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ダイエットに使い分けたい「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」

五大栄養素と呼ばれている5つの成分以外に、人体への重要な作用があることから「第六の栄養素」として注目されているのが「食物繊維」です。

五大栄養素と呼ばれている、①タンパク質、②脂質、③糖質、④ビタミン、⑤ミネラルの5つの成分。
そこに、人体への重要な作用があることから「第六の栄養素」として注目されているのが「食物繊維」です。

食物繊維は体内の消化酵素で消化されないため、そのまま排出される成分で、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ働きには違いがあります。

【水溶性食物繊維】

水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維。
果物、野菜に多く含まれるペクチンや、こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、生のこんにゃく芋に含まれるグルコマンナンなどが水溶性に分類されます。

水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。この粘性が、ダイエットに効果を発揮します。

炭水化物(糖質)の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、体への吸収を抑制する作用があります。また、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用があります。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品
(アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など)

【不溶性食物繊維】

不溶性食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。体にとって有毒な、ダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果も。

 

食事には野菜やきのこ、海藻、豆類を多く取り入れるほか、お米は玄米にする、白米なら麦など雑穀を混ぜて炊く、パンは全粒粉に変えるなど、少しずつでも意識的に取り入れましょう。

不溶性食物が多く含まれる食品は、いわゆる"繊維質"な食べ物が多く、よく噛まなければならないものばかり。ですので、食べすぎを防ぎ、満腹感を得られやすいというダイエット効果があります。

「便秘解消には食物繊維」と言われることが多いですが、不溶性食物繊維を多く取ると、場合によっては便が硬くコロコロになることもあります。たっぷりの水分も一緒に摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品
(いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど)


水溶性と不溶性のバランスは1:2が理想的

食物繊維は、水溶性 1:不溶性 2 程度のバランスになることが理想的です。

日本人の食生活が欧米化したことで、食物繊維の摂取量が減少傾向にあります。日本人の食事摂取基準(2010年版)では、18歳以上の女性1日当たりの目標量は17g以上、男性では19g以上とされています。
しかし実際の摂取量は、10~40代の男女では14gにも満たないという結果が出ています(平成20年 国民健康・栄養調査結果の概要より)。

現代の食生活では、食物繊維は意識して積極的に摂取しなければ十分な量を摂取できないと言えるでしょう。

食事には野菜やきのこ、海藻、豆類を多く取り入れるほか、お米は玄米にする、白米なら麦など雑穀を混ぜて炊く、パンは全粒粉に変えるなど、少しずつでも意識的に取り入れましょう。

今回のまとめ

水溶性と不溶性のどちらもバランス良く含まれている食品には、納豆、ごぼう、オクラなどがあります。
だからといってこうした食品ばかりを食べるのではなく、大切なのは様々な植物性の食品を取り入れること。
そうすることで、自然とバランスが取れます。

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