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糖質は制限するより選ぶ!食べてやせるダイエット!

すべての糖質を排除するのではなく、賢く選んで食べることが健康的なダイエット法です。
すべての糖質を排除するのではなく、賢く選んで食べることが健康的なダイエット法です。

糖質=悪、太るといったイメージから、ご飯やパンなどの主食を抜くなど糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット)をしていると、本来摂るべき必要な栄養素までカットされてしまいます。

「糖質」という大分類では同じでも、砂糖と玄米では栄養価がまったく異なります。すべての糖質を排除するのではなく、賢く選んで食べることが健康的なダイエット法です。

栄養価が高く太りにくい糖質の選び方について解説します。

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糖質制限を一生続けられますか?

カロリー以上に糖質の摂取量を意識している人も少なくないはずです。

糖質制限ダイエットの人気によって、カロリーと同様、もしくはカロリー以上に糖質の摂取量を意識している人も少なくないはずです。
中には、糖質のせいで太るのではないかと必要以上に恐れたり、糖質を摂取することに罪悪感を持ったりと、意識過剰になっている場合すらあります。

極端に糖質の摂取量を減らすダイエット法を、体型を維持するために一生続けられますか?やめて元の食生活に戻ればリバウンドをしますし、続けたとしても健康面での安全性はいまだ良く分かってはいませんが、リスクがあると言われています。

糖質制限ダイエットでは、お米やパンなどの主食や甘いものなど、糖質を多く含む食品すべてがその対象となっていますが、これらを一緒くたに考えるのは間違いです。
ご飯1膳の糖質量を角砂糖〇個分という表現をしているのをよく見かけますが、糖の種類や糖質以外に含まれている栄養素も異なるので、お米と砂糖を並列で語ったところで単純に比較できるものではありません。糖質とひとくくりにしても、その質は様々であるからです。

糖質制限ダイエットで制限するべき糖質は、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖が使われたものです。

糖質なら何もかもNGというのではなく、避けるべき糖質と食べても太りにくい糖質、適量を食べるほうがダイエットや健康に良い糖質があります。選び方や食べ方を知っていれば、血糖値の急上昇を防ぐことが可能になり、糖質を摂取することのガマンも恐れもなく食べられるようになります。

低GI値で栄養価の高い穀物

穀類には糖質以外にも多くの栄養素が含まれいますので、制限するとさまざまな栄養素が不足します。

米や小麦など主食である穀類には、炭水化物が多く含まれています。よく混同されがちですが、糖質と炭水化物はイコールではなく、炭水化物は「糖質+食物繊維」で構成されていて、体内に入るとそれぞれに分解されます。砂糖は糖質のみです。

食物繊維はエネルギーを生み出さないので、三大栄養素では炭水化物ではなく糖質と表現されます。糖質は重要なエネルギー源であり、日本人が摂取している糖質の7割ほどは、主食である穀類によるものです。穀類には糖質以外にも多くの栄養素が含まれいますので、制限するとさまざまな栄養素が不足します。

そして穀類の中でもダイエットや健康を意識するのなら、白米よりも玄米といったように何を選ぶかで大きな差が生まれます。血糖値の上昇スピード数値化した「GI値※」の低い、ダイエットや健康面で期待できる高栄養価の穀類を選べるようになり、主食を適切に食べることができるようになりましょう。

※GI値とはグリセミックインデックスの略で、食品に含まれる糖質が体内で分解されてブドウ糖に変わり、血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの。数値は0~100で表され、100に近いほど血糖値上昇が速く太りやすい食品とされています。

① 玄米 GI値55

ダイエットに欠かせない、糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1は、白米の約5倍量を玄米から摂ることができます。

玄米は「完全食」と呼ばれるほど高栄養価で、ビタミンやミネラル、食物繊維や抗酸化物物質など多くの機能成分があるだけでなく、脂質代謝に作用する、つまりダイエットに有効といえる「γ(ガンマ)-オリザノール」も含まれています。
お米の栄養素は玄米の胚芽と表皮の部分に95%が存在し、白米となる胚乳部分には5%しか含まれていません。つまり精米する際に、95%の栄養がそぎ落とされてしまっていることになります。ですので、白米よりも玄米のほうが当然栄養価が高いです。

玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。腸活のためには必須で、便秘解消のほか体内の余分なコレステロール、有害物質のデトックスの効果によって生活習慣病を防ぐのにも役立ちます。

厚労省の推奨する日本人の食物繊維の目標摂取量は、1日あたり成人女性で17gとされていますが、実際の摂取量はそれより平均で4~8g程度不足しているといわれています。その不足分は、日々の主食を白米から玄米に変えるだけで補うことができます。

