とす原因になります。
食事量が少ないと食事誘発性熱産生が少なくなり、代謝が低下します。
極端な食事制限では代謝の低下を招き、体重が減っても太りやすい体になってしまいます。そのため食事制限をやめた途端にリバウンドし、元の体重以上になることも。

食事量は「持続可能な」量を維持しつつ、特にタンパク質をしっかり摂取しましょう。タンパク質は食事誘発性熱産生が3大栄養素(タンパク質、脂肪、糖質)の中で最も高く、単体でタンパク質を摂取した場合、エネルギーの約30%が消費されます。
糖質のみは約6%、脂質のみは約4%なので、食事全体としては10%前後が消費されます。
食事誘発性熱産生は、基礎代謝や活動代謝の増加と連動して増えると考えられれいます。

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e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-030.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html

今回のまとめ

代謝の良い体はやせやすく太りにくいだけでなく、美容にも健康にもメリットばかり!
体重を減らしたいのなら、食事をセーブすることばかりを意識するのではなく、代謝を上げる行動を積み重ねましょう。

Category : 雑学/健康・ダイエット

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