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ダイエットの基本、太る仕組みとやせる仕組み

摂取したエネルギー量が消費されるエネルギー量を上回ると(要はエネルギーが余ると)、体に体脂肪として蓄積されます。これが太るメカニズムの基本です。

■太るメカニズム

ダイエットを語る上で、必ずと言っていいほど登場するのが「カロリー」です。
カロリーが高い食品ほど太りやすく低いほうがヘルシーというのは、ダイエッターでなくても、もはや一般常識となっています。

食品のカロリーとは食品に含まれるエネルギーの単位のことで、1000カロリー(cal)で1キロカロリー(kcal)となります。
人が呼吸をしたり心臓を動かしたり、生きるため・活動するためにはエネルギー源が必要です。
車にガソリンが必要なのと同じで、人のエネルギーは食品から摂取する必要があります。摂取したエネルギー量が消費されるエネルギー量を上回ると(要はエネルギーが余ると)、体に体脂肪として蓄積されます。これが太るメカニズムの基本です。

■体脂肪を燃焼させるには?

消費エネルギーに対し摂取エネルギーが足りなくなると、体は体脂肪をエネルギーに変えて使うようになります。とてもシンプルですが、これがやせるメカニズムです。
では、体脂肪1kg(1,000g)を消費させるには、どのぐらいのエネルギーが必要なのでしょうか?答えは、約7200kcal。
仮に1ヵ月で1kg体脂肪を減らすことを目標とするなら、7200÷30=240kcalということで、1日あたり240kcalのエネルギーをカットすることで達成できる計算になります。
240kcalは、ご飯ならおよそ茶碗1膳(150g)ほど、運動ではウオーキング約1時間分(一般的な成人女性)のエネルギー量です。

■3大栄養素

体のエネルギー源となるのは、炭水化物(糖質)、タンパク質、脂肪の3つ。
それぞれの1gあたりのエネルギー量を見てみましょう。
カッコ内はそれぞれの成分を多く含む食品です。

和食が健康・ダイエットに良いとされているのは、洋食よりも和食の方がPFCバランスが理想に近いためです。

炭水化物(糖質) → 4 kcal (米、パン、芋類、麺類、砂糖など)
タンパク質 → 4kcal (肉、魚、卵、豆類、乳製品など)
脂肪 → 9 kcal (油、バターなど)

同じ1gあたりのエネルギー量はやはり脂質が最も多く、糖質、タンパク質の倍以上です。ダイエットのためにカロリーを減らす場合、糖質と脂肪の量を減らすことが重要となります。

まず脂肪ですが、バターや油そのもの、揚げ物を摂り過ぎないようにするのはもちろんのこと、食品に含まれる油に気を付けましょう。例えば肉なら、ひき肉やバラ肉、鶏の皮には脂肪が多いのでヒレや胸肉を選ぶと良いです。魚の脂肪については避ける必要はありません。魚について詳しくはこちらをご参照ください。http://microdiet.net/diet/000311.html

糖質については、お米やパンなど主食の食べ過ぎはもってのほかですが、極端な制限もよくありません。適量を摂るようにし、糖質として吸収の早い砂糖を含むお菓子や、ポテトサラダやマカロニサラダなど糖質の多い副菜をまず減らしましょう。

タンパク質は筋肉や内臓、血液など体を作る元となる基本成分の一つで、不足すると筋肉量が落ち代謝が低下、やせにくくなってしまいますので、あくまでも適量を摂るようにします。

糖質、タンパク質、脂質の摂取エネルギー量のバランスは「PFCバランス」と呼ばれることもあり、

P=protein タンパク質
F=fat 脂肪
C=carbohydrate 炭水化物(糖質)
を表しています。

一日のエネルギー摂取量の割合は、タンパク質15%~20%、脂肪25%~30%、炭水化物50%~55%が理想と考えられています。

和食が健康・ダイエットに良いとされているのは、洋食よりも和食の方がPFCバランスが理想に近いためです。洋食だとタンパク質と脂肪の割合が増えます。

食の欧米化が進んだことによって成人病が増えた事実からも、このバランスが大切だということが分かりますよね。
カロリーばかりを気にするのではなく、食べる内容やバランスにも気を配るようにしましょう。

今回のまとめ

太るメカニズムはエネルギー量だけでなく、食べる順番や内容など様々な要素が複雑に絡み合っています。
また、「糖質制限ダイエット」が話題ですが、長期に渡る極端な制限は健康に害を及ぼすとの報告が多数あることからも、お米やパンなど主食の過度な制限は避けたほうが良いでしょう。

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