同じくダイエットに欠かせない、糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1は、白米の約5倍量を玄米から摂ることができます。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあり、余った糖質を体に脂肪として溜めこませることを防いでくれる効果があります。抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウム、亜鉛、鉄分などのミネラルも含まれています。

②オートミール GI値55

オートミールには100gあたり9.6gもの食物繊維が含まれており、白米の約20倍、玄米の約3.5倍にも上ります。

食パンのGI値は95、白米は88ですから、比べると玄米と同様にかなり低い数値となっています。オートミールには100gあたり9.6gもの食物繊維が含まれており、白米の約20倍、玄米の約3.5倍にも上ります。

しかも含有量が多いだけでなく、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれ、特にダイエットに効果的な水溶性食物繊維が多いのが特徴です。水溶性食物繊維は糖質の消化吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ作用やコレステロールを排出する作用、腸内の善玉菌を増やす作用に長けています。

100gあたり13.7gのタンパク質も含まれ、さらにタンパク質のクオリティーを表すアミノ酸スコアは100という、タンパク源としても優秀な食品です。
ダイエット効率を上げるための栄養素である、ビタミンB群や鉄を多く含んでいるのも特徴。

ビタミンB群は、糖質やタンパク質を体内でエネルギーに変換するために必要な栄養素で、代謝をスムーズにするためには欠かせません。また、鉄はダイエット中に不足しがちな栄養素であり、貧血予防だけでなく代謝や美肌にも大きく影響を及ぼします。

③そば GI値54

そばが体にいいと言われる理由は、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれている点です。

GI値が低く体脂肪になりにくいだけでなく、そばにはタンパク質やビタミンB1、B2、ポリフェノールが豊富に含まれています。

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれ、糖質をエネルギーに変換するのに不可欠です。ビタミンB2には、たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助けるはたらきがあり、栄養素の代謝を助け、成長、発育を促します。
ビタミンB群は水溶性なので水に溶けやすく、そばを茹でる時にビタミンB群が流出してしまうので、そば湯を飲むようにすることで無駄なく摂取できます。

そばには植物性タンパク質も多く、精白米の9.2%に対して12.1%と3割以上も多く含まれ、質としても良質で穀物中で最高といわれています。また、食物繊維は精白米の約2.5倍も含まれています。

そばが体にいいと言われる理由は他にもあり、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれている点です。そばの実の外層部分に多く含まれており、強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やエイジングケアに効果が期待できる成分です。ビタミンB群と同様に、ルチンも水に溶けやすい性質があり、そばの実粥にしたりそば湯を飲んだりすることで摂取しやすくなります。

④もち麦 GI値50

もち麦で最も注目すべき点は、もち麦の食物繊維の大部分を占めている「β(ベータ)-グルカン」という粘りの強い成分です。

一時期大ブームとなったもち麦。普通の大麦より弾力のある食感と、100gあたり10g以上もの食物繊維を含んでいるのが特徴です。
そしてもち麦で最も注目すべき点は、もち麦の食物繊維の大部分を占めている「β(ベータ)-グルカン」という粘りの強い成分です。

この成分はキノコや酵母にも含まれ、同じ大麦ならうるち麦よりもち麦のほうがより多く含まれています。

β-グルカンは、胃や腸の中で他の食べ物と混ざり合い、脂質や糖質の消化吸収を抑えるはたらきを持っています。食後の血糖値上昇の抑制効果のほか、成人病のケア効果も期待されています。

⑤全粒粉 GI値50

全粒粉を使った食品は100%ではなく小麦粉に混ぜている程度のものもかなり多いので、表示を確認しましょう。

全粒粉は、小麦まるごとを粉状にしたもの。グラハム粉とも呼ばれています。
通常の小麦粉との違いは、お米でいうところの白米と玄米と同じようなイメージです。小麦の殻まで一緒に粉にしているので、全粒粉は茶褐色です。

小麦粉(薄力粉)100gに含まれる食物繊維が2.5gなのに対して、全粒粉には11.2gと4倍以上を含みます。また、全粒粉はビタミンB群も薄力粉の4倍以上と、積極的に摂りたい成分を豊富に含んでいます。

ミネラルは特に鉄、カリウム、カルシウムが多いのが特徴です。
全粒粉を使った食品はパンのほか、パスタやクッキーなどのお菓子も見かけるようになりました。

全粒粉を使った食品は100%ではなく小麦粉に混ぜている程度のものもかなり多いので、表示を確認しましょう。混ぜて使用されていても、小麦粉のみの商品よりはずっと栄養価は高いので、選ぶなら全粒粉入りがおすすめです。

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文部科学省 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=3_03003_7
農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1106/02.html

今回のまとめ

今回ご紹介したおすすめの穀類は、GI値が低く血糖値を急上昇させず、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なことが共通点。
上手に取り入れてダイエットを成功させましょう!

Category : 雑学/健康・ダイエット

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